Polyfenoler er en gruppe på over 500 phytochemicals, som er naturligt forekommende mikronæringsstoffer i planter. Disse forbindelser giver en plante sin farve og kan medvirke til at beskytte den mod forskellige farer. Når du spiser planter med polyphenoler, høster du også sundhedsfordelene.
Du har måske hørt om phytochemicals, herunder et antal polyphenoler uden at vide det.
De er ofte genstand for nyhedsrapporter, der dækker undersøgelser. Påstandene kan omfatte alt fra rødvin, kaffe og te til frugt og grøntsager, der hjælper med at sænke kolesterol eller blodtryk, mindske risikoen for diabetes eller kræft eller føre til længere levetid.
Polyfenoler er en kompliceret gruppe af plantebaserede kemikalier. De findes i dagligvarer og fås som tillæg. Før du går overbord på at finde dem ud, er det dog en god ide at forstå dem.
Sundhedsmæssige fordele
Isolerede forbindelser ekstraheres ofte fra planter og undersøges for deres potentielle sundhedsmæssige fordele. Når det kommer til forskning, har de nogle gange – men ikke altid – imponerende resultater i laboratoriet.
Mad rig på polyphenoler er helt sikkert gode for dig. Det er dog svært at vide, hvor meget den fordel faktisk skyldes den specifikke planteforbindelse eller alle næringsstoffer, fibre og andre fytokemikalier, der også findes i disse fødevarer.
Polyfenoler fungerer typisk som antioxidanter. De kan bidrage til at forhindre cellulær skade fra frie radikaler, der forekommer med forurening, rygning, spise madholdige fødevarer og som et biprodukt af normal metabolisme. Det menes også, at polyphenoler bidrager til, at kroppen er i en anti-inflammatorisk tilstand. Dette er også forbundet med en lavere risiko for flere kroniske sygdomme.
Flere polyfenoler, såsom quercetin, catechiner, lignaner, resveratrol og curcumin, fremhæves som anticancermidler. Forskere fortsætter med at studere deres virkning på kræftceller, så det er ikke kendt, om de kunne forebygge kræft eller have nogen virkning på kræftceller i en menneskekrop.
Polyfenoler synes også at forbedre funktionen af blodkar og kan bidrage til at bremse dannelsen af blodpropper. For eksempel har forskere fundet ud af, at katekinerne i te kan have evnen til at bremse processen, der forårsager tilstopning af arterierne.
Typer af polyfenoler.
Tænker hvad angår kemi, har polyfenoler alle lignende ringformede strukturer. Du kan fortælle dem fra hinanden ved antallet af ringe og de andre molekyler, der er knyttet til disse ringe. Polyphenoler grupperes således i fire forskellige kategorier baseret på disse forskelle: phenol syrer, flavonoider, stilbener og lignaner.
Fenol syreromfatter forbindelser fundet i kaffe, te, druer, rødvin, bær, kiwi frugter, blommer, æbler og kirsebær. De findes også i andre frugter og grøntsager, og endda korn og majs.
Fenol syrer er rigelige i kosten og absorberes let gennem vægge i tarmkanalen.
Du bør ikke have mange problemer med at forbruge nok af dem. I almindelighed virker phenolsyrer som antioxidanter, men de synes også at fremme antiinflammatoriske tilstande i kroppen.
Flavonoiderer en gruppe af polyphenoler, der virker som både antioxidanter og antiinflammatoriske midler. De er opdelt i flere grupper: flavones, flavonoler, flavanoner, isoflavoner, anthocyanidiner, chalcones og catechins.
Flavonoider findes i en bred vifte af plantebaserede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter, rødvin og grøn te. Flavonoider – nogle gange kaldet "bioflavonoider" – sælges ofte som kosttilskud.
Stilbeneser en lille gruppe plantekemikalier, og resveratrol er nok den mest kendte og mest undersøgte af dem. Resveratrol findes i rødvin, blåbær, tranebær og jordnødder. Forbrug af disse fødevarer har været forbundet med bedre hjertesundhed.
Det er svært at vide, hvor meget af den fordel der kommer fra resveratrol. Selv om laboratorieundersøgelser viser, at det virker som både antioxidant og antiinflammatorisk middel i nogle forsøgsdyr, er der meget lidt forskning, der viser, at det har reelle virkninger på menneskers sundhed.
Lignanerfindes i bælgfrugter, korn, korn, frugter, alger og nogle grøntsager. De bedste kilder omfatter hør og sesamfrø.
At spise en diæt rig på lignaner kan være god for hjerte-kar-sundhed, men undersøgelser af mennesker er generelt af lav kvalitet. Det er også ikke let at spise mange lignaner, medmindre du tager dem som kosttilskud eller smug ned sked af hørfrø.
Polyphenol Supplements
Nogle polyfenoler, såsom epigallocatechin gallat (EGCG) og resveratrol, sælges som kosttilskud, som normalt markedsføres som antioxidanter. Nuværende forskning tyder på, at du får mest udbytte, hvis du får dine polyphenoler fra fødevarer frem for kosttilskud.
For at sikre, at du spiser masser af polyphenoler, kan du prøve:
- Start med en morgenmad med fuldkornet korn og kaffe.
- Snack på friske frugter i stedet for slik eller kager.
- Spis en salat eller grøntsagssuppe med middag.
- Læg din tallerken med grøntsager og skære ned på det tunge kød og ost.
- Nyder bær som bedtime snack, hvis du er sulten.
Et ord fra Verywell
Beviserne stabler op, at polyfenoler er gavnlige for dit helbred, selv om der stadig er mange spørgsmål, der skal besvares. Det er imidlertid klart, at spise fødevarer højt i disse plantekemikalier er godt for dig. Vælg en afbalanceret kost med masser af farverige frugter, friske grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, og du får masser af polyfenoler.
