Hvis du har en hamstringstamme eller en tåre, kan du få gavn af en fysioterapeuts dygtige ydelser til at hjælpe dig med at genoprette. Din fysioterapeut kan vurdere din tilstand og ordinere behandlinger og øvelser for at reducere din smerte og forbedre din samlede mobilitet.
Under fysisk terapi til en hamstring stamme, kan din PT bruge forskellige modaliteter for at hjælpe med at øge omsætningen, forbedre din måde at musklerne kontraherer og mindske smerte. Selvom disse behandlinger kan være gavnlige, bør de ikke være den eneste behandling, du får for din hamstring tilstand.
Motion er den vigtigste komponent i din hamstring tårer rehabilitering. Men hvilke øvelser er bedst efter en hamstring stamme, og er der øvelser for at hjælpe dig med at komme tilbage til din normale aktivitet? Er der øvelser for at muligvis forhindre fremtidige problemer med din hamstring? Der er.
Din fysioterapeut kan hjælpe med at bestemme de bedste øvelser til din tilstand. Denne liste er en prøveudvikling af øvelser, som din PT kan give til dig under din rehab efter en hamstringstamme.
Øvelsesprogrammet starter langsomt med lidt blødt strækninger og bevægelsesområde (ROM) øvelser, og det skrider frem i intensitet, indtil dine hamstrings (og andre nabostillede muskler) er i stand til at klare de høje belastninger og belastninger, der typisk er placeret på dem.
Husk at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut inden du starter dette eller et andet træningsprogram til din hamstringstamme rehab. Hvis en øvelse forårsager varig smerte, skal du straks stoppe det og se din læge.
klar? Lad os komme igang.
1Hamstring Stretches
Forestil dig en stor klump af balled up slop på stedet, hvor din hamstring muskel blev revet. Det væv er kollagen og kaldes arvæv. Det er produktet af den normale helingsproces efter en hamstring stamme. Den bedste måde at ombygge dette væv er med blid, progressiv strækning. (Din PT kan også vælge at lave arvævsmassage med dig for at slippe af med det klump væv nær din skadeplads.)
Der er forskellige måder at begynde at strække dine hamstrings efter en hamstring stamme. Start langsomt og forsigtigt forøg intensiteten af hver strækning i løbet af 4 til 6 uger.
Forskellige hamstring strækninger, som din PT kan ordinere, for at du kan omfatte:
- Den forhindringsspænding
- Håndklædet hamstring stretch
- Den fantastiske stående hamstring strækning
Hver strækning kan holdes i 15 til 30 sekunder, og du kan gøre 3 til 5 gentagelser. Hamstring strækninger bør fortsættes adskillige uger under din rehab, og du kan ønske at holde fleksibel ved at strække dine hammies flere gange om ugen, selv efter at du er helbredt.
2Hamstring Styrke øvelser
En anden del af din rehab bør være fokuseret på hamstring styrke. Din PT kan vise dig de bedste øvelser til at styrke dine hamstrings. Nogle ideer kan omfatte:
- Prægtige knæ krøller (start med kun tyngdekraften som din modstand, og gør derefter tingene mere udfordrende ved at tilføje manchet vægt).
- Stående hamstring krøller
- Kuglebroer med knæbøjning
- Siddende hamstring krøller med et modstandsbånd. øvelser
- Den nordiske excentriske hamstring krølle
- Husk, start langsomt og derefter fremskridt ved at øge antallet af gentagelser af hver øvelse eller ved at tilføje modstand med manchet vægt eller modstand bands.
Sørg for, at du udfører hver styrketræning langsomt og fokuserer på den ekscentriske del af sammentrækningen. Ekscentriske sammentrækninger opstår som din hamstring forlænger. Så hvis du laver en hamstring krølle, styrer bevægelsen langsomt som dit knæ er rette er den ekscentriske del af sammentrækningen. Nogle undersøgelser viser, at ekscentriske sammentrækninger kan have en beskyttende virkning mod hamstringskader.
3Calf styrke øvelser
Husk, dine hamstrings krydser dit knæled i ryggen. Gæt hvad? Dine kalvemuskler krydser der også, så ignorér ikke dem, mens du genoplider en hamstringskade. Din kalv og hamstring arbejder sammen for at hjælpe med at støtte dit knæ, så at udføre kalveforstærkende øvelser kan hjælpe med at støtte hele din nedre ekstremitet.
Øvelser til at styrke dine kalve kan omfatte:
Kalve rejser
- Theraband styrke øvelser
- Alfredson protokol for Achilles styrke
- Hver anden øvelse skal gøres for 10 til 15 gentagelser flere gange om ugen. Stop hvis en kælvøvelse begynder at øge smerten i din skadede hamstring.
