jernmangel er den mest almindelige årsag til ernæringsmæssige mangel i verden. Jernmangel kan forårsage anæmi og kognitive (læring) forsinkelser hos børn. Anæmi kan variere fra mild til svær, nogle gange kræver blodtransfusion. For de fleste mennesker er nøglen til at forhindre jernmangel at sikre en tilstrækkelig mængde jern i kosten.
Jern kommer i to former: heme jern (fra kød) og ikke-heme jern. Hemejern absorberes bedre end ikke-heme jern, hvilket resulterer i den anbefalede kosttilskud (RDA) for jern til at være næsten 2 gange højere hos vegetarer. På trods af disse vegetarer, der spiser en varieret kost, er de ikke i højere risiko for at udvikle jernmangelanæmi. Efter pubertet har kvinder en højere RDA på grund af menstruationsblodtab.
Vi vil gennemgå flere jernrige fødevarer. Lever er ikke inkluderet i denne liste. Selv om det er en fremragende kilde til jern, er det også højt i kolesterol. Nogle af disse kan du allerede vide indeholde jern, men nogle kan måske overraske dig.
1Meat
Vi taler mere end bare oksekød. Kylling, lam, svinekød og kalkun er også gode kilder til jern. Kød indeholder hemejern, hvilket er lettere for kroppen at absorbere, hvilket betyder at du får mere af jernet fra disse fødevarer. Lean kilder til oksekød anbefales.
Ikke en kødækker? Ingen bekymringer, der er ekstra valg.
2Shellfish
Rejer, muslinger og østers indeholder samme hemejern som kød, hvilket betyder, at det let absorberes.
Strengt vegetarisk? Ingen bekymringer, flere valg kommer. Der er masser af valg for vegetarer og veganer.
3Tofu
Tofu er en stor kilde til protein med en god mængde jern. Undgå tofu med tilsat calcium, da dette kan reducere absorptionen af jern.
4Beans
Ud over at være en stor kilde til protein, er bønner (herunder pinto bønner, sorte bønner, linser og nyrebønner) også en god kilde til jern.
5Broccoli og Bok Choy
Broccoli og bok choy rea super grøntsager, når det kommer til jern. Udover at være en god kilde til jern indeholder de C-vitamin, som hjælper din krop til at absorbere jern fra din kost.
6Vegetables
Flere grøntsager er gode kilder til jern, herunder grønne, grønne grøntsager; grønne bønner; og tomater. Tomatjuice er et af de få saftstoffer, der indeholder jern.
7Tørrede frugter
Ja, tørrede abrikoser, ferskner, svesker og rosiner har jern i dem. De laver også en lækker snack. På samme måde som tomatjuice kan prunejuice tillade dig at drikke dit jern.
8Nødder
De fleste nødder, herunder cashewnødder, hasselnødder, pistacienødder og mandler indeholder jern. Så spis en håndfuld som en nærende snack. Måske blandes i et par tørrede frugter til lidt mere jern.
9Pumpkin frø
Rå græskar frø, også kaldet pepitas, er en stor plante kilde til jern. Hvis du vil stege dem, undgå overdreven varme, fordi det kan reducere mængden af jern i dem. Overvej at bruge dem som salat topping.
10Bræder og korn
I USA og andre lande er mælk beriget med vitaminer og mineraler, herunder jern. Du kan identificere disse produkter ved at se beriget mel på ingredienslisten. Dette ville omfatte fødevarer som brød, korn, pasta og andre korn. Generelt har korn med klid i dem mere jern end andre kornprodukter.
11Frugter
Selvom de teknisk set ikke indeholder jern, hjælper frugter med vitamin C (appelsiner, citroner, limer, vandmelon, kiwi) dig med at absorbere jern fra din kost bedre. Så tag dem med dine jernrige fødevarer til et bedre resultat.
Forebyggelse er nøglen
Forhåbentlig med disse anbefalinger vil du være vellykket til at forhindre jernmangel. Det er vigtigt at bemærke, at mejeriprodukter ikke er på denne liste. Mejeriprodukter indeholder calcium, der blokerer absorptionen af jern fra andre fødevarer, der spises samtidig. Indtagelse af store mængder mælk (mere end 3 kopper eller 24 ounce dagligt) kan forhindre tilstrækkelig absorption af jern fra kosten. Også drikkevarer, der indeholder tanniner som kaffe og te, kan blokere absorptionen af jern. Hvis din jernmangel er alvorlig nok til at forårsage anæmi, ændrer din diæt alene ikke helt jernmangel. Diskuter behandlingsmuligheder med din sundhedsudbyder. Kildejern: Kosttilskudsfaktura. National Institutes of Health Office af kosttilskud hjemmeside. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. februar 2016. Adgang til 14. marts 2017.
