At lære at tælle kalorier er nøglen til vellykket vægttab. Calorie tæller er let og effektivt. Hvis du vil tabe sig og holde pundene til gode, er det vigtigt at tage lidt tid og lære denne kritiske færdighed.
Det første skridt til at tælle kalorier er at forstå, hvad en kalorieindhold er, og hvordan det gælder for din vægt. Din krop bruger kalorisk energi til at udføre alt fra grundlæggende biologiske funktioner til at skrive på tastaturet eller jogge rundt om blokken. En kalorieindhold er en enhed af energi.
Vi har alle et vist kaloriebehov, der er nødvendige for at opretholde vores nuværende vægt. Hvis du spiser færre kalorier end du har brug for (eller forbrænder overskydende kalorier), vil du skabe et kaloriforbrug og tabe sig.
Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for
Der er flere måder at bestemme antallet af kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din vægt.
En metode kaldes Harris-Benedict-formlen. Det er en matematisk formel, der bestemmer dine kaloribehov baseret på dit køn, vægt og aktivitetsniveau. Resultatet af formlen er kendt som din basale metaboliske hastighed. Du kan også bruge regnemaskiner, der leveres af USDAs SuperTracker-program til at bestemme dine daglige kaloriebehov.
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for for at bevare din vægt, kan du oprette dine egne kalorier for at tabe sig. Det er op til dig, hvor mange kalorier du skærer fra din daglige kost. Eksperter vurderer, at det tager et kalorieunderskud på 3.500 kalorier for at tabe et pund. Så du kan finde det nyttigt at skære 500 kalorier om dagen for at tabe et pund om ugen. Eller hvis du vil tabe hurtigere, kan du kombinere motion og diæt for at nå et underskud på 1000 kalorier pr. Uge for at tabe to pund om ugen.
Spor din kalorieindtagelse
Det næste trin i dit vægttab proces er at spore dit daglige kalorieindtag. For at gøre det vil du opdage, at det er nyttigt at lære at læse en fødevareetiket. Fødevareetiketter hjælper dig med at identificere kalorieindholdet i de fødevarer og drikkevarer, du spiser.
Når du scanner Nutrition Facts-mærket, kan du se, at kalorieindholdet er opført lige under den tykke sorte linje øverst. Det er vigtigt, at du også noterer betjeningsstørrelsen på etiketten. Hvis du spiser mere end en servering, skal du multiplicere kalorieantalet ved hjælp af antallet af forbrugte portioner for at få et præcist tal.
Du kan også bruge onlineværktøjer til at finde ernærings- og kalorieindhold. De giver dig mulighed for at søge efter ernæringsoplysninger til mange forskellige typer fødevarer, herunder restaurantfødevarer.
Kontroller din portion Størrelser
Portion kontrol vil gøre kalorie tæller og vægttab
meget nemmere. Hvis du spiser mindre portioner af højt kalorieindhold, og du spiser korrekte portioner ved måltidet, slipper du hurtigere ned. Den enkleste måde at styre portioner på er at bruge en simpel målekop. Mange fødevarer som korn og pasta måles af 1/2 kop eller kop. Flydende ounce, såsom drikkevarer, kan også måles med målekop. Nogle fødevarer som jordnøddesmør, pandekage sirup eller syltetøj er målt ved spisesked. Nogle få fødevarer, såsom stick margarine, kan være vanskelige at måle med en ske; En servering af margarine kan for eksempel måles ved at bruge "linjalen", der findes på produktets emballage.
Der er andre måder at måle delstørrelser på, hvis du ikke har en målekop praktisk. Nogle mennesker bruger deres hånd til at måle den rigtige mængde mad, og andre bruger en billig digital køkkenskala.
Mange fødevarer er tilgængelige i "single serving" -størrelsespakker. Det betyder, at du kan spise alt mad i pakken for det angivne antal kalorier. Det er vigtigt, at du ikke går ud fra, at en pakke er en enkelt servering. Se på ernæringsetiketten og find afsnittet "portioner pr. Pakke" eller "portioner per beholder". Hvis det står "1" så behøver du ikke måle eller tælle fødevaren for at kende dit kalorieindtag.
Brug værktøjer og apps til at tælle kalorier
Du vil gerne spore dit daglige og ugentlige kalorieantal ved at bruge en onlineapp eller et websted. Hvis du f.eks. Ejer en Fitbit, hjælper appen og online dashboard dig med at administrere dine kalorieoplysninger for hurtigere vægttab. Men du kan også bruge gratis tjenester som MyFitnessPal til at tabe sig.
Hvis du foretrækker ikke at bruge en højteknologisk metode, kan du bruge den enkle papir- og pen metode. At starte en fødevare dagbog er let og billigt. Og du kan bruge din vægttab journal til at udforske problemområder eller følelsesmæssige spise spørgsmål.
Gennemgå din daglige kost så ofte som muligt for at identificere måder at skære kalorier på. For eksempel, hvis du konsekvent går over dit kalorimål med 100 kalorier, skar det kun en dåse sodavand bort.
Det er vigtigt, at du identificerer fødevarer for at eliminere eller reducere med for at gøre din kost sundere. En kost, der indeholder magert protein, frugt, grøntsager, fuldkorn, lavt fedtindhold og lidt fedt, vil give dig de rette næringsstoffer for at holde din krop stærk og sund.
