Hvis du har knæ meniskusrivning, kan du få glæde af et træningsprogram til fysioterapi til at genoprette dit knæ. At arbejde med en fysioterapeut kan hjælpe dig med at genvinde maksimal knæområde bevægelse og styrke og kan hjælpe dig med at vende tilbage til dit normale optimale aktivitetsniveau. Forskning viser endda, at deltagelse i PT til en meniscusskade kan hjælpe dig med at undgå operation for dit knæ.
Din PT kan bruge forskellige modaliteter og behandlinger til at kontrollere din smerte eller knæ hævelse eller for at forbedre måden musklerne omkring dit knæ kontrakter og støtter fælles. Øvelser bør være en vigtig del af dit knæ rehab program efter en menisk tår. Fysioterapi øvelser i klinikken, og som en del af et hjem træningsprogram, kan hjælpe dig med at komme helt tilbage fra din meniscusskade.
Men hvilke øvelser passer bedst til din specifikke tilstand? Den eneste måde at vide er at arbejde med din PT; han eller hun kan ordinere de rigtige øvelser til din specifikke tilstand.
Her er en prøve øvelse program, som du kan blive ordineret til din knæ meniscus skade. Øvelserne fokuserer på at forbedre knæområdet for bevægelse og styrke og forbedre den samlede funktion af dit knæled. Øvelser bør ikke medføre ekstra smerter i dit knæ.
Inden du starter dette eller andre knæ meniscus træningsprogram, skal du kontakte din læge og fysioterapeut for at være sikker på, at motion er sikkert for dig at gøre.
1Knee Range of Motion Øvelser
Din knæ meniscus tåre kan få dig til at have begrænset knæ bevægelsesområde. Din evne til at bøje eller rette dit knæ kan blive smertefuldt eller begrænset. Genoprette normalt og smertefrit knæområde for bevægelse bør være et af målene for dit rehab.
Udførelse af hæl dias er en fantastisk måde at forbedre dit bevægelsesområde på knæbøjning. (Flexion er evnen til dit knæ til at bøje fuldt ud.) For at udføre hælglidestræningen skal du ligge på ryggen og derefter langsomt glide din hæl op mod bunden, så dit knæ kan bøje så langt som muligt. Lad så langsomt hælen glide tilbage til stillet knæ. Gentag øvelsen 10 gange, bevæg dig langsomt, mens du bøjer og ret dit knæ.
For at forbedre knæforlængelsen (straightening) bevægelsesområde, kan du udføre den tilbøjelige hængevirkning. Lige ligge på din mave med benet i slutningen af din seng, så gravitationen langsomt trækker dit knæ i fuld forlængelse. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og bøj derefter dit knæ op. Gentag 3 gange.
Hvis en række bevægelsesøvelser forårsager øget knæsmerte, skal du stoppe og tjekke ind med din PT.
2Quadriceps Øvelser
Din quadriceps muskel, eller "quad", rette dit knæ, og det understøtter leddet og knæet. Efter en knæ meniskus tåre eller skade, vil din fysioterapeut sandsynligvis have dig til at forbedre din quadriceps funktion, så dit knæled er tilstrækkeligt understøttet.
Øvelser til at forbedre dine quads kan omfatte:
- Quad sæt: Læg på ryggen med dit knæ ud lige. Placer et lille rullet håndklæde under dit knæ. Tryk knæets knæ ned i håndklædet mens du spænder din quad muskel. Hold den i 5 sekunder, og slip derefter langsomt af sammentrækningen. Gentag 10 gange.
- Short Arc Quad (SAQ) øvelsen: Placer et opklædet badehåndklæde eller fodbold under dit skadede knæ. Stram din quad og rette dit knæ helt ud. Hold dit knæ lige i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned. Gentag 10 gange.
- Mini squats i en ændret position: Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden, bøj knæene til omkring 45 graders vinkel. Hold denne mini squat position i 3 sekunder, og hold den langsomt op igen lige. Gentag 10 gange.
Udfør hver øvelse langsomt og forsigtigt, og sørg for at stoppe, hvis dit knæsmerte øges.
3Straight Leg Raises
Forskning tyder på, at hoftestyrken kan have en direkte effekt på knæposition. Svage hofter kan forårsage, at dine knæ bevæger sig ud af korrekt justering, så din PT kan ordinere hofteforstærkningsøvelser for at holde knæene i den bedst mulige position og dermed minimere stress på din menisk.
