Sød kartoffel Falafel Med Za’atar Zest Yoghurt Sauce

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier 316Fat 14gCarbs 38gProtein 12g Vis Ernæring Etiket Skjul Ernæringsmærkning

(47 bedømmelser) Total tid 105 min
Forberedelse 30 min, Cook 75 min
Serveringer 4 (4 bolde + 2 T sauce hver) Søde kartofler er en efterårsbestilling, der ofte dukker op i uventede retter med god grund! De er høje i carotenoid-beta-caroten, som er forløberen for vitamin A.

Carotenoider er antioxidanter, som øger immuniteten og beskytter mod kræft. Denne opskrift bruger sød kartoffel som en base for en lækker pan-seared falafel. Serveres falafel i en fuld hvede pita med en tyk drizzle af cool tahini yoghurt sauce og masser af friske crunchy grøntsager og urter.

Ingredienser

2 medium søde kartofler

• 1,5 teskefulde malet kummin
• 1 tsk koriander
• 1 tsk za’atar
• 1/4 kop hakket frisk persille eller koriander
• 2 spsk frisk citronsaft (fra en halv citron)
• 1 kop kikært mel
• 1/4 tsk salt
• 2 spsk canola olie til stegning
• 1 kop almindelig fedtfattig yoghurt
• 2 spiseskefulde tahini
• 1/2 tsk citronskive
• 1 spsk citronsaft
• 1 tsk jord spidskommen
• 1/2 tsk za’atar
• 1/4 tsk salt
• 2 spsk hakket parley eller koriander
• 1 lille hvidløgsklove, presset eller knust i en pasta
• Forberedelse

Forvarm ovnen til 425F. Kok Poke de søde kartofler rundt med en gaffel, luk i folie og bage i ovnen i 45 minutter til en time, indtil det er mørt. Lad afkøle.

1. Spræng det indre kød af de søde kartofler og læg dem i en stor skål. Mos kartoflerne og tilsæt krydderier, urter, citronskal, kikærmel, citronsaft og salt.
2. Anbring blandingen i køleskabet i 30 til 60 minutter for at afkøle og fastne (du kan også gøre det på forhånd og lade sidde i køleskabet natten over).
3. Sprøjt ud falafelblandingen ved hælende spisesked og rul ind i bolde.
4. Opvarm et støbejern eller en tung stegepande over medium høj varme. Tilsæt 1 spsk rapsolie og slip i halvdelen af ​​falafelboldene. Kog 3 minutter pr. Side eller indtil gyldenbrun på ydersiden og kogt gennem på indersiden. Gentag med resterende spiseskeolie og falafler.

1. Til fremstilling af yoghurtsausen: Snør sammen yoghurt, tahini, citronskal og saft, krydderier, salt urter og hvidløg. Smag og juster krydderier efter behov.
2. Server falafellerne i en pita sandwich eller oven på en salat med en dråbe yoghurt sauce, crunchy grøntsager og ekstra urter.
3. Ingrediensvariationer og substitutioner
4. Prøv denne opskrift med 1,5 kopper græskarpuré i stedet for den søde kartoffel til en lignende farve- og næringsprofil med en lidt anderledes smag.

Kan ikke have mejeri? I stedet for yoghurtsausen serveres falafel med smadrede friske kikærter med rødløg og urter, hjemmelavet eller købt hummus eller en blanding af lige dele tahini pasta og vand med citronsaft og hvidløg til smag.

Har selskab? I stedet for at fylde falafellen i en sandwich, lav en mezze-plade med falafel og en flok salater i middelhavsstil (tænk tomat og agurk, tabouli eller kålslaw) og dyp saucer og spredninger (hummus, babaganoush) for folk at prøve .

Madlavning og serveringstips

Rist søde kartoffel om dagen eller 2 for at fremskynde falafelprocessen.

Spred de kasserede søde kartoffelskind på en bageplade og dryss med lidt olivenolie og bage i en 350F ovn i 20 til 30 minutter, indtil skindene er sprød op i lækre chiplignende stykker.

Den tahini yoghurt sauce indeholder en fed fed hvidløg, som tilføjer en skarp sød smag. Råpresset, hakket eller knust hvidløg indeholder ingredienserne til fremstilling af en forbindelse kaldet allicin, som hjælper med at danne en række organosulfurprodukter, der kan hjælpe til forebyggelse af kronisk sygdom som kræft og kardiovaskulær sygdom. Når du hugger hvidløg, der efterhånden vil blive kogt, lad det hvile på tælleren i 10 minutter før madlavning, så du kan aktivere allicinen, før hvidløgene rammer varmen.

Denne opskrift følger retningslinjerne for opskrifter og anbefalinger om kræftforebyggelse, som er beskrevet af American Institute for Cancer Research.