Din anatomi-lektion af dagen begynder med at vide, hvordan kroppens muskler er arrangeret. De fleste af musklerne i torso, arme og ben er arrangeret i modstående par. Det betyder, at når en muskel er kontraherende, som f.eks. Biceps muskelen, er muskelen den agonistiske muskel under en øvelse. Den antagonistiske muskel er den modsatte muskel, som i dette tilfælde ville være triceps.
Når du samler bicepsen, strækker du faktisk din triceps muskel, hvilket er en grund til, at dynamisk stretching virker så godt. For eksempel, siger du gør en quad stræk for låret. Hvis du samler glutes og hamstrings, antagonisterne af quads, vil du føle en meget dybere stretch.
Hvad det også betyder er at når din agonist arbejder, kan din antagonist ikke virke. Faktisk har de et fancy navn for det kaldes gensidig innervation eller gensidig hæmning. Jeg ved. TMI.
Pointen med alt dette er, at du faktisk kan bruge disse oplysninger (jeg lover) som en måde at planlægge dine styrketræninger på.
Oppositionelle muskelgrupper
En anden måde at se på agonistiske og antagonistiske muskler er modsatte muskelgrupper og at vide, at dine modstående muskelgrupper kan give dig nye ideer til, hvordan man løfter vægte. Faktisk er modstridende muskelgrupper en af de mest populære metoder til styrketræning, fordi du slippe af med hvileperioderne, og det kan spare tid.
Ideen er, at mens du arbejder med agonistmuskel, hviler antagonistmusklen, så du kan straks gå direkte til den modsatte muskelgruppe lige efter at du har arbejdet med agonistmusklen.
prøve træning med modstående muskelgrupper
Så hvis du ønskede at oprette et program med fokus på modstående muskelgrupper, har du masser af muligheder.
Du kan opdele det i overkroppen modsatte muskelgrupper og underkroppens modstående muskelgrupper. Du kan endda opdele det yderligere, laver 3 dage i overkroppen og arbejder forskellige muskelgrupper. Ligesom bryst og ryg på en dag, skuldre og ben på en dag og derefter biceps og triceps.
Min favorit gør en total body workout. Fordi der ikke er hvileperioder mellem øvelser, får du en god intensitet uden at overarbejde dine muskler. Og træningen flyver forbi, fordi du altid laver en øvelse frem for at hvile.
Nedenfor er en samlet prøve i body workout med fokus på agonister og antagonister. Du kan gøre dette på en række måder:
1. Gør hvert par øvelser, den ene efter den anden og gentag for 1-3 sæt. Du vil hvile omkring 30-60 sekunder mellem sæt, skyde for omkring 8-16 reps af hver øvelse. 2. Gør hvert par øvelser, efter den anden og gå igennem hele serien af par, hviler kort mellem par. Dette er et kredsløbsstilformat, der vil holde din puls op og gøre træningen lidt mere intens. Du kan lave et kredsløb eller op til 3, hvile mellem kredsløb. Dette er nok min favorit, fordi træningen virkelig flyver forbi, og det er forbi, før du kender det.
Squats og Deadlifts
- En Leg Squats og One Leg Deadlifts
- Lunge og Step Ups
- Ben Udvidelser og Hamstring Rolls
- Yderlår Ben Lifts og Indre Lår Squeezes
- Brystpresser og Dumbbell Rows
- Front Hævninger og bagdelte Flies
- Biceps Krøller og Triceps Udvidelser
- Fokus på dine agonister og antagonistmuskler er en glimrende måde at træne på din krop. Du sparer tid, og du arbejder alle dine muskler, så din krop er afbalanceret og stærk. Prøv det, når du har brug for en ændring i din rutine, og du vil opdage, at din krop fungerer på en anden måde.
