ACL skade, herunder forstuvninger eller tårer, er en af de mest almindelige knæskader atleter udholde. Mens ulykker er bundet til at ske, er der måder at hjælpe med at styrke knæets støttemuskulatur og forhindre skade eller unødig belastning på knæet. Dette styringsprogram fokuserer på at øge styrken i benmusklerne. Dette vil føre til øget benstyrke og en mere stabil knæled.
Husk, teknik er alting; Vær opmærksom på din form under udførelsen af disse øvelser for at undgå skade. Her er tre øvelser til styrke benmusklerne og forebygge ACL skader:
Quadriceps styrke øvelser for at forebygge ACL Skade
quadriceps muskler er fire separate muskler i den forreste del af låret.
- walking lunges (3 sæt x 10 reps)
- Forløbet tid 6.5 – 7,5 min
- Formål: Styrke låret (quadriceps) muskel.
- Lunge fremad, der fører med dit højre ben.
- Skub med dit højre ben og lunge fremad med dit venstre ben.
- Læg det tilbage knæ lige ned.
- Sørg for, at du holder dit forreste knæ over din ankel.
- Styr bevægelsen og prøv at undgå, at dit forreste knæ springer indad.
- Hvis du ikke kan se dine tæer på dit førende ben, gør du øvelsen forkert.
Hamstring Øvelser for at forhindre ACL-skade
Hamstring musklerne er fem separate sener i bagens lår.
- Hamstrings (3 sæt x 10 reps)
- Forløbstid: 7,5 – 8,5 min. Formål: Styr hamstrings muskler. Kneel på jorden med hænder på din side.
- Har en partner holde fast ved dine ankler.
- Med en lige ryg, læn dig fremad med dine hofter.
- Dit knæ, hofte og skulder skal være i en lige linje, mens du læner dig mod jorden.
- Bøj ikke ved taljen.
- Du bør føle hamstringene bag på lårets arbejde.
- Gentag øvelsen til 3 sæt på 10 eller i alt 30 reps.
- Balance øvelser for at forhindre ACL-skade
- Undersøgelser viser, at lavere hamstring styrke vs. quadricep styrke kan spille en rolle i ACL-skade. Derfor er øget balance vist for at bidrage til at skabe en ligevægt mellem styrken af quadricep musklerne vs. hamstring musklerne.
Single Toe Hæver (30 reps x 2 gentagelser)
Forløbet tid: 8,5-9,5 min
- Formål: Denne øvelse styrker lægmuskel og øger balance.
- Stå op med dine arme ved din side.
- Bøj det venstre knæ op og opretholde din balance.
- Stig langsomt op på dine højre tæer med god balance.
- Du kan holde dine arme ud foran dig for at hjælpe.
- Gentag langsomt 30 gange og skift til den anden side.
- Når du bliver stærkere, kan du muligvis tilføje yderligere gentagelser til denne øvelse for at fortsætte øvelsens styrke. Der er dynamiske øvelser, som i kombination med disse vil også bidrage til at styrke støttemusklerne og forhindre ACL-skade.
