Som en glutenfri vegetar er du højst sandsynligt at følge begge diæter for deres gavnlige helbredseffekter. Men du skal være særlig forsigtig med dine madvalg, når du spiser både glutenfri og vegetarisk (eller veganer): hver diæt bærer risikoen for visse særlige ernæringsmæssige mangler, og når diætene kombineres, kan disse mangler forstærke.
Det betyder ikke, at du skal opgive enten kost – både potentielt kan forbedre dit helbred, og det er helt sikkert muligt at opbygge en glutenfri vegetarisk kost, der indeholder alt hvad du behøver med hensyn til ernæring.
Men du bliver nødt til at være mere opmærksom end normalt på næringsindholdet i den mad du spiser, og evt. Tale med din læge om kosttilskud, der kan gavne dig.
Hvilke næringsstoffer er glutenfrie vegetarer typisk lavt? Nå, der har ikke været nogen specifik forskning for den voksende, men stadig lille gruppe.
Men jeg tog et detaljeret kig på listerne over potentielle problemområder for både glutenfri kost og vegetarisk kost for at se, hvor de overlapper hinanden og fundet fem ret store potentielle næringsstofunderskud samt et par andre, du bør holde øje med på. Her er listen, og hvordan du kan bekæmpe eventuelle mangler.
1Vitamin B12
Det er nok ikke overraskende at finde vitamin B12 øverst på listen for potentielle ernæringsmæssige problemer for vegetarer, da det kun findes naturligt i animalske produkter. Faktisk viser en undersøgelsesundersøgelse i 2013, at B12-mangelkurserne for vegetarer varierer fra 11% til en kæmpe 90%, med højere priser blandt veganer og blandt dem, der havde fulgt en vegetarisk kost siden fødslen.
Men du kan ikke indse, at mange mennesker, der følger den glutenfri diæt også ikke får nok B12 – der synes synderen at være manglen på berigede kornprodukter (de fleste glutenfrie brød og mange glutenfrie korn er ikke beriget med ekstra vitaminer og mineraler, og det koster dem, der spiser glutenfri).
Som en glutenfri vegetar, hvad kan du gøre ved dit potentielle problem med vitamin B12?
Nå, hvis du er en lacto-ovo-vegetar – en vegetar, der spiser æg og mejeriprodukter – har du held og lykke: det er muligt at få nogle B12 fra disse kilder, selvom du skulle spise 10 æg om dagen eller mere end fem kopper yoghurt (eller en kombination af de to) for at nå 100% af det anbefalede beløb.
Du kan også prøve befæstede korn-glutenfri Rice Chex, for eksempel indeholder 25% af vitamin B12 du har brug for hver dag, og begge er veganer. Nogle sojamælk og nødmælk som mandelmælk er også befæstet med B12 (bare sørg for at bruge en sikker mulighed: Glutenfri Sojamælk List) og Glutenfri Almond Milk List)
Endelig kan du tage vitamin B12 kosttilskud. Hvis medicinsk test finder du stærkt mangelfuld i vitamin B12, skal du tale med din læge om at prøve enten sublinguale pastiller eller endda injektioner – kroppen absorberer ikke B12 meget effektivt, og begge muligheder kan hjælpe dig med at absorbere mere.
2Vitamin D
Som calcium er vitamin D afgørende for dit knoglesundhed, og forskere fortsætter med at afdække bevis for den vigtige rolle det spiller i dit samlede immunsystem. Forskellige undersøgelser har vist, at folk, der spiser glutenfri, fordi de har cøliaki ofte er vitamin D-mangel, og mangel på D-vitamin forekommer også ofte hos vegetarer og veganer, især dem, der ikke drikker vitamin D-beriget mælk.
Naturlige fødekilder til D-vitamin er begrænsede, da din krop er designet til at opnå dette næringsstof mod solens eksponering. Men med mange mennesker, der undgår solen i disse dage, bliver fødevarekilder meget vigtigere. Desværre omfatter hovedparten af disse kilder berigede kornprodukter og mælkeprodukter – ikke de mest glutenfrie og vegetarisk-venlige muligheder.
