Er din kost mindre end sund med for meget fedt, sukker, natrium og forarbejdede fødevarer? Må ikke have det ondt. Det er en fælles situation, men det er noget, du kan ændre med lidt hjælp.
Disse enkle tips hjælper dig med at tage fat på din kost. Du behøver ikke at gøre alle dem på én gang. Faktisk er det nok bedst at vælge en eller to ting for at ændre denne uge og tilføje endnu en eller to i den kommende uge.
Fortsæt med at tilføje nye sunde trin, indtil du er komfortabel med din nye diæt.
Start med morgenmad
Morgenmad kaldes ofte det vigtigste måltid af dagen. Der kan ikke være nogen hård videnskab til at bakke op på denne påstand, men det er fornuftigt at spise sunde fødevarer om morgenen kunne sætte scenen for sund kost hele dagen lang. Sagen er, det er ikke let at lave gode valg, når du skynder dig til arbejde eller skole.
Få en start på morgenmaden. Kog nogle æg om natten, eller lav en sund portion muffins af muffins med muffins i cupcake. Når du har travlt, kan du tage et æg og en muffin, inden du går. På den måde vil du ikke blive fristet til at spise de kæmpestore bagels eller bagværk i kaffebaren på vej til arbejde.
Når du er på arbejde (eller skole)
Går du ud til frokost hver dag? De fleste restauranter mad er højt i fedt, kalorier og natrium. Skær ned på mad med høj kalorieindhold og pakk din frokost et par dage hver uge.
Start med en sund sandwich. Vælg fuldkornsbro, lænket lavnatriumkød eller fjerkræ og masser af tomater, løg, salat, avocado eller andre sandwichgrøntsager. Tag lys på mayonnaisen eller brug en fedtfattig mayonnaise. Køb en lille isoleret beholder til en kop grøntsagssuppe og tilsæt et stykke frisk frugt til dessert.
Nu har du en velsmagende og sund frokost.
Hvis du skal spise frokost på en restaurant, skal du prøve en salat som et måltid eller i det mindste vælge en salat i stedet for pommes frites.
Når snack tid ruller rundt, og du finder dig selv stirrer på automaten, skal du vælge en pakke med blandede nødder i stedet for en candy bar. Drikk ferskvand i stedet for sukkerholdig sodavand eller den tredje kop kaffe.
Det er aftensmad
Her er en nem måde at planlægge et afbalanceret måltid på. Mentalt opdele din plade i fire kvadranter. Halvdelen af din tallerken skal være dækket af grønne eller farverige grøntsager og frugt. En fjerdedel af din plade kan være hjemsted for din proteinkilde (kylling, kød, æg, fisk og skaldyr eller en vegetarisk skål). Endelig kan du bruge det sidste kvart af din tallerken til noget stivelsesholdigt som kartofler, pasta eller ris.
Køb forvaskede og færdigpakkede salat ingredienser, så du hurtigt og nemt kan lave salater. Salater er en nem måde at tilføje grøntsager til din kost, og de optager plads i din mave, så du kan føle sig tilfreds med en mindre hovedretter.
Få mere omega-3 essentielle fedtsyrer ved at spise fisk mindst to gange om ugen. Hvis du ikke ønsker at spise fisk, nibble på nogle valnødder eller græskar frø. Soja, rapsolie og hørfrø er også gode.
Du kan dryppe olien på sandwicher, grøntsager eller salater.
Vælg bagt eller grillet kød, kylling og fisk i stedet for stegt. Og undgå tunge cremet eller osteagtig saucer.
og efter aftensmad
I stedet for at have en stor skål is til dessert, skal du vælge en kop almindelig græsk yoghurt. Det er en glimrende kilde til protein og calcium. Tilsæt nødder og bær eller skiveskåret frugt og lidt honning.
Kan du lide snacks som kartoffelchips eller corn chips? Bagt chips er bedre end stegt. Og hvis det er den dukkert du elsker, prøv at scooping din chipdyp med friske grøntsager som rå gulerødder eller grønne bønner i stedet.
Et ord fra Verywell
Det er ikke let at skifte fra en junk food-ladet, højt kalorieindhold til en sund kost natten over.
Det er dog okay at tage små skridt for at forbedre din kost. Over tid vil alle de små trin tilføje op. Du vil danne nye sundere vaner og forhåbentlig forbedre dit helbred.
Vær tålmodig, fordi det tager tid og praksis, og du må ikke komme ned på dig selv, hvis du glider af og til. Bare lav gode valg, der starter med dit næste måltid.
