Det er en trist sandhed, at masser af fitnesscentre og træningsprogrammer føles lidt som drengens klubber. De proteinbrændte grunter og grimasser gør ikke lige kvinder til at føle sig velkommen, og de uhyggelige stirrer skænker de modige damer, der er villige til at vove sig på gulvrummet, er nok til at give selv de mest selvsikker kvinder, heebie-jeebies.
Men newsflash: Skøre gym er ikke en undskyldning for at springe over din træning. Styrketræning, især funktionelle trænings træningsrutiner designet til at understøtte bevægelser udført i hverdagen, er en nøglefaktor for fremme af livslang sundhed. Hvis du ikke ønsker at tilbringe dine træningstimer, så du undgår øjenkontakt med, at du vil være Rambo, der hænger i nærheden af squat-racket, er der en bedre løsning: Træningsprogrammer og fitnesscentre, der drives af kvinder, til kvinder.
1Boot Camp-Style Funktionel træning Oprettet af kvinder, til kvinder
Kaia FIT er et sådant funktionelt fitness- og livsstilsprogram med 59 steder i fem stater (Texas, Californien, Nevada, Idaho og Colorado). Ifølge Kaia FIT-medstifteren, Kristen Loos, er virksomheden "skabt ud fra, at alle kvinder er atleter. Kaia FIT giver deltagerne mulighed for at leve deres bedste liv ved at give dem de nødvendige redskaber til at træffe uddannede og inspirerede beslutninger når det kommer til ernæring, fitness og overordnet velvære. "
lyder ret legit, right? Hvem ønsker ikke at leve deres bedste liv? Og alligevel er det ikke en meget detaljeret beskrivelse af, hvordan Kaia FIT træning egentlig virker. Når du bliver spurgt, udvidede Loos: "Kaia FIT træning består af muskelforvirring og funktionelle bevægelser, der hjælper deltagerne til at ramme platåer, da de forfølger [fitness] mål, samtidig med at de øger den samlede kapacitet til at engagere sig i hverdagens aktiviteter. Kaia FIT leverer i det væsentlige kvinder med personlig træning der foregår i en gruppeindstilling. "
Hvis du stadig er forvirret om, hvad alle disse ord betyder, gik Loos så langt som at give en prøve Kaia FIT-træning specifikt til Verywell-læsere. Prøv et par af hendes yndlingsbevægelser for at prøve at køre træningen hjemme.
2Plank rundt om i verden
Gentag 4x eller hold hver plank i 20 sekunder, gentag to gange
- Start med en høj plank, så sørg for at holde din kerne stram og hofter gemt under og hold.
- Skift din vægt på din venstre arm og ben, rul, indtil du sidder planken vendt fremad og hold. Løft din øverste arm og ben væk fra din midterlinie for en ekstra udfordring.
- Skift din vægt, indtil du er i en liggende plank, der vender mod loftet, opretholder en stram kerne og holder fast. Din krop skal danne en lige linje fra hæle til hoved.
- Skift derefter din vægt til højre arm og ben, indtil du vender mod den anden side for en anden side plank og hold.
- Tilbage til høj planke.
3Triceps Extension
Kaia FIT deltagere bruger vægtede og dekorerede sandtasker, der kærligt kaldes "håndtasker." Lav din egen eller brug en håndvægt eller kettlebell for at fuldføre denne øvelse.
Komplet 3 sæt med 15 gentagelser, eller fuldfør en 4-minutters Tabata med 20 sekunder arbejde, 10 sekunder hvile i otte samlede runder. Du kan downloade en Tabata timer-app på din telefon for at holde styr på intervallerne for dig.
- Enten står med dine ben skulderbredde fra hinanden, eller i en høj lunge holdning (som vist). Sørg for at din kerne er stram og beskytter din nedre ryg ved at trække din navle til ryggen og lægge dit bækken lidt under.
- Hold sandbagen overhead med dine arme lige, og bøj derefter dine arme tilbage, indtil du har nået en 90 graders vinkel. Sørg for at holde dine albuer gemt tæt på dine ører.
- Tryk på sandbagen overhead og hold dine overarme stabile, mens du bruger dine triceps til at løfte posen opad.
4In og Out Squats
Ind og ud squats er gode til at bygge stærke glutes og tilføje cardio intervaller til din træning.
Gennemfør 3 sæt på 15, eller fuldfør en 4-minutters Tabata med 20 sekunder arbejde, 10 sekunder hvile i otte samlede runder.
- Start i en bred stilling, lav squat og nå til gulvet. Sørg for at opretholde en passende squat form, med en ret ryg, brystet op og glutes tilbage. Hold din kerne stram for at beskytte din nedre ryg.
- Hop op, bringe dine ben sammen, så squat for at nå gulvet. Fortsæt med at springe frem og tilbage mellem det brede og smalle hul.