Hvis du spiser traditionelle korn såsom Chex (som er veganer), kan du få nogle D-vitamin (ca. 10% af dine daglige behov) hver morgen med din skål korn. Tilsæt lidt vitamin D-beriget sojamelk eller nødmælk, og den skål vil få dig omkring 40% af vejen til dit daglige mål.
Ellers skal du supplere for at få den D-vitamin, du har brug for. Bare pas på: mange hjemmesider synes at være fortaler for at tage ekstremt høje doser af D-vitamin, men hvis du tager for meget, risikerer du at udvikle D-toksicitet i D-vitamin. Dette kan igen føre til en tilstand, der kaldes hypercalcemia, hvilket kan forårsage osteoporose, nyresten og endda nyresvigt. Meddelelsen her: Gå ikke overbord med vitamin D kosttilskud.
3Calcium
De fleste af os er godt klar over, at vi har brug for calcium til at bygge stærke knogler. Men du ved måske ikke, at calcium er et andet potentielt problemfelt for vegetarer, og forskning viser, at folk, der følger den glutenfri diæt, også har et calciumunderskud.
De, der spiser glutenfri på grund af cøliaki, skal være særligt opmærksomme på deres calciumbehov, da de er prædisponerede for osteopeni og osteoporose (selv om folk, der nyligt diagnosticeres, ofte ser forbedringer i deres knogleresundhed, når de går gluten- gratis).
Hvis du er en lacto-ovo vegetar, kan du få nok calcium relativt nemt ved at indtage masser af mejeriprodukter – to kopper mælk om dagen, plus en kop glutenfri yoghurt dækker dine behov.
Men hvis du er veganer eller hvis du ikke spiser mejeri (og selvfølgelig spiser mange glutenfrie vegetarer ikke mejeriprodukter), så vil det være svært at få nok calcium fra din kost alene.
Nogle sojamælk og nødmælk er beriget med calcium (igen, bare sørg for at vælge en glutenfri sojamelk) eller glutenfri nødmælk). Hvis du spiser soya, kan tofu lavet med calciumsulfat også hjælpe dig med at nå dit mål, ligesom calciumbaseret appelsinjuice (for sikre valg, se hvad juice er glutenfri?).
Du har måske hørt, at grønne grøntsager indeholder masser af calcium, og det er sandt … op til et punkt. Både Kale og Ripegrønne indeholder f.eks. Noget calcium, men du skal spise ca. 10 kopper Kale (målt rå, i det mindste) for at få nok hver dag. Det er ikke underligt, at de fleste glutenfrie vegetarer vende sig til kosttilskud for at få deres calcium.
4Iron
Jern hjælper os med at opbygge proteinerne, vi har brug for til at transportere ilt gennem vores blodstrøm til vores ventende celler. Undersøgelser viser, at vegetarianere ofte har lavere jernforretninger end omnivorer, og personer med cøliaki (især de nyligt diagnosticerede) lider ofte af jernmangelanæmi på grund af skaden i tyndtarmen.
Så hvor kommer jern normalt fra vores kostvaner? Nå, folk der følger en konventionel kost kan få nogle eller endda det meste af deres jern fra burgere og de vitamin-berigede hvedeboller, der omgiver dem. Men det vil ikke fungere så godt, hvis du er glutenfri og vegetarisk eller veganer, og derfor spiser ikke burger eller bunsen.
Heldigvis er jern lettere at komme igennem naturlige vegetariske fødevarer end næringsstoffer som vitamin D og vitamin B12, selvom du undgår mejeri (hvilket generelt ikke er en kilde til betydeligt jern alligevel). En halv kop amarant vil f.eks. Give mere end en tredjedel af dine daglige jernbehov, og bælgfrugter (især sojabønner, hvis du spiser soja) er også en rig kilde til jern.
Mainstream glutenfri morgenmadsprodukter giver også masser af jern-så meget som halvdelen af dine daglige behov i en servering. Og hvis du er en stor æter af mørke bladgrønne som spinat, vil en halv kop om dagen få dig næsten halvvejs til dit mål.
