Selvom du ikke spiser meget fisk, er tun en fremragende og overkommelig kilde til omega-3 fedtsyrer, du bør ikke ignorere. Dette er en type flerumættet fedt, der virkelig kun kan findes i fisk, nødder og frø. Omega-3 fedtsyrer er særligt rigelige i koldvandsfisk som tun, makrel, sardiner og sild.
Fordele ved konserveret tun
Næringsværdien af konserveret tun taler for sig selv.
Når der pakkes i vand indeholder en 6,5 ounce tun med:
144 kalorier
- To gram fedt
- Ingen mættet fedt
- Ingen kulhydrater
- Ingen sukker
- 32 gram protein
- 412 gram salt (18 procent af den anbefalede daglige værdi)
- 15 procent af den anbefalede daglige værdi af jern
- For dem med lavt salt kost er der lige versioner, der tilbyder 25 procent mindre natrium.
Sammenligning af frisk og konserves tunfisk
Mens de fleste mennesker vil antage, at frisk er iboende bedre end dåse, er det ikke altid tilfældet, når det kommer til fed fisk.
Her er, hvordan en mellemstor portion friske tun stabler op mod samme mængde tunfisk:
En portion på tre ounce fersk tun kogt uden olie giver 195 kalorier, 42 gram protein, et gram kulhydrat, to gram fedt, og 525 milligram natrium.
- En portion på tre ounce fersk tun, der er kogt med olie, giver 236 kalorier, 42 gram protein, et gram kulhydrat, syv gram fedt og 525 milligram natrium.
- En tre ounce servering af tunfisk pakket i vand giver 73 kalorier, 17 gram protein, nul gram kulhydrat, et gram fedt og 210 milligram natrium.
- En tre ounce servering af tunfisk pakket i olie giver 169 kalorier, 25 gram protein, nul gram kulhydrat, syv gram fedt, et gram mættet fedt og 354 milligram natrium.
- sundhedsmæssige fordele ved tunfisk
omega-3 fedtsyrer fundet i tun er kendt for at fremme et godt hjerte sundhed. Ifølge American Heart Association (AHA) kan disse essentielle fedtstoffer reducere triglycerider i blodet, nedsætte risikoen for arytmi (uregelmæssige hjerteslag) og sænke opbygningen af plak i arterierne. På grund af dette anbefaler AHA at du forbruger mindst to portioner fisk om ugen.
Med det sagt, kan mængden af omega-3 fedtsyrer i en tre ounce servering variere betydeligt baseret på den type fisk, der forbruges. Blandt tunfiskene, både frisk og dåse:
Frisk almindelig tun tilbyder 1.000 til 1.500 milligram.
- Hermetiseret hvid albacore tun tilbyder 500 til 1000 milligram.
- Canned light tun tilbyder 200 til 500 milligram.
- Fresh skipjack tun tilbyder 200 til 500 milligram.
- Frisk gulfisk tun tilbyder 200 milligram eller mindre.
- Sund Tunfisk Salat Forberedelser
En af de mest populære måder at forberede tyndt tun er at lave en tun salat. Mens de er lækre, undergraver ingredienserne i de fleste opskrifter mange af de ernæringsmæssige fordele ved fisken.
Eksempelvis indeholder en one-cup servering tunasalat lavet med mayonnaise 404 kalorier, 22 gram protein, seks gram kulhydrat, 5 gram sukker, 33 gram fedt, 3 gram mættet fedt og 892 milligram af natrium.
Hvis du lægger tunssalat mellem to skiver brød, vil du tilføje yderligere 150 kalorier, 26 gram kulhydrat og 230 milligram natrium.
Det betyder ikke, at du skal undgå tonfisk salat helt. Det faktum at du bruger 29 mg omega-3 EPA (fedtsyren, der hæmmer cellulær inflammation) og 212 mg omega-3 DHA (som fremmer øjen- og hjernens sundhed) udgør næsten alle de tilsatte ingredienser.
For at sænke fedtindholdet i din tunfisk salat erstattes enten mayonnaisen med en fedtholdig mayo eller skiftevis blandes 30 procent mayonnaise med 70 procent almindelig yoghurt til en frisk, lidt sur smag.
Andre sunde måder at forberede tun på
Der er utallige måder at indarbejde tun på i en hjertesund kost. Du kan kombinere det med tomater, salat greens, kogte grønne bønner og kogte skiveskårte kartofler til en klassisk salat Niçoise. Du kan røre en dåse ind i en gryde med majskonserves til en lækker tun bisque. Du kan endda lave en lækker kold pasta salat med tomater, selleri, dåse nyrebønner og sorte oliven.
Hvis du føler dig særligt kreativ, er der nogle sjove og sunde opskrifter, du kan prøve derhjemme:
Curried Tuna Salad Avocado Både
- Tunfisk Salat Collard Green Wrap
- Italiensk Tunfisk og Bønner
- Bærbare Tunfisklommer
