Hvis du har en skade på din øvre ekstremitet eller albue, kan du få gavn af en fysioterapeut til at hjælpe dig med at genvinde normal bevægelsesområde (ROM) og styrke i armen. Albue styrke øvelser kan være en vigtig del af din albue skade rehab.
Muskler i albuen
Bicep- og tricep-musklerne er de store muskelgrupper, der bøjer og retner albuen.
Bicepsne er placeret på forsiden af overarmen og tricepsne er placeret på bagsiden. Som nævnt af navnet, danner to muskler bicepsne, mens tre muskler danner triceps. Biceps er også ansvarlig for at dreje underarmen over, så din håndflade vender opad.
At udøve disse muskelgrupper øger ikke kun armstyrken, men hjælper også alle, især ældre voksne, med dagligdags aktiviteter. Sterke arme hjælper med at løfte op og ud af en stol samt trække på sko og andre beklædningsgenstande.
Isometrisk albueforstærkning
Her er nogle gode albue- og armstyrkende øvelser, som din PT kan ordinere for dig at gøre. De er isometriske øvelser; ingen bevægelse sker ved albuen, mens du kontraherer dine muskler rundt om leddet. Sørg for at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut før du starter dette eller et andet træningsprogram.
Triceps Forstærkning
- Sæt i en liggestole med armlæn
- Sæt dine fødder fladt på gulvet
- Placer dine hænder på armlænene og skub op med dine arme og løft din bund lidt væk fra stolen. Hold fast i et tal på seks
- Langsomt sænk dig selv ind i stolen og slap af.
- Gentag denne styrke øvelse 10 gange.
- Denne øvelse virker triceps musklerne placeret på bagsiden af din overarm.
Disse muskler strækker dine arme og hjælper dig med at skubbe ting væk fra dig. De er også muskler, der er aktive, når du skubber dig op fra en stol med dine arme. Dette kan være særligt vigtigt, hvis du har en nedre ekstremitetsskade eller svaghed, der gør opstigning fra en siddende stilling vanskelig.
Isometrisk albue Flexion
Sæt lige op med dine hænder under et bord
- Prøv at løfte dine hænder lige opad
- Hold denne position i seks sekunder
- Gentag denne øvelse 10 gange
- Denne øvelse styrker biceps musklerne placeret i forsiden af din overarm . De er aktive muskler, når du bøjer albuen og når du løfter ting.
Supination og Pronation
Supination og pronation er handlingen om at dreje hånden over for at få din håndflade op eller håndfladen nedad. Dette er en simpel øvelse for at få din underarm og albue pronators og supinators arbejder.
Stå op lige og hold en vaskeklud i dine hænder.
- Forsøg at vride det tørre i seks sekunder. Paus og gentag dette 10 gange.
- Skift retningen, hvor dine hænder vrider.
- Gentag dette 10 gange.
- Disse øvelser kan gøres flere gange pr. uge for at forbedre muskelfunktionen omkring albuerne. Du bør stoppe hvis nogen motion forårsager smerte. Fremskridt fra disse øvelser til mere udfordrende kan gøres ved at tilføje et modstandsbånd til din træning eller ved at bruge håndvægte, mens du udfører øvelserne.
- Hvis du har en albue skade, kan din fysioterapeut vurdere din tilstand og ordinere øvelser for at forbedre din albue mobilitet og styrke. Disse isometriske styrke øvelser kan være en komponent i et velafbalanceret terapeutisk rehab program til din albue. Ved at arbejde hårdt i PT og ved at være årvågen om at gøre dit hjemmeøvelsesprogram til dine albuer, kan du hurtigt og sikkert komme tilbage til din normale funktionelle mobilitet.
