"Man boobs" kan være en af to ting: en udvidelse af brystvæv på grund af hormonforandringer, der resulterer i gynækomasti-en tilstand, der forekommer hyppigst under puberteten og aldringsprocessen, eller en udvidelse af brystfedtbutikker på grund af en stigning i det samlede kropsfedt, ofte betegnet "pseudo-gynecomastia".
Begge betingelser er almindelige og generelt ikke noget at bekymre sig om, ofte løser sig selv som hormonniveauer normaliserer. Når det er sagt, hvis en stigning i bryststørrelsen på grund af øgede fedtforretninger har ført til selvbevidsthed eller forlegenhed, reducerer du din samlede kropsfedtprocent gennem en kombination af kost og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at slippe af med "mandlige bryster".
Hvordan man slippe af med "Man Boobs"
En ting at huske på er, at "spot reduktion" ikke er virkelig muligt. Det betyder, at man udskifter 20 sæt bænkpress i håb om at reducere fedt i brystet, er ikke din bedste tilgang til at tabe fedtet. Mens bænkpress sikkert kan hjælpe med at opbygge muskelmasse i dine pecs, laver øvelser, der kun er fokuseret på brystet, er usandsynligt, at hastigheden på din metabolisme er tilstrækkelig til at opnå betydeligt fedt tab. Din bedste chance er at følge en total træningsrutine, der rammer alle dine store muskelgrupper, og kombinerer styrketræning med kardiovaskulær træning. Denne fremgangsmåde hjælper med at fremskynde dit stofskifte under og efter øvelsen samtidig med at muskelmassen opbygges. Den en-to slag af fedt tab og muskel gevinst garners de mest synlige og varige resultater. Når du taber kropsfedt i hele kroppen, vil du mærke ændringer i størrelse og form på brystet. Husk, konsistens er nøglen. Dine fedtforretninger voksede ikke over natten, så du kan ikke forvente, at der kommer tab af fedt ved faldet på en hat. Forpligt dig til at udføre følgende træning mindst tre dage om ugen i to til fire måneder, før du måler dine første resultater. Når du udvikler din træningsvaner, skal du huske at ernæring er en vigtig bestanddel af fedt tab. Fokus på at spise masser af produkter, magert kød og fuldkorn, mens man undgår forarbejdede eller raffinerede fødevarer. Med konsekvent arbejde hen imod en generel sund livsstil, kan du se de resultater, du håber på.
Bare husk, i nogle tilfælde er gynækomasti et tegn på andre forhold. Hvis du er bekymret, eller hvis du oplever andre symptomer som hævelse, smerte eller brystvandsudladning, planlæg en aftale med din læge.
Workout Struktur
Udfør denne træning som kredsløb, og færdiggør alle otte øvelser baglæns med så lidt hvile som muligt mellem øvelser. Hvil i to minutter efter afslutning af hver runde. Gennemfør to til fire runder. Den samlede træning skal tage mellem 20 og 45 minutter afhængigt af hvor mange runder du gør, og hvor lang tid det tager dig at flytte mellem øvelser.
Udstyr er påkrævet:
Medicinsk bold (helst en væg bold-stil medicin bold)
Håndvægte
- 1Jumping Jacks, 60 Seconds
- Start din rutine ved at udføre hoppe jacks. Dette udstyr-fri bevægelse vil øge din puls og hjælpe dig med at varme op til resten af din træning. Bare stå med dine fødder sammen, hænder på dine sider. Spring dine fødder ud lateralt og samtidig svinge dine arme overhead. Umiddelbart efter landing, hop dine fødder tilbage til midten, mens du bringer dine arme tilbage til dine sider.
Hvis overskydende kropsvægt eller skader forhindrer dig i komfortabelt at udføre en traditionel jumping jack, skal du ændre øvelsen ved at trække din højre fod ud til siden, mens du svinger dine arme overhead, så træk det tilbage til midten, når du svinger dine arme tilbage til din sider. Gentag til den modsatte side og fortsæt.
2Wall Ball Shots, 60 Seconds
Denne øvelse vil målrette mod hele din krop, med fokus på de store muskelgrupper af dine quads, hamstrings, glutes, bryst, skuldre og kerne.
Stå om en armlængde væk fra en solid væg, der holder en medicinskugle i begge hænder, støttet ved brystet. Tryk dine hofter tilbage, bøj knæene og sænk dine gluter mod jorden. Når du har slået så lavt som du kan, skal du vende bevægelsen og trykke kraftigt gennem dine hæle for at udvide dine knæ og hofter. Når du gør det, skal du sprængle medicinbolden så højt som muligt mod væggen. Når medicinbolden kommer ned, fang den med begge hænder, fastgør den tilbage ved brystet, og læg dig straks ned i et andet hul for at fortsætte.
3Renegade Row, 60 Seconds
Den tilbagelagte række retter sig mod de store muskelgrupper på ryggen og bicepsen, mens de også kræver indgreb af kerne, quadriceps, skuldre og triceps.
