Hvis du regelmæssigt får dårlig hovedpine eller endda migræne, kan yoga hjælpe. Ligesom de fleste yoga terapier, er der ikke en magisk yoga pose, der skal gøre hovedpine forsvinder for evigt. Yoga er mest effektiv, når den praktiseres konsekvent over en lang periode som en del af en holistisk behandlingsplan. Da mange hovedpine er forbundet med stress og spænding, er følgende poser og vejrtrækning beregnet til at fremme blid stretching og afslapning, især af nakke, skuldre og ryg. En undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftetHovedpine, viste, at mennesker med migræne har haft glæde af tre måneder med yoga, der fokuserede på disse områder af kroppen. Hvis du har svær hovedpine, er det vigtigt at se en læge, da hovedpine kan være symptomatisk af andre alvorlige tilstande. Det skal også bemærkes, at følgende former ikke er beregnet til at blive anvendt som behandling under hovedpine, men snarere at blive udført regelmæssigt for at fremme en sundere livsstil. Når det er muligt, tilbydes stoelvariationer. Se på vores stol yoga udgør for billeder af disse variationer.
1Neck Rolls
Start med at finde en behagelig siddende stilling. Det kunne være krydsbenet på gulvet eller sidde oprejst i en stol med begge fødder fladt på gulvet. Tag et par åndedræt for at bringe din opmærksomhed til det nuværende øjeblik. Derefter vippe hovedet til højre. Rul hovedet fremad, til venstre og derefter tilbage. Fortsæt rullende kontinuerligt omkring fem gange, og skift derefter retninger og foretag fem rotationer på den måde. Hvis du finder et stramt område, så prøv ikke at skynde dig igennem det.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Kom på alle fire for kat-ku-strækninger, som får din ryg til at bevæge sig. Du kan også gøre en version af denne i en stol, hvis det er mere behageligt. Alternativ mellem indånding i den buede rygposition og udånding i den afrundede rygsøjleposition i 5 – 10 runder.
3Hands og Knæbalance
Bliver på alle fire, forlæng dit højre ben og løft det parallelt med gulvet, idet hofterne holdes kvadratiske. Når du føler dig stabil, løft venstre arm parallelt med gulvet for en hånd og knæ balance. Bliv her 3 – 5 vejrtrækninger og gør derefter den anden side i samme tid.
4Sphinx Pose
Sænk på din mave som forberedelse til sphinx pose. Forsæt dig på dine albuer, men lad ikke dine skuldre rykke op mod dine ører. Hold dine skuldre nede, nakke lang, og dine underarme presser gulvet. Prøv at blive i denne position i mindst 5 vejrtrækninger.
5Camel Pose – Ustrasana
Kom på dine knæ for kamelpose. Der er en række mulige variationer for at gøre dette til at være mindre intens. Du kan holde dine hænder på din lave ryg, bruge blokke til at hvile dine hænder på eller krølle dine tæer under for at løfte dine hæle, så det er lettere at få fat i dem.
Du kan også vælge at lade hovedet hænge tilbage eller for at engagere halsen og holde hovedet op, afhængigt af hvilket der er mere behageligt. Hold for 3 – 5 vejrtrækninger og læn dig tilbage på dine hæle for at hvile. Du kan gentage posen to eller tre gange, hvis du vil.
6Eagle Pose – Garudasana
For ørn er vi mest interesserede i skulderstrækningen, hvilket betyder at der er en række muligheder for dine ben. Du kan gøre den fulde stilling, du kan sidde på tværs på gulvet eller du kan komme tilbage til din stol, hvis det passer bedst til dig. Hold hver side for 3 – 5 åndedræt.
7Half Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana
Sæt på gulvet (eller i en stol) til en spinal twist. Brug dine inhalatorer til at forlænge din ryg og din udånding til at vride. Bliv 5 åndedræt på hver side.
8Alternat Næsebor Åndedræt – Nadi Sodhana
Afslut med alternativ næsebor vejrtrækning, hvor du trækker vejret gennem hver næsebor, og blokerer den anden. Dette er en afbalancerende, afslappende åndedræt. Gå til 5 -10 runder.
En note på Iyengar
B.K.S. Iyengar’s Light on Yoga indeholder et bilag med titlen Curative Asanas for forskellige sygdomme. Til hovedpine og migræne anbefaler Iyengar en række inverterede og forreste foldede poser, herunder hovedstativ, skulderstand, plov, uttanasana og paschimottanasana. Effekten af invertering som hovedpinebehandling er ubevistet, men det er værd at bemærke, at det ikke anbefales at til tider du faktisk har hovedpine.
