Nuværende kostvejledning fra den amerikanske regering og American Heart Association (AHA) understreger vigtigheden af at inkludere masser af flerumættede fedtstoffer (PUFA) i kosten i stedet for mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. En særlig anbefaling i disse retningslinjer er at stole på vegetabilsk olie som en vigtig kilde til PUFA. Især anbefaler AHA sojabønneolie, majsolie og solsikkeolie som gode kilder til kosten PUFA.
Men før du investerer i det store vat majsolie, er der et par ting om vegetabilsk olie, du måske vil huske på, som AHA synes tilbageholdende med at nævne.
Vegetabilsk olie er en ny opfindelse. Bortset fra at være den mest industrielt forarbejdede mad, vi spiser (kræver en imponerende multi-trins feat af ingeniørvirksomhed, der anvender diverse petroleumsopløsningsmidler og andre utilsigtede kemikalier), er vegetabilsk olie en ny opfindelse. Selvom dette ikke nødvendigvis er en dårlig ting, skal du huske på, at folk kun har spist vegetabilsk olie i store mængder i nogle årtier. Så eksperimentet med hvad der sker, når alle får en betydelig del af deres kalorier fra vegetabilsk olie, er stadig i gang.
Det er især olien, du kan få ved at trykke på plantemateriale (som olivenolie, avocadoolie og kokosolie), indeholder enumættet fedtsyre (MUFA) og / eller mættet fedt – men meget lidt PUFA.
For at få dit daglige krav om PUFA fra olie, har du brug for de industrialiserede ting.
Det hele kan vise sig at være fint for vores helbred. Jeg ved ikke. Og heller ikke eksperterne.
Forskellige vegetabilske olier indeholder forskellige PUFA
Ifølge AHA er en PUFA så god som en anden. Men ifølge nogle meget respekterede eksperter på ernæring – og til nogle kliniske undersøgelser – kan omega-6 PUFA i store mængder være en dårlig ide, i hvert fald ikke mildret ved at tilføje ekstra omega-3 PUFA.
Igen er juryen stadig ude på den optimale distribution af PUFA i vores kostvaner. (Skal vi begrænse omega-6 PUFA? Skal vi tilføje masser af omega-3, når vi spiser meget omega-6?)
Men mens vi venter på, at eksperterne sorterer alt ud, bør vi vælge de vegetabilske olier, der synes mindst sandsynligt at gøre os alvorlig skade. Disse vil være: a) de olier, der indeholder betydelige mængder omega-3 PUFA ud over omega-6 PUFA (herunder rapsolie og hørfrøolie), eller b) de pressede olier, der ikke indeholder mange PUFA overhovedet som olivenolie (hvor MUFA dominerer) eller kokosolie (som indeholder en type mættet fedt).
Vegetabilske olier indeholdende PUFA er let oxiderede
En iboende fare med PUFA er, at de (i kraft af deres flere dobbeltbindinger) let oxideres. I kokkens terminologi bliver de galde. Ranciteten er vanskelig at opdage, fordi vegetabilske olier behandles med deodoranter som en af de nyttige trin i den industrielle proces, der skaber dem.
Problemet med oxidation er ikke kun, at vegetabilske olier kan blive usammenhængende for vores sensibiliteter. Det reelle problem er, at de oxiderede olier absorberes let gennem tarmene, hvor de – ved at blive inkorporeret i lipoproteiner og andre vigtige strukturer – har en tendens til at accelerere aterosklerose, denaturere DNA og udløse betændelse.
Næsten alle er enige om, at oxideret PUFA er en reel fare for vores helbred.
For at minimere oxidationen skal vegetabilske olier opbevares i uigennemsigtige beholdere i et køligt, mørkt miljø og bør ikke opbevares i længere tid. Åh, og madlavning med dem kan være et problem.
Madlavning med vegetabilsk olie
Oxideringen accelereres kraftigt med opvarmning. Forskellige vegetabilske olier har forskellige varme tolerancer, men de har alle tendens til at oxidere til en vis grad. (Hvis din middag ryger på ovnen, bliver din madolie brændt.) Ved kortvarig opvarmning og temperaturen under røgpunktet hjælper det med at minimere oxidationen af PUFA’erne i vegetabilsk olie.
Men jo længere du opvarmer dem, og jo højere temperaturen er, jo værre er problemet.
For eksempel gætter jeg på, at de farligste ting, du kan spise, er meget sandsynligt de frites du får på fastfood steder. De koges i kasser af vegetabilsk olie, der sidder ved høj varme i timer og timer og timer. Disse frites er meget sandsynligt gennemblødt i en giftig, stærkt oxideret, atherosklerose og kræftproducerende goo. Men efter min viden er dette fænomen ikke blevet formelt undersøgt. (Hvilket firma vil gerne studere det, eller ville endda lade det undersøges?)
Så hvad skal du gøre om vegetabilsk olie?
Personligt ville jeg simpelthen undgå at undgå forarbejdede vegetabilske olier. Jeg ville bestemt ikke lave mad med dem.
Til madlavning ved moderat varme, overvej at bruge olivenolie. MUFA’en i olivenolie er meget mindre genstand for oxidation end PUFA (da en MUFA kun har en dobbeltbinding). Men selv med olivenolie er du nødt til at holde den under rygningspunktet.
Til madlavning ved højere temperaturer favoriserer jeg personligt smør. Ja, det er et mættet fedt. Men det ved smør er, at det er meget stabilt – det oxiderer ikke let. Og det ser nu ud til, at mættet fedt ikke er så slemt som AHA, og regeringen fortsætter med at sige det er. Selv om det var, ville jeg stadig foretrække at spise lidt mættet fedt i stedet for en gryde af oxiderede kemikalier fra overophedet PUFA.
Hvis jeg helt nødt til at lave mad med den slags industrialiseret vegetabilsk olie begunstiget af vores nationale ernæringseksperter, ville jeg nok have standard til rapsolie. Det ud over omega-6 PUFA indeholder det MUFA og omega-3 PUFA, og har et relativt højt røgpunkt.
Men jeg vil ikke kunne lide det.
