Selv om det kan være ret effektivt, kan low-FODMAP-diætet til IBS være udfordrende at følge. Dette gælder især for folk, der er vegetarer eller veganer. Hvis det her er du, har du måske bemærket, at mange af dine korte fødevarer vises på listen over high-FODMAP-fødevarer. Men det betyder ikke, at du ikke kan få succes på kosten. Lad os tale om nogle tips til succesfuldt at følge kostvanen, mens du stadig er tro mod dine egne værdier.
Arbejde med en uddannet professionel
En af de grundlæggende principper i kosten er anbefalingen at arbejde med en diætprofessor. I betragtning af at du spiser anderledes end flertallet af befolkningen, ved du allerede, hvor svært det nogle gange er at få adgang til mad, der virker for dig. Med low-FODMAP diætet har du nu et andet sæt restriktioner for at være bekymret over. Men du behøver ikke gøre det alene! Arbejde side om side med en person, der har et dybt kendskab til kosten, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal spise i alle de forskellige situationer, du kan finde dig selv i. En diætprofessor kan også hjælpe dig med at sikre, at du spiser en velafrundet kost og ikke gå glip af vigtige næringsstoffer.
Køb App
Monash University Low-FODMAP Diet app er den mest opdaterede kilde til information om FODMAP indholdet af mad. Nye fødevarer bliver løbende testet. App’en kan hjælpe dig med at få det bredeste udvalg af grøntsager, der er tilladt i løbet af afløbsfasen af kosten.
Husk at fortsætte med at teste
Den lave FODMAP diæt er ikke beregnet til at være en langsigtet kost. Når du først har været i elimineringsfasen i en periode på cirka fire uger, begynder du processen med at introducere dine gamle fødevarer til din kost for at vurdere din evne til at tolerere dem. Det betyder, at du måske finder ud af, at du kan nyde nogle af dine foretrukne stapelfødevarer, selvom de er høje i FODMAPs.
Vær opmærksom på protein
Med begrænsningen af mange bælgplanter kan low-FODMAP diæten gøre det udfordrende at opfylde dine proteinbehov. Lacto-ovo vegetarer har mere lav-FODMAP muligheder end veganer, som æg, mælkfri mælk og mange slags ost anses for at være lave i FODMAPs. Her er nogle plantebaserede proteinkilder, der er klassificeret som low-FODMAP:
Soy Products
Sojabønner, sojamel og sojamelk er alle high-FODMAP-fødevarer, men tofu, tempeh og seitan (kun celiaciacs) er alle tilladt i elimineringsfasen. Du kan nyde mælk lavet med sojaprotein, hvis du har adgang til det.
Andre bælgplanter
Ligesom sojabønner er de fleste bælgplanter højt i FODMAPs. Imidlertid er små mængder konserverede smørbønner (1/4 kop), kikærter (1/4 kop), linser (1/2 kop) og lima bønner (1/4 kop) tilladt, hvis de er skyllede. Det viser sig, at FODMAPs er trukket ud af disse bælgplanter, når det er dåse. Dræn og skylning af dem vasker væk nok af den plagsomme FODMAP, så de kan nydes, selv når du er i eliminationsfasen af kosten.
Mælkesubstitutter
Ud over den ovenfor beskrevne sojaproteinmælk kan din bedste ikke-mælkepræparat til protein være hampemælk, der har vist sig at være lav i FODMAPs.
Almond mælk blev testet og viste sig at være lav-FODMAP, men er ikke nødvendigvis en god kilde til protein.
Korn
Quinoa kan bare blive din go-to grain, da det er en god kilde til protein og anses for lavt i FODMAPs.
nødder
nødder er en nem kilde til plante-baseret protein. Du kan nyde dem hele eller i små mængder som nødderbøtter (så længe der ikke findes andre high-FODMAP ingredienser). Her er nogle lave FODMAP muligheder:
- Mandler (grænse 10)
- Brasil nødder
- Hasselnødder (grænse 10)
- Macadamia nødder
- Jordnødder
- Pekannødder
- Pine nødder
- Valnødder
Frø
Frø kan også indeholde nogle forskellige niveauer af protein. Følgende anses for at være lav-FODMAP:
- Chia frø
- Poppy frø
- græskar frø
- sesamfrø
- solsikkefrø
