Gul Dal Med Quinoa

Nutrition Højdepunkter (per portion)

Kalorier 330Fat 3gCarbs 59gProtein 18g Vis Ernæring Label Skjul Ernæring Label

(6 bedømmelser) Total tid 60 min
Prep 15 min, Kog 45 min
Portioner 4 (1 kop dal + 1/2 kop quinoa)

Pulser er de spiselige frø af planter i bælgplanter familien og indbefatter linser, bønner og ærter. Mange kostvaner rundt om i verden er afhængige af impulser som en kilde til protein. Denne dalopskrift består af gule splitte ærter med quinoa, et højt proteinfrø, der kan tilberedes og spises som et korn.

At spise en kost, der indeholder bælgfrugter og andre kilder til plantebaseret protein, kan bidrage til at sænke blodkolesterol og blodtryk og hjælpe med kropsvægtshåndtering, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.

Regelmæssigt forbrug af bælgfrugter og pulser kan også reducere risikoen for visse former for kræft på grund af deres høje fiber- og antioxidantindhold. Ved at lave mindst en til to af de måltider, du spiser hver dag fra for det meste plantebaserede kilder, giver du dig selv mere plads på pladen for at nyde den store og lækre verden af ​​grøntsager, frugter, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.

Ingredienser

• 1 kop gul flækærter eller linser
• 1/2 mellemstort løg, skåret i 4 store stykker
• 1 tsk frisk revet ingefær
• 1,5 teskefulde formalet gurkemeje
• 1 tsk stødt spidskommen
• 1 tsk stødt koriander
• 1/2 tsk salt
• 1 medium fed hvidløg, presset eller fint revet på et microplane
• 3/4 kop cherry tomater, halveret
• 2 spiseskefulde hakket basilikum eller koriander, valgfrie
• 2 kopper kogte quinoa

Fremstilling

1. Skyl og sortere de gule flækærter. Tilsæt til en stor gryde med løgstykker, ingefær, krydderier, salt og 4 kopper vand.
2. Kom kog, omrør lejlighedsvis. Når du koger, reducer varmen til en simre og kog i 30 til 40 minutter, indtil de splitte ærter er ømme. Tilsæt den pressede hvidløg, efter at blandingen har simret i 20 minutter.
3. Når det er ømt, sluk for varmen og brug en fordybningsblender til groft puré blandingen, efterlader nogle helt split ærter og andre puréet, indtil en tykkere tekstur er skabt. Alternativt kan du blande forsigtigt blandingen i en blender og puls i nogle sekunder, indtil den ønskede tekstur er nået.

1. Rør i kirsebær tomathalvdelene og de friske hakkede urter. Tilsæt ekstra salt til smag.
2. Serveres med kogte quinoa.

Ingrediensvariationer og substitutioner

I stedet for cherrytomaterne kan du tilføje finhakkede røde eller grønne peberfrugter til en udbrud af farve og frisk crunch. Både kirsebærtomater og røde paprika er lavt i kalorier, og begge indeholder lignende antioxidantforbindelser på grund af deres røde nuance.

Prøv det i stedet for quinoa med hirse. Hirse er en anden type højt protein, glutenfrit frø, der fremstilles og forbruges som et korn. Hirse, som quinoa, kan fremstilles i et 1: 2 forhold af frø til væske. Kog på kogepladen, reduc derefter til en simmer og kog i 15 minutter. Dæk, tag varmen ud og lad den stå i 10 minutter, så fluff med en gaffel og server.

Madlavning og serveringstips

Du kan bruge enten gule linser eller gule split ærter til denne opskrift. Mens begge betragtes som pulser, kommer splitte ærter og linser fra forskellige sorter af bælgplanter.

Split ærter er en type markærter, som er en ærte dyrket specielt til tørring, mens linser høstes som frø af planten og tørres. Split ærter har en mere afrundet tredimensionel form, mens linser virker fladere. Begge er høje i protein, fiber og essentielle vitaminer og mineraler, og de har begge lavt fedtindhold.

Hver servering er 1/2 kop dal med 1/2 kop quinoa.