1Low Tech Moves for Sacroiliac Joint Pain
Jeg ved fra personlig erfaring, hvor smertefuldt og svækkende et sacroiliac fælles problem kan være.
Selv om det er rigtigt, at behandling kan være din bedste langsigtede løsning, har nogle mennesker, selv inkluderet, fået hjælp på en langt mere lavteknologisk måde – ved forsigtigt og dygtigt at bevæge kroppen. Slide på for at se et par af måske favorit SI-joint manøvrer.
Relaterede: 7 Behandlinger for Sacroiliac Joint Pain 2 Træk en knæ til din bryst
SI Joint Warm Up Flyt
Det er generelt bedst at starte med det nemmeste træk. Dette er at opvarme dit væv og også at kontrollere din smerte "barometer" eller de følelser og fornemmelser, der hjælper dig med at sætte sikkerhedsgrænser på det, du planlægger at gøre for dagen.
For sødhulenesmerter (såvel som mange andre typer af rygproblemer) ligger liggende ryggen (på ryggen) tilbøjelig til at yde en masse støtte, hvilket igen kan medvirke til at frigive overskydende spændinger, som bidrager til din SI-fejlindstilling. I denne position bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet. Tag forsigtigt et knæ og bring det mod brystet. Du behøver ikke få dit knæ helt til brystet. Gå kun så langt du kan uden smerte eller en følelse af usikkerhed. Hold i et sekund eller to, og sæt derefter din fod ned på gulvet.
Hvad skal man gøre, hvis en SI gør ondt
Du vil sandsynligvis opleve, at dette træk føles okay på den ene side, men smertefuldt på den anden. Igen er tommelfingerregelen her kun at bevæge sig inden for smertefrie grænser. Så hvis du skal springe over et af benene, er det fint.
3 Træk begge knæ til din bryst.
Hvis du er tilbage, står den op for det (som til dels kan være et spørgsmål om stærke ab muskler). Prøv de dobbelte knæ til kropsøvelsen.
Sikkerhed kommer først
Fordi du gør dette i håb om at lindre sacroiliac ledsmerter, er den sikreste måde at komme ind i stillingen ved at bringe en ben op ad gangen. At bringe et ben ned ad gangen er måske endnu vigtigere for din sikkerhed, fordi medmindre din abs er meget stærk, kan du gøre dit SI problem værre.
(Bemærk: Detaljerede instruktioner er på forrige dias: Varm op dit SI Jointmove.)
Forhåndsøvelse:
Aktiver dine dybe kernemuskler 4Opne dit SI-fælles
2 måder at åbne din SI-fælles
# 1 Adduct the Høf på sårsiden
Mange yogalærere lærer os, at en hypermobil SI-ledning er fastgjort på den ene side. En af de bedste måder at åbne området op er med en hoftebevægelse kaldet adduktion, siger de. Adduktion betyder simpelthen at bringe låret tættere på midterlinien af din krop. Du kan prøve det i stående stilling ved at krydse benet på den smertefulde side foran din krop.
# 2 Åbn dit SI ved at nulstille den fælles
Du kan også antænde begge adductor muskler for at "nulstille" deres spænding. Nogle mennesker rapporterer at få kortsigtet nødhjælp fra dette træk.
Mens du ligger i den liggende stilling med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet, skal du placere en blød bold eller rullet op par sokker mellem dine knæ. Tryk meget forsigtigt på et tal på 5 og slip derefter langsomt ud. Gør omkring 3-5 af disse, men lad din smerte være din vejledning. Med andre ord, stop hvis det gør ondt.
5Stretch Yderlår Muskler
Åbn SI med Strategisk Stretching
En strategi, der er relateret til adduktion (se forrige dias), er at strække dine ydre hofte muskler. I adduktionsstrategien bruger du de indre lårmuskler, med andre ord, kontraherer dem. Stretching af de ydre hofte muskler kan indirekte have samme virkning som adduktion, plus det kan hjælpe med at frigive kronisk spænding, der måske (i det mindste delvist) holder SI-leddet ude af justering.
Som med nogen af disse bevægelser, udfør din yderste hofte strækker gingerly.
Sådan strammer du din hofte til SI-fælles smertelindring
I ryglænestilling med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet skal du sætte anklen på en fod på knæet på den anden. Pak dine hænder under det støttende knæ. Brug din abs, løft forsigtigt knæet fra gulvet, kun så højt som muligt uden smerte ved SI-leddet. (En lille smertestillende smerte i dit yderlår kan være en god ting.) Hold dig op i kort tid og sæt benet ned igen. Gør op til 5 af disse.
Som med en enkelt bevæget bevægelse, når du har SI-fælles problemer, kan det være for smertefuldt på den ene side. Flyt altid kun i en smertefri zone.
Relateret:
Afhjælpe lændesmerter med ydre hofte muskelstrækning 6Vrid din rygsøjle
Gentag vridning – Hvis kun smertestillende tilladelser
Hvis dine smerteniveauer tillader det, kan du flytte fra den bageste tilslutningsstilling til et forsigtigt spinal twist. Tag begge knæ lidt veje til den ene side – generelt er dette væk fra den smertefulde side – og test for at se, om du kan tolerere det. Bliv kun i et par sekunder og tag dine ben tilbage. Gentag på den anden side. Flyt forsigtigt og omtanke; gentag kun til tolerance.
7Quad Stretching
Kun for aktive mennesker med SI Problemer
Hvis spændingen ud af dine quadriceps muskler kan hjælpe med at lindre nogle af dine SI smerter. På billedet ovenfor viser modellen den nemmeste type quadriceps stretch, hvor du ligger på den ene side og tag fat i din fod, ankel eller endda din skinne bag dig, og træk det forsigtigt mod dig. Hvis du ikke kan nå, skal du overveje at bruge en rem eller bælte rundt om din fod for at udvide rækkevidden.
Hold din Sacroiliac Joint Safe – En advarsel
Denne position er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til at udøve, og du har SI-ledsmerter, vil du måske forlade den side, der ligger liggende quad strække, da den kan tilpasse fugen. For andre ideer om, hvordan man strækker denne muskelgruppe, se 3 måder at få en god quad stetch
Er du en visuel person med et SI-fælles problem? Hold op med mit sacroiliac fælles indhold på Pinterest.