Lige benopløftninger er en fantastisk måde at forbedre din hoftefasthed på for at hjælpe dine knæ. Sådan gør du dem:
- Lig på ryggen med dit skadede knæ ud lige og dit andet knæ bøjet.
- Stram din quad muskel på dit lige ben, og hæv benet op omkring 12 til 15 inches. Sørg for at holde dit knæ lige hele tiden.
- Hold dit lige ben op i et par sekunder, og sænk det så langsomt ned.
- Gentag øvelsen 15 gange.
Du kan udføre de lige benopløftninger i forskellige positioner. Hvis du lyver på din side mens du gør det, vil dine gluteus medius muskler arbejde, og din gluteus maximus, den store muskel, der udvider din hofte, vil virke, hvis du gør den udsatte lige benopgang.
Hæftestyrkning kan også opnås med avancerede hofteøvelser som enkeltbenbroen eller med kuglebroer. Disse avancerede øvelser kan kombineres som en del af din balance og proprioception øvelser til din meniscus rehab.
4Balance and Proprioception
Proprioception er din krops evne til at forstå, hvor det er i dit miljø. Hvor meget pres er der på et led, og hvilken position er muskelen i? Din krops led og muskler kommunikerer med din hjerne og fortæller det, hvor tingene er. Det er proprioception.
Nogle gange efter en knæ meniskusskade bliver din proprioception svækket. Dette kan ske på grund af en periode med immobilisering efter din skade. At arbejde med din PT om balance og proprioception øvelser kan være en vigtig del af dit rehab program.
Nogle balance øvelser at gøre kan omfatte:
- Single ben holdning (gør dette med dine øjne åbnet eller lukket)
- Arbejde med et BAPS bord
- Stående på en BOSU Ball
Balance og proprioception øvelser bør være udfordrende, men du bør altid forblive sikker mens de udfører dem. Vær sikker på at du har et sikkert miljø at træne i og sørg for, at du har noget at holde fast på, mens du laver balanceøvelser. Din PT er en stor ressource at bruge, mens du lærer ny balance og proprioceptionsøvelser efter en meniscusskade.
5Plyometrics og neuromuskulær træning
Efter nogle uger af arbejdet med at genoprette det normale bevægelsesområde, styrke og balance, kan det være på tide at begynde at gendanne din evne til at køre, springe og lande korrekt. Dette kan hjælpe dig med at vende tilbage til arbejde på højt plan og atletiske aktiviteter.
Plyometrics er en type øvelse, der involverer at lære at hoppe og lande korrekt. Dette kan hjælpe dig med at genoprette optimal neuromuskulær rekruttering af musklerne omkring dine hofter og knæ. Arbejde med plyometrics som en del af knæmeniscus rehab kan hjælpe med at minimere stress og belastning rundt om knæet, når du kører, hopper og udfører skære manøvrer under sport.
Plyometriske øvelser og neuromuskulær træning til dine knæ kan omfatte:
- Enkeltbenhopping
- Jump lunges
- Lateralplyometrisk humle
En vigtig advarsel, når du arbejder på plyometrics for dit knæ: Sørg for, at dit knæ er i linje med din ankel, når du hopper og lander . En god tommelfingerregel er at altid holde dit knæ over din anden tå for at være sikker på at den er i justering, mens du hopper. Din PT kan sørge for at du gør det korrekt.
6Bicycling
Ridning af en stationær cykel kan være en vigtig del af dit knæ meniscus-træningsøvelsesprogram. Cykelture kan have mange fordele, herunder:
- Det kan forbedre dit knæbehandlingsområde
- Det kan forbedre muskuløs udholdenhed i dine ben. Det er en ikke-vægtbærende øvelse, som kan begrænse stress og belastning gennem dit knæ og sårede meniscus.
- Din fysioterapeut kan hjælpe med at bestemme den tid, du skal ride og den rigtige mængde modstand for din specifikke tilstand. Generelt anbefales det at køre i 20 til 30 minutter, flere dage hver uge.
En menisk tåre kan være en smertefuld og skræmmende skade, der kan forhindre dig i at nyde dit normale arbejde og fritidsaktivitet. Ved at samarbejde med din læge og PT og ved at deltage i et aktivt træningsprogram, kan du hurtigt og sikkert vende tilbage til dit optimale aktivitetsniveau.
