1Plantar Fasciitis-Hvad er det?
Plantar fasciitis er en smertefuld fodstilstand, der rammer mange mennesker. Typiske symptomer på plantar fasciitis inkluderer:
- Smerter direkte under hælen på foden
- Symptomer er værre de første trin om morgenen.
- Svære at gå lange afstande på grund af ubehag.
Behandling af plantar fasciitis er fokuseret på at lindre betændelse og strække det stramme væv langs fodens bue. Her er en enkel strækningsrutine, der vil lindre symptomerne på plantar fasciitis hos de fleste patienter.
2Calf Stretch
Den nemmeste måde at gøre kalvstrækningen på er at stå omkring 1 til 2 meter fra en væg.
- Læn dig mod væggen med dine arme udstrakte.
- Placer en fod på jorden i linjen, der strækker sig ned fra dine skuldre og en fod bag din krop.
- Hold din ryggfod fladt på jorden, og føl en strækning bag på hælen (Achillessenen).
- Hold strækningen for et tal på 10, og gentag. Gør begge sider.
For at fremhæve denne strækning, peg dit knæ ned mod jorden, mens foden ligger fladt på gulvet.
3Stair Stretch
For at udføre en trappe stræk, find et trappe trin eller kantsten.
- Hold foden, du strækker dig tilbage, og tag et skridt op med den anden fod. Læn dig ind i trappen og hold ryggen flade.
- Føl strækningen i ryggen af hælen. Prøv at slappe af og lade din krop leve længere ind i trappen.
- 4Foot Stretch
Fodstrækningen er færdig er en siddende stilling.
Nå frem og tag fat i din fod. Hvis du ikke er fleksibel nok, skal du bare krydse dit ben og tage fat på din fod.
- Træk dine tæer op mod din skinne, mens du holder din fod med den anden hånd.
- Føl en strækning på bunden af foden.
- Hold denne strækning for et tal på 10, mens du føler stretchen langs fodens bue. Gentag mindst 3 gange på hver side.
5Heel Cord Stretch
En hæl ledning kan gøres ved at nå frem og greb din fod. Hvis du ikke er fleksibel nok, skal du bruge et håndklæde eller et ark og pakke rundt om tæerne for at trække hen imod din krop.
Hold enderne af håndklædet, og løft midten rundt om dine tæer.
- Hold dit knæ lige med dine tæer pegende op.
- Træk håndkladsenderne, trækker tæerne mod din krop.
- Dette vil strække både bagsiden af benet og bunden af din fod.
6Wall Lean
Stå op mod en mur, og læg den ene fod foran den anden.
- Hold det forreste knæ lige og læg tæerne op mod væggen så højt som muligt.
- Læn dig ind i væggen med det tilbage knæ, der føler en strækning i foden og hælen på den forreste fod.
- 7Plantar Fasciitis Rehab-Icing Foden
Det sidste trin i denne rutine er at is isen på foden.
Få nogle 12 ounce eller 16 ounce plast vandflasker eller frosne juice beholdere.
- Anbring vandflasker i fryseren. Når du er frosset, rul flasken under din fod i 10 til 15 minutter.
- Refrimer flasken til din næste behandling.
