Lunchtid kan være en god tid til at komme i gang i træning. Her er tips til at få mest muligt ud af 30 minutters gang. Om 30 minutter kan du dække mellem 1,5 og 2 miles (eller 2 til 4 kilometer). Du kan brænde op til 200 kalorier afhængigt af afstand og vægt. Hvorfor gå i 30 minutter?
Sundhedsmyndighederne inklusive USDA og CDC anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetstræning, såsom rask gang.
Hvis du nyder en rask tur under din frokostpause de fleste dage i ugen, har du nået minimumskrav til at hjælpe med at bekæmpe sundhedsrisikoen ved inaktivitet og fedme. Du skal tilstræbe mindst 10 minutters gang ad gangen for at regne med den ugentlige total.
Forberedelse: Din Walking Plan
Hvor kan du gå, så du har minimale afbrydelser?
- Du kan bruge en tredemølle, gå indendørs eller gå udendørs. Vælg en rute, der har færre gadeovergange og stopper for trafik. Hvis du ved, hvor meget afstand du kan gå i 30 minutter, kan du kortlægge en cirkulær rute. Hvis ikke, kan du have en kortere rute, som du kan gentage flere gange. Skift til sportssko
- : Du kan gå i hvad fodtøj du tilfældigvis har på dig på arbejde eller i skole. Men for at få en god livlig gåtur er det bedst at skifte til atletiske sko. Afhængig af vejret kan du også have brug for en passende frakke, hat eller at skifte til shorts og en t-shirt. Se mere om at vælge de bedste fodtøjSpise før eller efter?
- : De fleste foretrækker at træne først og få måltiden, efter at de er færdige. Hvis du er meget sulten ved frokost, skal du stille din sult ved at drikke et glas vand eller få en let snack af et stykke frugt. En let frokost efter din tur vil nærme dine muskler, så de kan komme sig og blive stærkere.Opvarmning
Begynd med et let gå tempo i et til tre minutter. Brug denne gang til at ryste ud af kinks, hvis du har sidde eller stående i lange perioder.
God gangstilling: Energize din vandring ved at slappe af og løsne dine skuldre og stå oprejst med maven suget ind og bækkenet skråt lidt fremad. Du vil have din hage op og øjne fremad.
Hvad med stretching? Du kan gå igennem en kort strækningsrutine efter et par minutters gang. Men du kan også redde stretchingen til at gøre efter din tur eller som egen træningsaktivitet på et andet tidspunkt.
Stabil tilstand Brisk Walk
Gå i et hurtig tempo i 10 til 25 minutter, og lad tid i et til tre minutter afkøle i et let tempo.
Mål for en puls på 50 til 70 procent af din maksimale puls. Brug pulsmåleren til at finde dine tal og tag din puls efter 10 minutters gang for at tjekke den. Lær at vide, hvad denne serie føles som-du vil trække vejret tungere end normalt, men stadig i stand til at snakke.
Hvis du finder, at du ikke får din puls i moderat intensitetszonen, så prøv disse tips om, hvordan du går hurtigere. Langsomt til et let tempo for at afslutte din tur.
Intervaller for Intensity
Tilføjelse af bøller af speedwalking eller trappe klatring kan øge kalorieforbrændingen i din walking træning.
Disse er nemmeste at gøre på en tredemølle, spor eller en rute du har kortlagt. Efter din opvarmning i et let tempo, gå så hurtigt som muligt i 30 sekunder. Så langsomt til et hurtigt tempo i to minutter. Gentag tre til fire gange, hvilket giver tid til at køle ned.
Hvis du foretrækker at bruge trapper for intensitet, brug et sæt trapper, du kan færdiggøre om 30 sekunder – to til tre etager.
Easy Health Walk
Nogle dage vil du gerne tage det lettere. Du kan bruge hele 30 minutters gang i et let tempo. Koncentrer dig om god kropsholdning på den nemme dag, og tag fuld og komplet vejrtrækning.
Varier dine frokoster i løbet af gangen
Skift det op fra dag til dag for at undgå kedsomhed og udfordre din krop på forskellige måder.
Alternativ steady state dage med intervalldage. Hvis du altid bruger en tredemølle, blandes det op med at gå i gangene eller gå udenfor.
Inviter andre til at deltage i dig
