Tomme kalorier er kalorier (energi) i fødevarer, der giver ringe eller ingen ernæringsmæssige fordele. Tomme kalorieindhold leverer energi primært i form af tilsat sukker og usunde faste fedtstoffer, såsom mættet fedt eller transfedt. Mange tomme kalorieindhold giver også høje niveauer af natrium.
Ernæringseksperter bruger nogle gange udtrykket "SoFAS"for at henvise til tomme kalorier eller tomme kalorieindhold. SoFAS står for faste fedtstoffer og tilsatte sukkerarter.
- Fastfedtstoffer er fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur. Dette omfatter forkortelse, mest mættet fedt i kød og mejeriprodukter og transfedt. Transfedtstoffer er flydende fedtstoffer, der er fremstillet til at være faste ved stuetemperatur.
- Tilføjet sukker. Nogle sukker forekommer naturligt i mad. For eksempel indeholder de fleste hele frugt naturligt sukker (fructose). Tilføjet sukker er sødemidler, der tilsættes til mad i fremstillingsprocessen for at forbedre smag eller tekstur.
Der er ingen officiel liste over SoFAS eller tomme kalorieindhold, men offentlige sundhedseksperter identificerer bestemte typer fødevarer, der er højt kalorier og ernæringsmæssige. De anbefaler, at du begrænser dit indtag af disse fødevarer for at holde din vægt og dit helbred på rette spor.
1Empty Calorie Guidelines
Så hvor mange tomme kalorier kan du forbruge hver dag? I en perfekt verden ville du ikke forbruge nogen. Du spiser kun friske, sunde frugter og grøntsager og magert kød tilberedt uden fedtfattige saucer eller spreads. Men for mange af os er det ikke sandsynligt, at det sker.
Så USA Food and Drug Administration (USDA) har fastsat standarder for at hjælpe dig med at begrænse antallet af tomme kalorier, du spiser hver dag. Grænserne er baseret på alder og dit køn.
- Børn (2-8 år): 120 kalorier om dagen
- Børn (9-13 år): 120-250 kalorier pr. Dag
- Piger (14-18 år): 120-250 kalorier pr. Dag
- Drenge (14 -18 år): 160-330 kalorier pr. Dag
- Voksne kvinder: 120-250 kalorier pr. Dag
- Voksen mænd: 160-330 kalorier pr. Dag
Hver anbefaling forudsætter at tomme kalorier erekstrakalorier forbrugt efter at du har nået Dit anbefalede indtag af andre vigtige næringsstoffer og fødevaregrupper. Og tomme kalorier skal stadig medtages som en del af dit samlede anbefalede kalorieindtag. Confused? Dette eksempel kan hjælpe. Hvis du er en voksen kvinde, der forsøger at tabe sig på en kost på 1200 kalorier om dagen, kan du spise op til 250
tomme kalorier om dagen. Men du bør sørge for, at resten af den mad du spiser hjælper dig med at opfylde sunde ernæringsretningslinjer og ikke overstiger 950 kalorier. Desværre forbruger de fleste af os alt for mange tomme kalorier. USDA vurderer, at 90% af amerikanerne bruger for mange tomme kalorier.
2Empty Calorie Anbefalinger til Dieters
Dieters skal være særlig forsigtige med tomme kalorier og kan måske spise mindre end de anbefalede retningslinjer. Hvorfor? Fordi når du forsøger at tabe sig, tæller hver kalorieindhold. Du vil være mere tilbøjelig til at blive tilfreds, spise rigtige portioner og opretholde din energi hele dagen, hvis du vælger fødevarer, der er fyldt med ernæring. Tomme kalorieindhold giver ikke tilstrækkelig god ernæring til at være værd for deres høje kalorier.
Desværre er det meget nemt for tomme kalorieindhold at snige sig ind i din kost – især når du forsøger at slanke sig. Mange tomme kalorieindhold ser sunde ud og pakkes på en måde, der får dig til at tro, at du spiser noget godt for dig.
Så før du leder til købmanden eller til cafeteriet på arbejdspladsen eller i skolen, skal du tjekke denne liste over almindelige tømmermælk. Prøv at begrænse dit indtag af disse fødevarer og vælge sundere fødevarer til vægttab i stedet.
