Følgende træning er et trin op fra Begynder Interval Workout Level 2, hvor intensiteten er op og øger træningstiden til 30 minutter. Interval træning involverer vekslende højere intensitet motion med lav intensitet opsving perioder. Ved at tilføje højere intensitetsintervaller kan du opbygge udholdenhed og forbrænde flere kalorier. Denne træning kan udføres på enhver kardemaskine eller udendørs aktivitet.
Interval Level 3 Workout Instruktioner
For hver ‘arbejdssæt’ skal du bruge indstillingerne på din maskine (hældning, hastighed, modstand, ramper osv.) For at øge intensiteten. Du skal arbejde ud af din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig svimmel eller lyshåret.
- For hver ‘hvilesæt’ skal du sænke de samme indstillinger, indtil du er tilbage til et moderat niveau. Du skal helt blive genindvundet før næste arbejdssæt.
- Ændre i henhold til dit fitnessniveau.
- De angivne RPE-niveauer (Rate of Perceived Exertion) hjælper dig med at holde styr på din intensitet på en skala fra 1 til 10. Under hvilepositioner, hold dig omkring 4-5 RPE. Under arbejdet sætter du op til et meget svært niveau 8. Du skal være åndenød, men stadig være i stand til at snakke med nogle vanskeligheder.
- Se din læge, hvis du har skader eller lidelser.
- Du kan også bruge en Target Heart Rate Calculator til at overvåge din træningsintensitet.
Interval træningstrin Niveau 3 for begyndere
Tid
| Hastighed / hældning / modstand | RPE | 5 Min. |
| Varm op med et let tempo | 4 | 3 Min. |
| Rest Set: Øge hastigheden, så du arbejder i moderat tempo | 5 | 1 Min. |
| Arbejdsindstilling: Forøg hældning / modstand, så du arbejder meget hårdt | 8 | 3 Min. |
| Rest Set: Tilbage til Baseline | 5 | 1 Min |
| Arbejdsindstilling: Forøg både hastighed og hældning / modstand, så du arbejder meget hårdt. | 8 | 3 Min. |
| Rest Set: Tilbage til Baseline | 5 | 1 Min. |
| Arbejdsindstilling: Øge hastigheden, så du arbejder meget hårdt | 8 | 3 Min. |
| Rest Set: Tilbage til Baseline | 5 | 1 Min. |
| Arbejdsindstilling: Forøg hældning / modstand, så du arbejder meget hårdt | 8 | 3 Min. |
| Rest Set: Tilbage til Baseline | 5 | 1 Min. |
| Arbejdsindstilling: Forøg både hastighed og hældning / modstand, så du arbejder meget hårdt | 8 | 5 Min. |
| Cool ned ved at gå i et behageligt tempo | 4 | |
| Total træningstid: 30 minutter | Opfattede udnyttelsesniveauer for denne træning |
RPE 4: Du er i en let til moderat indsats, puster tungere men stadig i stand til at fortsætte samtale med personen ved siden af dig i gymnastiksalen eller din løbende kompis.
RPE 5: Nu ved du at du udøver og du sveder mere, det er ved moderat indsats.
men du kan stadig chatte med alle omkring dig, herunder de irriterende mennesker, der passerer dig på banen.
RPE 8: Kraftig indsats. Om alt hvad du kan gøre, er et stort svar, når din løbende kompis spørger hvordan det går. Hvordan kommer denne hastighed så meget hårdere for dig end for hende? Du kan kun holde dette tempo op i en kort periode, så det er godt, vi laver kun et minut på dette niveau.
Når du har det godt med denne træningslængde, kan du gradvist øge antallet af arbejdssæt. Det er bedst at kun øge dem med 10% om ugen for at undgå skade eller belastning. Tilføjelse af en 3 minutters let / 1 minuts hårdt arbejdssæt hver uge for at forlænge det er den bedste taktik.
