Hvis du er interesseret i sunde kolesteroltal, kan du finde det lige så nemt som at tilføje fisk til din kost. Fiskolie indeholder omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at sænke kolesteroltalet. Selvom eksperter anbefaler, at de fleste mennesker begynder at inkorporere to portioner fisk i deres kost hver uge, kan de med højt triglyceridniveauer have brug for et tillæg.
Kolesterol og fiskeolie
Forskere er ikke helt sikre på, hvorfor omega-3 fedtsyrer, der findes i fiskeolier og andre kilder, sænker blodlipidniveauet, men forskningen er klar: Fiskolie er god for hjertet.
Faktisk fandt en undersøgelse offentliggjort i 2005 i Journal of the American Board of Family Practice , at de med en historie med hjerteanfald, der tog et tillæg på 1,8 g fiskeolie, var 29 procent mindre tilbøjelige til at opleve en hjertesygdom . Samme undersøgelse konkluderede, at kun et måltid af fisk om ugen kunne være "forbundet med en 52 procent reduktion i pludselig hjertedød." En metaanalyse af mere end 70 undersøgelser viste, at fiskeolie var særlig gavnlig til behandling af høje triglycerider, som er en type kolesterol, der er forbundet med en høj risiko for koronar hjertesygdom. De undersøgelser, der blev analyseret i meta-analysen, viste, at høje triglyceridniveauer kunne sænkes mellem 20 og 50 procent ved at tage 2 til 4 g fiskeolie dagligt.
Kilder til omega-3’er
For personer uden hjertesygdomme kan kolesterolniveauer sænkes og holdes under kontrol ved simpelthen at spise fisk to gange om ugen. Imidlertid er ikke alle fisk højt i omega-3 fedtsyrer. Eksempler på fisk, der er højt i de nødvendige fedtsyrer, er laks, ansjos, sardiner, ørred, bas, havkat, albacore tun, sild og makrel.
Der er andre fødekilder til omega-3 fedtsyrer til dem, der ikke nyder at spise fisk. Disse fødevarer omfatter tofu; hørfrø; raps og olivenolie; Engelske valnødder og græskarfrø og grønne grøntsager som kale (selvom grøntsager har lavt fedtindhold, har de meget mindre mængder omega-3).
Skal du tage et supplement?
Ifølge American Heart Association er det bedst at få omega-3 fedtsyrer gennem fødekilder. Men der er tilskud til rådighed for mennesker, der har brug for flere fedtsyrer, end de kan få gennem diæt alene. Forskere studerer stadig, hvordan kosttilskud arbejder for at sænke kolesteroltalet sammenlignet med omega-3 fedtsyrer, der findes i fødevarer. Inden du begynder en supplerende behandling, skal du tale med din læge om de fordele og doser, der passer til dig.
Anbefalinger
Den amerikanske hjerteforening har anbefalinger til personer baseret på deres hjertesygdomshistorie:
De uden hjertesygdomshistorie:
- Gør fisk en almindelig del af din kost. Prøv at forbruge fisk to gange om ugen. Inkluder også fødevarer som rapsolie og sojabønneprodukter i din kost. De med hjertesygdomme:
- Spis mindst 1 g fedtsyrer (docosahexaensyre eller eicosapentaensyre) dagligt. Disse syrer findes i fed fisk og kosttilskud. Tal med din læge, før du begynder et kosttilskud. Dem med højt triglycerider:
- Få mellem 2 og 4 g docosahexaensyre eller eicosapentaensyre dagligt. Ved denne dosering er det sandsynligt, at det bliver nødvendigt at tage kosttilskud. Tal med din læge om din dosis. Forholdsregler
Selvom FDA anfører, at omega-3 fedtsyrer er "generelt betragtet som sikre", er der potentielle risici. Fiskolier kan øge blodsukkeret hos mennesker med diabetes. Ifølge National Institutes of Health kan omega-3 fedtsyrer også "øge risikoen for hæmoragisk slagtilfælde", hvilket betyder blødning i hjernen. Hvis du har diabetes eller har en øget risiko for hæmoragisk slagtilfælde, skal du tale med din læge om risikoen forbundet med fiskeolie, som normalt er minimal.
Derudover har doser over 1 g omega-3 fedtsyrer dagligt vist sig at forårsage næseblod hos nogle individer. Hvis du oplever øget hyppighed eller varighed af næseblod, mens du tager fiskoliesupplementer, skal du tale med din læge om risikoen. Han eller hun vil måske have dig til at reducere din dosis.
