Stretching er en vigtig del af enhver træningsrutine, men det er en del, mange af os hopper regelmæssigt. Du tror måske det ikke gør meget for dig og har lyst til, at du spilder dyrebar tid, du kan bruge på real træning – kardio- og styrketræning.
Men dit opsving er lige så vigtigt som den faktiske træning og strækning hjælper ikke kun med at bringe din krop tilbage til hvor den var før din træning og øger fleksibiliteten, det er afslappende. Nedenfor er mine absolutte foretrukne underkroppestreger. Gør disse efter nogen træning, og du vil ikke fortryde det.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har skader, sygdomme eller andre medicinske tilstande.
Udstyrsbehov
En øvelsesmåtte eller bare gulvet
Sådan udføres disse øvelser
Udfør hver øvelse som vist, hold hver i 15-30 sekunder og gentag 1-3 gange. Undgå bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag.
1Figure 4 Hip Stretch
Liggende på gulvet, krydse venstre fod over højre knæ. Lås hænderne bag højre lår og træk forsigtigt benet ind mod dig, og hold overkroppen afslappet. Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
Hvis dine hofter er stramme, kan du føle dig nok af en strækning uden at løfte benet lige fra gulvet.
2Hamstreng Stretch Læg på gulvet med knæene bøjede og løft det højre ben op, tag det i kælen, ankelen eller hvor som helst du kan nå. Flek foden og træk forsigtigt benet mod dig for at føle en strækning i hamstringene. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
Hvis du føler dig rystet eller dine hamstrings er stramme, prøv at bruge et modstandsbånd til at give dig mere gearing.
3Intern Lår Stretch
Sæt på gulvet med din torso lige og høj. Bring fødderne sammen foran dine knæ, bøjet og ud til siderne, og tag fat på begge fødder. Hold ryggen ret, blid trække fremad, indtil du føler en mild strækning i dine indvendige lår. Hold i 15-30 sekunder.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Kom i en lunge stilling på gulvet, højre fod frem og venstre knæ tilbage, begge knæ på cirka 90 grader. Holde torso lige og abs forvirret, lunge fremad, forsigtigt at trykke, indtil du føler en strækning i hoftens forside. Du kan også presse gluterne til en dybere strækning. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
5Kneeling Hamstring Stretch
Jeg elsker denne bevægelse, især at flytte fra lunge stræk ovenfor. Fra den lungeposition flytter du simpelthen tilbage, sætter din vægt på venstre knæ, mens du rette dit højre ben. Bøj frem til hoften, hold tilbage fladt, indtil du føler en mild træk i benets bagside. Du må muligvis holde en lille bøjning i knæet, hvis dine hamstrings er tights. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
6Pigeon Stretch
Begynd på hænder og knæ og tag det venstre knæ ind og hvil det på gulvet mellem dine hænder (du skal være udenfor knæet). Læg det højre ben ud bag dig og, hvis du kan, bøj frem og hvil underarmene på gulvet. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
7Crossover Knæ til brystet
Denne stretch er perfekt til målretning af hofterne, iliotibialbåndet og nedre ryg. Nøglen til denne bevægelse er at bringe knæet over kroppen, bare et par inches, mens begge hofter holdes nede. Begynd ved at ligge og bringe det rigtige knæ ind mod brystet. Hold hofter på gulvet, træk forsigtigt knæet et par centimeter over kroppen mod venstre skulder. Hold i 15-30 sekunder og skift side.
8 Knæ Calf Stretch
Knæl på gulvet og tag venstre fod frem mellem hænderne. Tryk forsigtigt på din krop fremad, mens du trykker på hælen mod gulvet og føler en strækning i kalven. Du skal ikke bekymre dig om at få helvede på gulvet, skal du bare trykke fremad, indtil du føler en mild strækning. Hæld i 15-30 sekunder og skift sider.
9 IT Band Stretch
Jeg elsker denne strækning for iliotibialbåndet, et ledbånd, der løber nedad på låret, forbinder knæet. Start ved at krydse venstre fod bag højre. Tag venstre arm op og luk forsigtigt til højre, tryk på hofteren for at mærke en strækning ned i ydersiden af låret. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
10 Liggende Quad Stretch
Ligg ned på din side ved hjælp af din albue for balance. Brug din anden arm, træk langsomt din fod mod dine glutes, holde begge knæ sammen og bøjede knæ peger ned. Klem gluterne for at få en dybere strækning i quads. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
