Du har sikkert hørt, at hele korn er gode til din familie, men forstå hvorfor det er lidt mere forvirrende. En endnu større udfordring kan være at få flere af disse næringsdæmpede korn i din daglige kost. Lær, hvad alt opstyret handler om, plus få tips og opskrifter til nemt at indsætte flere fuldkorn i din rutine.
Ernæring Højdepunkter
Hele korn har ikke undergået samme grad af forarbejdning som raffinerede "hvide" korn.
Mindre behandling betyder næringsstoffer som protein, folat, thiamin, E-vitamin og jern tilbageholdes. Øget antal fibre findes også i hele korn, hvorfor hele kornversioner af brød, pasta, ris og andre korn tager længere tid at fordøje og føle dig fyldigere længere.
Ifølge hele kornrådet har folk, der spiser hele korn, regelmæssigt en reduceret risiko for fedme, hjertesygdom, type 2-diabetes og visse former for kræft. Da der er mange muligheder at vælge imellem, er det et skridt i den rigtige retning at lave swaps i mindst nogle af dine kornvalg.
Eksperiment med gamle korn
Quinoa er nu et husstandsnavn, men der er andre næringsrige gamle korn at prøve, som farro, stavet, hirse, byg, bulgur og sorghum. Hvert korn har en anden smag, tekstur og næringsstofprofil; mange er også højere i protein og antioxidanter.
Skift din pasta
Pasta er udviklet langt ud over hvide og fuld hvede. I dag kan du nemt finde pasta lavet af brun ris, quinoa eller en kombination af flere korn i din lokale købmand. Tilsætningen af æggehvide og bælgfrugter (som bønner og linser) kan tilføje et ekstra boost af protein.
Server fuldkornspasta i en til to kop kogte portioner og server med grøntsager og bønner eller magert protein til et komplet måltid.
Familievenlige Hele Kornopskrifter
Pasta kan være en nem helkornsoption, men lad ikke væk fra at eksperimentere med andre homespunopskrifter som flatbreads, quinoa salat, granola og popcorn – ja, popcorn tæller som en helkorn!
Jordnøddesmør og Banan Granola
Portioner: 9 (1/2 kop hver)
- 1/3 kop jordnøddesmør
- 1 spsk olivenolie
- 2 spsk honning
- ½ tsk vaniljeekstrakt
- 2½ kopper rullede havre
- ¼ kop stegte jordnødder, hakket
- ¼ kop græskar frø
- ¼ tsk kosher salt
- ½ kop tørrede bananer
- 2 spiseskefulde mini chokolade chips, valgfri
- Forvarm ovnen til 300F.
- Spray et stort bageplade med nonstick spray.
- Pisk jordnøddesmør, olie, honning og vanille i en medium skål. Mikrobølgeovn i 30 sekunder, eller indtil smeltet; visp igen for at kombinere.
- Kombiner havre, jordnødder, græskarfrø og salt i en stor skål. Hæld jordnøddesmørblandingen over havreblanding og smid forsigtigt. Overfør til tilberedt bagplader.
- Bag, omrør lejlighedsvis, indtil gyldenbrun (ca. 15 til 20 minutter). Fjern fra ovn. Når du er kølig, bland i bananchips og chokoladechips, hvis du bruger. Opbevares i en lufttæt beholder i op til en uge.
Kylling Bacon Ranch Flatbread
Portioner: 1
- 1 helbrød naanbrød
- 1 spsk ranch dressing, plus mere til topping
- 3 spiseskefulde ristede skummet mozzarella
- 3 ounce grillet kyllingebryst, tærte eller ristede
- 1 skive kogt bacon, smuldret
- 1/4 kop hakkede grøntsager, såsom skiver svampe og broccoli
- Forvarm ovnen til 400F.
- Placér naanbrød på et bageplade foret med pergamentpapir.
- Spred ranch dressing på toppen og drys med ost. Lag resterende påfyldninger og bages i 10 minutter eller indtil osten smeltes.
- Top med yderligere ranch dressing før servering.
Middelhavs Farrosalat
Serveringer: 6 (ca. 1 kop hver)
- 1½ kopper tør farro
- 3 tsk kosher salt, opdelt
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- ½ tsk friskmalet sort peber
- ½ kop skiveskåret spanske oliven
- ½ kop dåse cannellini bønner, skyllet og drænet
- 1 kop tærte tomat
- ½ kop smuldret fetaost
- 2 spsk hakket basilikum
- 5 spsk balsamisk vinaigrette
- Kosher salt og friskmalet sort peber til smag
- Tag en stor gryde vand til kog og tilsæt to teskefulde salt.
- Tilsæt farro til vand og kog efter emballagevejledning. Afløb, overfør til en stor skål og sæson med ekstra jomfru olivenolie og resterende salt og peber.
- Bland godt og sæt til side for at afkøle lidt. Når du er kølig, tilsæt oliven, bønner, tomater, feta, basilikum og vinaigrette. Kaste godt at kombinere.
Hot Flerkornskorn
Portioner: 4 (ca. 1½ kopper hver)
- 2 kopper tør langkornet brun ris
- 1 kop tør quinoa
- 2 kopper reduceret fedmælk
- 1 kanelstok
- ¼ tsk jord kanel
- 2 spsk ahornsirup, plus mere til drizzling
- Frisk frugt til servering
- Placer brun ris og quinoa i en fødevareprocessor eller høj højhastighedsspiller og slib til et fint pulver; overfør til en container og sæt til side.
- Kombiner mælk og kanelstok i en medium kasserolle og bring til en simmer over medium høj varme.
- Fjern kanelstaven, hvisk derefter i jord kanel, ahornsirup og ½ kop kornblandingen.
- Fortsæt med at koge, whisking ofte indtil blandingen er fortykket, 6 til 8 minutter. Serveres straks toppet med frisk frugt og en dråbe ahornsirup, hvis det ønskes.