Da du som glutenfri vegetar vil stole på, hvad der kaldes ikke-heme jernkilder (kilder, der ikke kommer fra dyrefoder), skal du være opmærksom på, at ikke-hemejern ikke absorberes så let som heme jern. Derudover kan kaffe, te, calcium og fibre hæmme absorption af ikke-hæm jern.
Lærdommen her: Sørg for at få nok jern, og hvis du lider af symptomer på jernmangelanæmi – som kan omfatte træthed, svaghed, hurtig puls, svimmelhed og følelse af at være forkølet med din læge om at få testet hæmoglobin .
5 Vitamin B6
Vitamin B6 (faktisk det generiske navn for seks beslægtede forbindelser) er afgørende for din krops evne til at metabolisere protein, opbygge dit immunsystem og danne hæmoglobin for at transportere ilt til cellerne.
Desværre viser undersøgelser, at personer, der har cøliaki og som følger den glutenfri diæt, har tendens til at være mangelfulde i B6. Og selv om en plantebaseret kost tendens til at være høj i næringsstoffet, har flere undersøgelser dog også fundet en høj vitamin B6-mangelrate hos vegetarer og især i veganer.
Så hvad kan du gøre, hvis du er både glutenfri og vegetarisk eller veganer?
Nå, du kan spise kikærter. De store runde bælgplanter (også kendt som garbanzo bønner) viser sig at være en fremragende kilde til vitamin B6 – en kop dåse kikærter giver dig mere end halvdelen af dagens behov.
Fortified korn kan også hjælpe; En servering af glutenfri riskrispier, for eksempel, er beriget med 25% af vitamin B6, du har brug for hver dag. Andre gode kilder omfatter kartofler, bananer og vinter squash … alle glutenfri vegetarisk-venlige fødevarer.
6Zinc, Fiber og Folate
Glutenfri vegetarer og veganer har også to eller tre andre potentielle ernæringsmæssige faldgruber.
Vegetarere og veganer har en tendens til at have lavt zink, dels viser, at zinkabsorption er hjulpet af animalsk protein og forhindret af fytater, som er antioxidantforbindelser, der findes i overflod i korn, bælgfrugter og nødder.
Vi har brug for zink til en række processer relateret til cellemetabolisme. Derfor, hvis du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost, bør du forsøge at øge dine zinkindtag-berigede morgenmadsprodukter, yoghurt og ost (hvis du bruger mejeri), cashewnødder og kikærter alle udgør gode kilder.
Desuden er fiberindtag ofte mindre end ideel på den glutenfri diæt, da få glutenfrie kornprodukter er lavet med fuldkorn.
Den glutenfrie fibersituation er forbedret i de senere år med indførelsen af nye glutenfrie brød fra hele korn og andre produkter. Men hvis du er en glutenfri vegetar, behøver du sandsynligvis ikke så meget alligevel, da folk, der følger en vegetarisk kost, normalt får masser af fiber. Når du dog kan nå for fuldkornsprodukter i stedet for mere raffinerede muligheder.
Endelig har de, der spiser glutenfri, en tendens til at være lav i folat, også kendt som folsyre, selvom vegetarer og veganer generelt forbruger rigeligt folat. Du ved sikkert, hvor vigtigt folat er, hvis du er gravid, men det er også afgørende for dannelsen af røde blodlegemer og DNA.
For at sikre, at du får nok folat på en glutenfri vegetarisk kost, skal du lægge din indkøbskurv med spinat, ris, sorte øjne, asparges og spire. Hvis du muligvis kunne blive gravid, bør du også overveje at tage et almindeligt folsyretilskud – når du ved det sikkert, at du er gravid, kan neurale rørdefekter, der skyldes folatmangel, allerede have udviklet sig.
Glutenfrie vegetarer har tendens til at være særligt sundhedsbevidste, og det er derfor sandsynligt, at du allerede følger en kost, der er fyldt med frisk frugt, grøntsager og andre næringsrige fødevarer. Men det hjælper med at vide præcis, hvor du er mangelfuldt, så du kan planlægge dine måltider – og eventuelle supplerer – for at kompensere, før det bliver et problem.
Kilder:
