1Tag en tid for at fokusere på din søvn
Sæt til en uge eller to, som du kan fokusere på i din søvn. Det vil være vigtigt at vælge en tid, hvor du kan sove så meget som du har brug for uden andre forpligtelser, der går ind på den tid. Dette kan bedst udføres under en ferie. Uanset det er det meget vigtigt, at du ikke tillader forstyrrelser eller ændringer i din søvnplan i denne periode.
2Vælg din sengetid
Vælg en typisk sengetid. Det vil være vigtigt at vælge en tid, som du sandsynligvis vil blive træt og normalt går i seng. Hvis du går i seng for tidligt, vil du ligge der vågen med søvnløshed, men for sent, og du bliver overdrevent træt. Uanset hvilken tid du vælger, hold dig til det, natten efter aftenen. Hvis du vælger at gå i seng kl. 10, skal du i løbet af den næste uge eller to gå i seng hver nat kl. 10 Der er ingen wiggle room, så vælg din sengetid klogt.
3Sleep til du er ikke længere træt
På nogle måder er dette den nemmeste og sværeste del af processen. Helt enkelt må du tillade dig selv at sove så længe du vil. I de fleste tilfælde betyder det at sove, indtil du ikke længere er træt. Du kan vågne op flere gange, men hvis du stadig kan komme i seng igen, bør du prøve. Når du ikke længere kan sove fysisk, skal du stå op for dagen. Det er meget vigtigt, at du ikke vækker med et vækkeur. Hvis du ikke har sat din sengetid tidligt nok, vil du sandsynligvis sove forbi den tid, du måske har brug for at komme op for arbejde. Hvis dette er et problem, skal du følge de tidligere råd og prøve denne proces under en ferie. Når du er op for dagen, skal du ikke gå i seng igen før sengetid. Ingen lunger tilladt!
4Figure Out the Average
Det vil sandsynligvis tage dig et par dage at betale din søvngæld. Dette er den mængde søvn, du har frataget dig i den seneste tid. For at betale gælden vil du sove lidt mere, end du rent faktisk har brug for. Gradvis vil din søvnmængde begynde at udjævne og nærme sig et gennemsnit. Det kan tage en uge eller to, før det bliver klart. Dette gennemsnit er den mængde søvn, du har brug for at føle sig hvile på. De fleste voksne kræver gennemsnitligt 7 til 9 timers søvn. Personer, der er ældre end 65 år, kan have brug for 7 til 8 timer for at føle sig hvile.
5Arrange din soveseddel til at opfylde dine behov
Når denne proces er gennemført, har du bestemt dig for den mængde søvn, du skal føle dig udhvilet. Nu skal du bare sætte en sengetid, der giver dig mulighed for at få så meget søvn. For eksempel, hvis du skal være vågen kl. 6 for arbejde, og du har brug for 9 timers søvn, skal du være i seng kl. 9.00. Dette vil give dig tid til at få den søvn, du har brug for, mens du stadig vågner i tide til at starte din dag. For de bedste resultater som led i gode søvnvaner er det vigtigt, at du holder denne søvnplan hver dag, herunder weekender. Mange vil også have gavn af at få 15 til 30 minutter morgens sollys ved opvågnen.