3Sugary Cereal
Morgenmadsprodukter og aromatiseret havregryn kan være fulde af tilsat sukker og nogle gange endda usunde fedtstoffer. Kid-venlige sukker-sødet korn er de værste syndere, men selv nogle produkter, der ser sunde ud, er fulde af tomme kalorier. Tjek ingredienslisten for tilsat sukker og fedt, før du køber. Prøv at vælge mærker med højt indhold af fiber og lavt sukkerindhold.
4Soda eller Diet soda
Sødet sodavand er meget højt i kalorier og giver generelt ingen næringsmæssige fordele. Selv frugt-flavored sodavand er fyldt med tomme kalorier. Kost sodavand kan indeholde færre kalorier, men giver stadig ingen ernæringsmæssige fordele. Prøv at drikke vand i stedet. Hvis du har brug for smag, skal du blot tilføje frugt eller urter for at gøre det smager bedre.
5Chips Fried Fried chips og corn chips er en almindelig kilde til tomme kalorier. Mange er stegt i mættede olier. Men selv de bagte chips rettet mod dieters kan indeholde tomme kalorier. Nogle indeholder tilsat sukker og de fleste giver meget lidt næringsværdi.
6Pretzels
Pretzels er ofte lavere i kalorier end stegte fødevarer som kartoffelchips, så dieters ofte vælger dem som en sund snack mad. Men de kan stadig tilføje mange kalorier til din daglige samlede, når du spiser for meget af dem. De tilbyder meget lidt ernæring og er ofte høje i natrium. Skarpe hakkede grøntsager er et meget bedre valg til dieters, fordi de giver crunch og ernæring for blot et par kalorier.
7Muffins
Mange dagligvarebutikmuffiner eller bagte morgenmadsprodukter, som du køber i kaffebaren, er fulde af sukker, usunde raffinerede korn og transfedt. Undgå dem, hvis du vil reducere dit indtag af fødevarer med tomt kalorieindhold. Tag et hårdkogt æg eller lav en sund smoothie, hvis du skal spise på farten.
8Coffee Drinks
De lækre kaffedrikke, du bruger til en udbrud af energi, er en almindelig kilde til tomme kalorier. Ud over det mættede fedt i fuldmælk indeholder mange af drikkevarer søde sirupper, tilsat sukker og slikpåfyldninger. Lav dine egne sundere kaffedrikke hjemme, drik citronvand eller bryg en kop te til en hurtig pick-me-up.
9Bakede Desserter
Cookies, kager, tærter og andre yummy eftermiddagsmindinger er ofte fulde af tomme kalorier. Faktisk er kornbaserede desserter en af de mest almindelige matvarer af tom kalorieindhold, der er identificeret af USDA. Og nogle gange mærkes de for at få dig til at tro, at de er sundere, end de er. For eksempel er organiske ikke-GMO-glutenfrie cookies stadig cookies. Og de er normalt stadig fulde af sukker og fede (tomme) kalorier.
10Candy
Den skål med hårde slik, søde taffy behandler eller chokolade minis på din køkkenbord eller skrivebord kan virke som ingen big deal, når du slanker. Men slik er en af de mest almindelige kalorieholdige fødevarer. Og mini slik godbidder er let at overeat. Ditch skålen med godbidder – de er simpelthen ikke det værd.
11Sødede te drikkevarer
Disse flaske te drikkevarer, som du finder i køleskab sektionen i butikken, er ofte ikke bedre for din krop end kalorier med højt kalorieindhold. Selvom etiketten ser sund og naturlig, indeholder mange tilsat sukker og andre sødestoffer. Kontroller ingredienslisten og Nutrition Facts etiketten inden du køber. Eller spar dine penge og bryg din egen te hjemme uden det tilsatte sødemiddel.
12Juice Drinks
Frugtsmakede drikkevarer (som frugtpunch) kaldes ofte af ernæringseksperter på grund af deres høje sukkerindhold og lave næringsværdi. Du hjælper dit barn med at begrænse sit indtag af tomme kalorier, hvis du undgår dem. Hvis du eller din lille ønsker en sød godbid, tag frisk frugt og vand.
