1Start Avanceret Hipforstærkning Øvelser
Hefterne er store, vægtbærende led, som er udsat for betydelig stress hver dag. Hvis du har hoftepine, kan nogle enkle streg og øvelser være tilstrækkelige til at reducere eller fjerne din smerte. Lejlighedsvis kan du kræve mere avancerede hofteforstærkende øvelser for at hjælpe med at maksimere hoftestyrken og forbedre funktionel mobilitet.
Nogle gentagne belastningsskader i hofte, knæ og ankel kan skyldes svaghed i hofte- og kerne muskulaturen. Mange almindelige løbeskader og atletiske skader kan skyldes svaghed i hofterne. Avancerede hip-styrke øvelser kan være en komponent i dit træningsprogram, der kan hjælpe med at forbedre hoftestyrken, mindske smerten og forbedre din samlede atletiske ydeevne.
Før du starter et træningsprogram, skal du sørge for at kontakte din læge og fysioterapeut for at sikre, at træningen passer til din særlige tilstand og for at lære de bedste øvelser for dig.
Enkeltbenbro
For at udføre enkeltbenbroen ligger du på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Engag din buksemuskulatur, rette et ben og løft det op omkring 15 inches. Mens du holder din mave tæt og dit ben op, løft langsomt din skæl indtil du laver en bro med din krop. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt ned. Gentag denne øvelse for 10 samlede gentagelser på et ben og udfør derefter 10 gentagelser med det andet ben.
Denne øvelse er god til at arbejde med de gluteal muskler, der udvider og bortfører hoften. Mave muskler og hamstring muskler udfordres også under enkeltbenbroen.
2Ball Bridges
For at udføre boldbroen, skal du først få en terapi bold. Du kan normalt købe en hos en lokal atletisk butik. Hvis du har problemer med at finde en, kontakt din fysioterapeut, og han eller hun kan være i stand til at hjælpe. Terapi kugler kommer i flere forskellige størrelser. De mest almindelige størrelser er 55, 65 og 75 centimeter.
Boldbroen udføres ved at ligge på ryggen med dine ben hvilende på bolden. Stram dine maves muskler og langsomt hæve din balder, indtil du opretter en bro med din krop. Bolden skaber en ustabilt overflade, så vær forberedt på at føle din hofte og kerne muskler arbejder. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt ned. Gentag denne øvelse for 10 gentagelser.
Boldbroen udfordrer hip extensor og abductor muskler, såvel som abdominale muskler.
Efter at du har styr på boldbroen, kan du udfordre hofte musklerne mere ved at udføre den næste øvelse: Kuglebro med knæbøjning.
3Ball Bridge Med Knæ Flexion
Når du mestrer bolden broen, kan knæfleksion yderligere udfordre musklerne, der understøtter hoften. Denne øvelse er effektiv til at forårsage samkontraktion af hamstring, hofte og kerne muskler og er fantastisk til hofte og kerne stabilitet.
For at udføre denne øvelse skal du udføre boldbroen og holde bropositionen, så langsomt bøje dine knæ og lade bolden løbe mod dine skinker. Sørg for at holde dine abdominals engageret. Når knæene er bøjet, hold denne position i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til kuglbroens position. Gentag knæbøjningen 10 gange. Efter 10 gentagelser sænkes langsomt din krop ned til hvilestilling.
4Lateral Band Walk
Den laterale band walk øvelse styrker musklerne på siden af hofterne kendt som gluteus medius. Disse muskler er vigtige for at opretholde stabilitet, når de går og løber.
Du skal få et latex- eller gummibehandlingsbånd til at udføre denne øvelse. Det er normalt tilgængeligt hos din lokale sportsforretning, eller din lokale fysioterapeut kan tilbyde et par fødder til et mindre gebyr.
Bind terapibåndet i en løkke. Placer begge fødder inde i løkken og stå op. Åben dine ben bredt for at sætte spændinger på bandet. Sørg for at holde spændinger på båndet, tag ind i dine buk, og tag små skridt sidelæns. Du skal føle belastning på ydersiden af dine hofter og ben. Gå sidelæns om 10 trin, og derefter gå den anden vej i ca. 10 trin. Gentag for tre omgange frem og tilbage.
5Hip Abduction With Therapy Band
For at udføre denne øvelse skal du binde dit gummi terapi band rundt om et stabilt objekt. Foden af en seng eller et bord er gode steder. Placer en fod inden i løkken, så løft langsomt din fod og ben ud til siden, så sørg for at holde tæerne spidse fremad. Hold 2 sekunder og derefter langsomt tilbage til startposition. Gentag denne øvelse 10 gange, og skift derefter benene.
For at gøre denne øvelse mere udfordrende, prøv det uden at holde på noget for at udfordre din balance.
Øvelserne som beskrevet her antyder 10 gentagelser hver. Når din styrke forbedres og øvelserne bliver lettere, kan du fortsætte med at udfordre dig selv ved at udføre op til tre sæt af hver øvelse eller øge gentagelserne til 15 eller 20. Da disse er avancerede styringsøvelser, skal de kun udføres tre gange om ugen at tillade passende muskelgendannelse. Igen skal du kontakte din læge eller fysioterapeut inden du starter et træningsprogram.
De avancerede hofteforstærkende øvelser er designet til at forbedre styrken og stabiliteten af hofter og ben. Ved at holde hofterne stærke, kan du muligvis opretholde smertefri funktionel mobilitet.