Start i en høj plank position med din krop danner en lige linje fra hæle til hoved, og dine hænder direkte under dine skuldre. Grip en håndvægt i hver hånd. Fra denne position skiftes din vægt lidt til højre, mens du holder din torso squared til jorden. Træk håndvægten i din venstre hånd lige op mod brystet, mens du holder armen tæt på din krop – din albue skal pege op mod loftet. Sænk håndvægten tilbage til jorden på en kontrolleret måde, og skift derefter sider, denne gang skifter din vægt til venstre, før du trækker håndvægten i din højre hånd til din torso. Fortsæt skiftende sider, samtidig med at dine hofter, skuldre og torso holdes så stabile som muligt.
Hvis du har svært ved at udføre øvelsen i fuld 60 sekunder i plankens stilling, skal du lægge knæene ned i jorden for at få en ændring.
4Single-Arm Dumbbell Chest Presse, 30 sekunder per arm
Den single-arm dumbbell brystet presser mål dine pecs, skuldre og triceps ensidigt, samtidig med at der kræves kerneindgreb for at forhindre dine hofter eller skuldre i at vride under øvelsen.
Lig på ryggen på en robust bænk med dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet. Placere en håndvægt i din højre hånd, din arm forlænges direkte over dit bryst. Placer din venstre hånd let på din venstre hofte som en påmindelse om at holde den hofte stabile og engageret med bænken. På en kontrolleret måde, bøj din højre albue, sænk dumbbell mod brystet. Når håndvægten er en tomme eller to væk fra brystet, vend bevægelsen og indgreb dine pecs og triceps for at trykke dumbbell lige op, tilbage til startpositionen. Fortsæt i 30 sekunder, før du skifter sider.
5Mountain Climbers, 60 Seconds
Mountain klatrere tilbyder en anden udbrud af cardio midt i dit kredsløb for at holde din hjertefrekvens høj. Ligestillingen kræver også fortsat indgreb i brystet, skuldrene og triceps, hvilket er særlig udfordrende efter at have gennemført en styrkeøvelse rettet mod de samme muskelgrupper.
Start i en høj plank position, dine palmer under dine skuldre, dine ben forlænget, og din kerne forlovet for at holde dine hofter niveau. Træk dit højre knæ mod brystet og plant din højre fod på jorden, som om du var ved at tage afsted i en sprint. Fra denne position, hop begge fødder i luften, skift deres positioner før du lander, så din venstre fod trækkes fremad, og din højre fod forlænges. Spring øjeblikkeligt begge fødder ind i luften igen og skift deres position. Fortsæt dette mønster i løbet af øvelsen.
For at ændre øvelsen, start i en høj plank position, ben forlænget. Træk dit højre knæ fremad, rør din højre fod til jorden, før du straks forlænger dit højre ben igen og plant det i den oprindelige planplade. Skift sider, denne gang tegner dit venstre knæ fremad og tapper din venstre fod på jorden. Fortsæt alternerende sider for øvelsens varighed.
6Overhead Walking Lunge, 60 sekunder
Overhead walking lunge rammer hoved musklerne i din underkrop – dine hamstrings, quads og glutes – samtidig udfordrende dine skuldre og kerne.
Hold en medicinskugle mellem begge hænder og udvid den direkte overhead. Træd frem med din højre fod, plant den et par fødder foran din venstre fod. Engag din kerne for at holde din torso lang og bøj begge knæ, sænk dit venstre knæ mod gulvet. Lige før dit knæ rører ned, tryk gennem din højre fod og stige til at stå som du propel din venstre fod fremad, og tage et skridt foran din højre. Gentag lunget og fortsæt øvelsen, skridt fremad med den modsatte fod med hver på hinanden følgende gentagelse.
7Pushups, 60 sekunder
Du har allerede målrettet dit bryst, triceps, skuldre og kerner gennem hele denne rutine, så forvent at virkelig "brænde" disse muskelgrupper ud med en række pushups. Du er velkommen til at slippe dine knæ til jorden eller til enhver tid at flytte til en væg for at ændre øvelsen til knæet op eller op på væggen.
Start i en høj plank position med dine hænder direkte under dine skuldre, men lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din kerne stram og din torso stabil, bøj dine albuer og sænk brystet mod gulvet. Når du er et par inches fra at røre jorden, vend bevægelsen, tryk gennem dine palmer, når du udvider dine albuer, vender tilbage til den høje plank position. Fortsæt øvelsen, skift til en ændret version som nødvendigt for at fuldføre sættet.
8Medicinsk Ball Rainbow Slams, 60 sekunder
For en endelig kernefokuseret øvelse, der også udfordrer hele overkroppen, tag en medicinbold til en række regnbue-slam. Hvis det er muligt, brug en medicin bold uden meget hoppe, som en vægkugle. Kne på jorden på en måttet og hold en medicin bold mellem begge hænder ved brystet. Løft bolden op over hovedet og vrid din torso lidt til højre, og tag medicinkuglen til højre side, når du kraftigt bruger dine arme og kerne (især dine skråninger) til at smække bolden ned på jorden til ydersiden af din højre knæ. Plukk bolden op med begge hænder, løft det op og over dit hoved, denne gang vrider din torso til venstre, før du bruger din kerne og overkrop til at smække bolden ned til ydersiden af dit venstre knæ. Fortsæt alternerende sider for øvelsens varighed.
