Denne moderate til avancerede kredsløb træning rutine kan give dig en fuld krops træning, der får dit hjerte pounding og dine muskler brænder. Du skal bruge en smule gulvplads, et par håndvægte, en øvelse bold, en pull up bar og en timer.
Start med en kort opvarmning, og gør derefter 60 sekunders intervaller for hver øvelse med et 10 sekunders mellemrum for overgang til næste øvelse. Formålet med en 20-minutters træning for begyndere og derefter rampe det op til 30 eller flere minutter, som du får mere pasform.
For de mere ambitiøse, tilføj en 30- til 60-sekunders runde af reb spring mellem hver øvelse, og du vil holde dig hjertefrekvens forhøjet hele tiden og øge din udholdenhed.
Afslut med en dejlig afslappet skumrulle-session, og du vil få en komplet træning på kort tid.
1 Plank på en øvelse bold
Planken på en øvelse bold vil ikke kun hjælpe din krop fortsætte med at varme op, men du vil arbejde dine kerne muskler og bygge kerne stabilisering. Du kan holde det grundlæggende ved at holde en position eller gøre det meget vanskeligere ved at lave små rullende cirkler, rullende til venstre og højre eller rullende frem og tilbage. For at gøre det lettere kan du sprede dine fødder bredere og gøre det mere udfordrende, flytte dine fødder sammen eller prøv en fod ad gangen.
2 Træk Ups
Træk op er et godt supplement til push up. Det bygger tilbage og arm muskler, og nogle få variationer kan hjælpe dig med at involvere kernen også. For begyndere skal du starte med en grundlæggende hjælpemiddel til hænder (en stol eller en bælte for at komme til toppen) og forsøge at holde din hage i baren så længe du kan og langsomt sænke dig selv for at starte byggestyrken.
Når du bliver stærkere, kan du variere din håndposition fra bredere til smalere og håndgreb fra overhånd til underhånd.
3Box Jumps
Dette er et højere intensitetsbevægelse, der kræver lidt fitness og koordination. Nybegyndere skal starte med en meget lav boks, eller grundlæggende squat hopper uden boks for at forhindre uheld. Når du får mere pasform og mere komfortabel, hæv boksens højde og skift tempoet i dine hopp. Du kan hoppe op og derefter træde ned og gentage. Eller du kan hoppe op og vende tilbage til jorden og højre igen op igen. Det hele afhænger af din evne, så gør hvad der virker for dig. Fremskridt over tid.
4 Lat Rows
Den ene arm stående lat rækken er en nem måde at isolere lats og få en god ryg træning, der retter sig mod ryggen, skuldre og arme. At gøre en arm ad gangen hjælper også bedre at balancere højre og venstre side. Prøv at bruge det samme tempo og gøre 30 sekunder på hver side i løbet af et minuts interval.
5 V Sits
Arbejd abs og kerne med denne unikke benlift og sidde op kombination. Begyndere kan lave korte gentagelser og forsøge at løfte op og holde fast for et hurtigt tryk. Når du bliver stærkere, kan du forsøge at holde stillingen længere. At holde positionen kræver også balance og stabilitet. Øv styringen af bevægelsen i et langsomt, stabilt tempo og undgå at hoppe eller rykke op og ned.
6 Side Plank
Afslut rutinen med sideplanker. Dette tæller virkelig som to øvelser, fordi du skal holde stillingen i op til 60 sekunder på begge sider. Begyndere må muligvis tage små pauser for at udfylde hele øjeblikket, men efterhånden som du bliver stærkere, hold stillingen længere, indtil du kan gøre 60 sekunder. Du kan også gøre dette sværere ved at holde positionen på din albue end på din hånd.
Circuit Workout Take -ways
Denne træningsrutine, som enhver kredsløbstræning, kan ændres for at øge intensiteten og variationen i rutinen. Du kan øge den anvendte vægt, antallet af gentagelser du gennemfører, den hastighed, du udfører hver øvelse og en række andre faktorer. Nøglen til at få en god kreds træning er at opretholde din form gennem hele træningen og altid læne sig til en "sikkerhed først" mentalitet. Det betyder, at hvis du bliver træt, bliver du sjusket, og hvis du bliver sjusket, er du mere tilbøjelig til at blive såret. Bliv skarp, og hold dig forlovet i din træning, og når din form mislykkes, tag en pause og gem den til næste træning.