13French Fries
Pommes frites er en af de værste tomme kalorieindhold. Hvorfor? Fordi bare et par frites er fyldt med kalorier og fedt. En enkelt portion frites giver næsten 400 kalorier og meget lidt ernæring. Derfor anbefaler USDA at du selv laver din egen ovnbagt frites. Eller du kan vælge salat eller hakkede grøntsager som en sideskål.
14Applesauce
Hvis din æbleauce er hjemmelavet med ægte æbler, kan det ikke indeholde for meget sukker. Men nogle kommercielt fremstillede kopper og krukker af æbleauce har masser af tilsat sukker. Så denne sunde klang kan være fuld af tomme kalorier.
Vælg frisk frugt, når det er muligt, fordi det giver fiber sammen med naturligt sukker. Hvis du elsker æbleauce, lav din egen og spring over overskydende sukker.
15Høje fedtmælk og mejeriprodukter
Ernæringseksperter indeholder ofte mælk og mejeriprodukter som ost, smør og is i deres lister over kalorieindhold. Disse fødevarer giver nogle ernæringsmæssige fordele, men de indeholder også meget mættet fedt, og nogle indeholder tilsat sukker. Eksperter anbefaler generelt, at du vælger skummet eller fedtfattige mejeriprodukter i stedet.
16Pizza
Pizza er næsten altid opført blandt de øverste tomme kalorieindhold på grund af det mættede fedtindhold i de mest populære mærker. Nogle pizza mærker tilføjer endda sukker til tomatsauce. Hvis du er en die-hard pizza fan, så prøv at finde en fuld hvede pizza på din lokale købmand og top det med masser af grøntsager, eller bedre endnu, lav din egen fuldkorns veggie pizza derhjemme.
17Margarine
Margarine lyder ofte som det er sundere end smør. Men i mange tilfælde er det ikke. Nogle margarine mærker indeholder transfedt. Hvis du kan begrænse dit smørforbrug, er det reelle mælkeprodukt nogle gange et bedre valg. Eller du kan se efter en karbadmargarin, der ikke indeholder hydrogenerede olier (transfedt). Men i mange tilfælde er avocado (nogle gange kaldet "fattigmands smør") et bedre alternativ, fordi det er en god kilde til sund flerumættet fedt.
18Jelly
Du kan elske at smøre gelé på dit brød om morgenen, men det kan være en kilde til tomme kalorier.Mange kommercielle gelémærker indeholder tilsatte sødemidler som høj fructose majs sirup. Vælg en hel frugt spredning i stedet … eller bare spis fuld frugt!
19Saude og forarbejdede kød
Mange diætister omfatter pølse (og andre højtforarbejdede kød) i deres lister over fødevarer, der giver tomme kalorier Selv kylling eller kalkunpølse kan indeholde for meget mættet fedt, når det er lavet med hud og andre fedtede dele af dyret. Du kan lave din egen sunde pølse hjemme eller kontrollere nøje mærkningslister når du køber pølseprodukter i butikken.
20 Morgenmad eller snackbarer
Kalorierne i nogle morgenmadstænger eller snackbarer er ofte ikke så sunde, som du ville tænke. Faktisk giver nogle ikke mere ernæring l værdi end en standard candy bar. Mange indeholder tilsat sukker, raffinerede korn og usundt fedt. Vælg en sundere snackbar med fiber og protein for at fylde dig og kigge efter mærker med mindre sukker.
21Frost yoghurt
Mange diætister mener, at frosne yoghurt eller "fro-yo" som det ofte kaldes, er sundere end fedtfattig is. Men mange gange indeholder denne tomme kalorieindhold for meget tilsat sukker og meget lidt ernæring. Men is er ikke nødvendigvis et godt alternativ. Begge godbidder er normalt opført som tomme kalorier fødevarer.
Hvis du vælger at forkæle, skal du se din portionsstørrelse. En enkelt servering er kun 1/2 kop og giver ofte hundredvis af kalorier. Du kan også vælge en cremet lav-kalorieis til at sænke kalorieindholdet.
22 Reducer tomme kalorier
Nu hvor du ved mere om tomme kalorieindhold, vil du være mere rustet til at få øje på dem i butikken, på restauranter og på din tallerken. Vælg mere næringsrige fødevarer i stedet, og du vil være i stand til at spise mere mad til færre kalorier og nå dit vægttabsmål med større lethed.
