Fitness tips til rygsmerter
Fitness er ikke kun for atletisk længere. Sammen med at spille vigtige roller i forebyggelse og / eller styring af alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, kræft og mere, forbliver i form – især ved at holde musklerne stærke og fleksible – kan du få rygsmerten til at gå væk.
Til din rygs skyld styrker du laterale hofte muskler.
Lateral (ydre) hofte muskler er især nøglen til rygstøtte (såvel som at gå, løbe og mange andre former for motion.) At holde dem stærke og fleksible er en del af Målet med de fleste terapeutiske træningsprogrammer.
Relaterede:
- Find din perfekte fysioterapeut One Legged Hip forstærkere
Lad os tale styrke. En fantastisk strategi for at styrke musklerne på ydersiden af din hofte er at lave en udfordring med udfordringer. Denne form for motion styrker dine hofte muskler (især dem på ydersiden) for at arbejde hårdt og koordinere godt. Selv om det er rigtigt, at dine hofter får fordele af dette, så vil din ryg sandsynligvis høste belønninger.
2Fitness tips til begyndere med rygsmerter
Fitness tips til begyndere med rygsmerter – En to-legged version af en one-legged udfordring
Uanset hvad dit fitness niveau, der er en lateral hofte styrke øvelse for dig. Du kan ikke være i stand til fuldt ud at stå på et ben i længe nok perioder for at høste fordele for din gluteus medius og andre ydre hofte muskler, men effektive modifikationer eksisterer.
På billedet ovenfor benytter modellen begge ben til at støtte sin stående krop – det er bare ved at bøje et ben (i hofte-, knæ- og ankelled) og udvide den anden ud til siden, tilføjer hun en grad af udfordring til musklerne i hendes nedre ekstremitet. Hendes yderste hofte muskler på stående ben gør løve del af arbejdet, hvilket giver stabilitet og balance for stillingen. Og det forlængede ben vil sandsynligvis få lidt ekstra sammentrækning på steder, der er nøglen til smertefri oprejst kropsstilling og rygkondition også.
3Kneel din vej til stærke hofter og ryg
Fitness tips til begyndere med rygsmerter – Kniel din vej til stærke hofter og ryg
Overvej at gå en-benet mens du knæler, forudsat at du kan flytte ind og ud af denne position på en sikker og behagelig måde .
Hvis du er en nybegynder eller har en løbende rygtilstand, skal du først starte med at "stå" på et knæ og forlænge det andet ben ud til siden, perioden. Når det er sagt, er det meget okay at lægge benet et sted mellem forsiden og siden – afhængigt af komfort og din evne til at forblive stabil i denne position. Hold dine arme nede ved dine sider, og prøv ikke at vippe torsoen.
Involvering af armene eller inkorporering af en kroghældning er fremskridt versioner af denne position, og de vil højst sandsynligt øge din udfordring. Det samme gælder for at flytte det forlængede ben mere mod siden og mindre mod forsiden. Efter at have udviklet den nødvendige styrke og balance i denne grundlæggende knælende position, kan du på det tidspunkt begynde at tilføje i en eller flere bagagerum, ben eller armvariationer.
4Kneel, Lean og Purpose Destabilize
Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – Knæ, Læn og Destabiliser med Purpose
En variation den enebenede knælende udfordring (med det andet ben udvidet ud til siden) beskrevet på den forrige side er at placere en øvelse bold til den ene side og holde fast på det let. med din hånd Bøj over på din hoftefuge, hold din rygrad ret og husk at trække vejret. Bliv der i op til 10 sekunder, men gør mindre, hvis du begynder at miste din form eller opleve smerte.
Hvis du er en superbegynder, skal du bruge en mere stationær genstand end bolden. Men hvis du er ude for en udfordring eller to, kan du rulle bolden enten ind og ud sidelæns, eller frem og tilbage for at bevidst destabilisere dig selv. Dette vil sandsynligvis involvere dine hofte- og kerne muskler, mens du arbejder for at forblive i position.
Relateret:
- Varm op med en øvelse bold 5Fitness Tips til begyndere med rygsmerter: Tag trappen. Sidelæns.
Fitness Tips til begyndere med rygsmerter: Tag trappen. Sideways
Jeg er en stor fortaler for vævning af fysiske udfordringer, der har terapeutiske fordele i min daglige rutine. Hvad betyder dette for dig? Næste gang du ser trapper, skal du overveje at klatre og / eller synke et par af dem sidelæns.
Prøv:
- Få motiveret til motion 6Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – Easy Standing Balance Udfordring
Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – Easy Standing Balance Udfordring
En gammel klassisk balance udfordring er at stå på det ene ben med den anden bøjet på knæ og hofte. Hold fast på noget, hvis du har brug for stabilitet, og hold dig der i op til 15 sekunder. Gentag dette omkring 5-10 gange om dagen.
Glem ikke det andet ben, men hvis den ene side er smertefuld, skal du enten gøre den nemmeste version eller ikke gøre øvelsen på den side.
For at starte, hold dine arme ved siden af dig, men når du er kommet i denne stilling bliver det let (og det skal altid være smertefrit selvfølgelig), tag dem ud til siden!
Klar til at strække?
- Prøv 3 yderste hoftefløjter, der kan hjælpe din lindring af rygsmerter. 7 Fitness-tips til begyndere med rygsmerter. Udfordrende stående balance. Flyt Fitness tips til begyndere med rygsmerter. Udfordrende stående balance. Flyt. Her er et træk, jeg lærte i min første danseklasse mange år siden. Det er en en-legget balance udfordring, der afhænger stærkt af dine hofte muskler, især dine ydre hofter, til støtte.
Bemærk: Denne udfordring er ikke for alle. Det er mere avanceret. Også, hvis det forårsager
nogen smerte overhovedet, stop øvelsen.
Ideen er at bøje i hofterne, indtil du er parallel med gulvet. Hold en dejlig lang linje fra toppen af dit hoved til bunden af din fod (af det forlængede ben).
Først kan du kun være i stand til at blive i et par sekunder og / eller du kan ikke helt nå parallelt, men det er okay. Med praksis kan du muligvis opbygge din evne og den tid, du bruger. Et godt mål kan være 5 eller endog 10 sekunder ad gangen. Glem ikke at gøre dette på den anden side! Prøv:
Min definition af holdning
8Fitness Tips til begyndere med rygsmerter – LIfe er en dans
Fitness tips til begyndere med rygsmerter – Livet er en dans
- Og endelig er livet en dans, hvis du tænker på det på den måde. Hvilke oplevelser oplever du dagligt eller ugentligt, der gør sig til proaktivt – men sikkert og på dit niveau af evne – udfordrer din en-benede balance? Hvis du finder noget, gribe øjeblikket. Dine hofter og ryg kan takke dig for det!
Prøv:
