At holde en mad dagbog kan være en yderst hjælpsom måde at identificere, hvis du har nogen reaktivitet over for en bestemt fødevare eller fødevaretype. Du kan vælge at bruge en fødevare dagbog til at identificere udløsere for uønskede fordøjelsessymptomer, som dem, der ses i irritabel tarmsyndrom (IBS), eller at vurdere, om visse fødevarer bidrager til symptomer i andre dele af kroppen.
Selvom ægte fødevareallergier er relativt sjældne, er der en voksende bevidsthed om fødevareintoleransens rolle eller fødevaresensitivitet ved at bidrage til symptomer fra kronisk fordøjelsessystem og andre sundhedsmæssige problemer. Fordelen ved at holde en madbog er, at det hjælper dig med at identificere, specifikt hvilke fødevarer der kan være problematisk for dig, samt at du inddriver andre faktorer i dit liv eller dit miljø, der kan bidrage til dine uønskede symptomer. Madbøger kan også bidrage til at sikre, at du ikke begrænser visse fødevarer eller klasser af fødevarer unødigt.
Mad dagbøger er også et vigtigt værktøj, hvis du er på en eliminerende kost.
Sådan opbevares en fødevare dagbog
1. Få en notesbog
Selvom der er madbogbog / journaling apps til rådighed for dine mobilenheder, mener jeg, at dette er et af de tilfælde, hvor en old-school pen og papir tilgang kan være bedst. Alt du behøver er en lille notesbog og en pen, som du altid kan holde med dig.
Øverst på hver side skriver du følgende følgende overskrifter:
- Tid
- Symptomer
- Mad æltet (hvis det er tilfældet)
- Andre faktorer
2. Udfyld blankerne
Efter hvert måltid skal du udfylde de relevante kolonner. Når du angiver dine symptomer, skal du vurdere deres sværhedsgrad på en skala fra 1 til 10. "Andre faktorer" -kolonnen er til optagelse af ting som stress eller følelsesmæssig forstyrrelse, som også kan bidrage til dine symptomer.
3. Se efter mønstre
I slutningen af hver uge skal du se efter mulige mønstre eller potentielle fødevareudløsere. En anmeldelse artikel i Journal of the American Dietetic Association mærker en problematisk mad som en, der ser ud til at forårsage symptomer inden for tre dage i mindst tre separate lejligheder.
4. Prøv en eliminerings kost
Når du har identificeret en mulig problematisk mad, skal du følge en eliminerende kost i en periode på mindst to uger. I løbet af denne testperiode skal du vurdere, om elimineringen har en nyttig effekt på dine symptomer. Hvis ikke, genindfør langsomt fødevaren og vurder igen effekten på dine symptomer. Denne proces kan virke som om det tager lang tid, men du har sandsynligvis haft problemer med din IBS eller andre kroniske symptomer i lang tid!
Tips til succes
Mål at spise mindre, hyppigere måltider, så du reducerer virkningerne af din krops gastrokoliske refleks på dit fordøjelsessystem. Denne refleks stimulerer colon sammentrækninger. Når vi spiser store eller fede måltider, bliver virkningerne af denne refleks forøget og kan således bidrage til fordøjelsesproblemer uanset hvilke specifikke fødevarer der blev spist.
Se efter mønstre i forhold til dit stressniveau og dine symptomer. Hvis du ser et forhold, lær dig selv nogle afslapningsfærdigheder for at hjælpe med at stille dit system til ro.
Typer af eliminerende kostvaner
Ud over at prøve en eliminerende kost til en enkelt type mad, er der andre mere omfattende tilgange:
Trigger Food Elimination
I denne tilgang vil du fjerne fødevarer, der mere almindeligt har været forbundet med fødevaresensitivitet for en periode på fire til otte uger. Når elimineringsperioden er overstået, vil du langsomt genindføre hver fødevaregruppe tilbage, systematisk, en ad gangen for at vurdere eventuelle uønskede symptomer. Denne fremgangsmåde kan være nyttig, hvis du oplever kroniske problemer med fordøjelse, kropssmerter, hovedpine og energi, som ingen fysisk årsag er blevet identificeret.
De fødevarer, der oftest elimineres i denne type diæt, findes i følgende artikel:
The Low-FODMAP Diet
Den lave FODMAP diæt er en eliminerende kost, der bruges til at behandle symptomerne på IBS. Det indebærer fjernelse af fødevarer, der indeholder FODMAPs, kulhydrater, der har vist sig at bidrage til symptomerne på IBS. I den første fase af kosten vil du eliminere alle high-FODMAP-fødevarer fra din kost. Denne elimineringsfase skal vare i to til otte uger. I slutningen af elimineringsfasen vil du langsomt genindføre FODMAP-indeholdende mad tilbage i din kost, en ad gangen for at vurdere din evne til at tolerere hver FODMAP-type. Målet med low-FODMAP diæt er at spise så bredt en række fødevarer som du kan uden at opleve fordøjelsesbesvær.