4Hip og Quad Stregnthening Øvelser
Dine hofte muskler, som gluteus medius, hjælper med at styre positionen af dit ben, mens du går og løber. Hvis dine hofter er svage, kan dit underben rotere indad og lægge for meget stress på knæ og musklerne omkring det. At holde dine hofter stærke kan hjælpe med at afhjælpe denne overdrevne stress på dine hamstringsmuskler, hvilket kan hjælpe med at beskytte dem mod yderligere skade efter en hamstringstamme.
Lige benopløftninger er en fantastisk måde at starte din hofteforstærkning på. Når dine hofter bliver stærkere og din hamstring har helet, kan du starte mere avanceret hofteforstærkning, som hip-hikers.
Dine quadriceps muskler er på forsiden af dit lår lige overfor dine hammier. At holde disse muskler stærke kan hjælpe med at støtte hele din nedre ekstremitet og skabe balance mellem alle dine muskler. Korte bue quad øvelser eller mini squats kan hjælpe med at holde din quads fungerer godt, mens du rehab dine hamstrings.
Øvelser for dine hofter og quads bør gøres for 10 til 15 gentagelser, 3 til 4 gange om ugen.
5Abdominal og kernestabilitet
Dine abdominale og kerne muskler fastgøres til toppen af bækkenet, og dine hamstrings stammer fra bunden af bækkenet. Derfor kan holde kernen stærk påvirke bekkenpositionen, og et bækken, der ikke er i optimale positioner, kan medføre øget stress og belastning på dine hamstringsmuskler. Det er fornuftigt, at din fysioterapeut kan få dig til at arbejde med kernestabilitetsøvelser som en del af dit treningsprogram til hamstringsbelastning. Faktisk viser nogle undersøgelser, at hamstring rehab programmer, der omfatter kerne øvelser kan give overlegen resultater over programmer, der mangler kernestyrkelse.
Abdominal og kernestyrkende øvelser, som din PT kan ordinere omfatter:
Bekkenhældningen
- Broer
- Stabilitetskuglebroer
- Planker
- Quadruped øvelser
- Husk at starte med en let øvelse, der placerer minimal stress på dine hamstrings og fremskridt til mere udfordrende øvelser som din hamstring helbreder, og du er i stand til at tolerere mere belastning på dine muskler.
6Balance og Proprioception Øvelser
Din fysioterapeut kan få dig til at arbejde på balance og proprioception øvelser som en del af din hamstring stamme rehab program. Dårlig balance og ustabilitet kan gøre dine benmuskler, som dine hamstrings, arbejde ekstra hårdt under højintensiv atletik som løb eller hoppe. Dette kan placere overdreven stress på dine hamstrings, hvilket fører til en belastning.
Balance øvelser kan omfatte:
Enkeltben holdning
- T-holdning
- BAPS bordet (typisk lavet i PT klinikken)
- Brug af et wobble bord mens du står på en fod
- Medicin bold balance øvelser
- En vigtig advarsel med balance øvelser: pas godt på dig selv. For effektivt at forbedre din balance skal du skabe situationer, der udfordrer din balance, og det kan placere dig i en situation, hvor du kan falde. Vær sikker på at du forbliver sikker, mens du udfører dine balancevirkninger ved at holde noget i nærheden, som du kan holde fast på for at stabilisere dig selv.
Din fysioterapeut kan vise dig de bedste øvelser at gøre for at forbedre din balance under din hamstring rehab.
7Plyometrisk og vende tilbage til sportsøvelser
Som din hamstring-stamme fysioterapiprogram skrider frem, kan din PT få dig til at arbejde på højintensive springøvelser, kaldet plyometrics. Øvelser kan omfatte:
Drop-hoppe øvelser
- Enkeltben hop øvelser
- Box hoppe
- Alle disse øvelser har én ting til fælles: De lægger store mængder stress på muskler og led i underekstremiteterne. De bør gøres under din fysioterapeuts nøje overvågning og er forbeholdt de sidste trin i din hamstring-stamme rehab, når der er sket betydelig helbredelse.
Din fysioterapeut kan også udføre funktionel mobilitetstest for at bestemme hvornår (og hvis) det er sikkert for dig at vende tilbage til højintensiv atletik. Disse tests er designet til at udfordre dine benmuskler, som hamstrings, og kan hjælpe din PT med at bestemme, om du kan komme tilbage til sport.
Når din hamstring er helbredt, og du er klar til at gå videre fra fysioterapi klinikken og tilbage til normal aktivitet, kan din PT arbejde sammen med dig for at udforme et hjem træningsprogram, der hjælper dig med at opretholde optimal fleksibilitet, styrke, balance og hoppe evne for at hjælpe dig med at minimere risikoen for fremtidige hamstringsstammer.
Hvis du har haft en hamstringsbelastning, vil din PT sandsynligvis komme dig igennem øvelser, der ligner dette program, for at hjælpe dig med at komme helt tilbage. Tjek med din fysioterapeut at starte på dit eget personlige rehab-program til din hamstringstamme, så du hurtigt og sikkert kan komme tilbage til optimal funktionsmobilitet.
