Pilates øvelser har en lang historie at blive praktiseret i sengen. Faktisk ser mange mennesker genstanden for Joseph Pilates øvelser og udstyr i det arbejde, han hjalp med med at rehabilitere fangerne på Isle of Man i WWI og sårede soldater efter krigen, hvoraf meget vi ved, fandt sted i og omkring senge. I hele sit liv forblev Joseph Pilates bekymret over de livsstil og rehabiliterende aspekter af hans arbejde, og han patenterede endda sit eget design for en seng-en V-form.
Joseph Pilates metode, Contrology som han kaldte det, kan tage folk hele vejen til fitnessens højder, så de fleste Pilates øvelser kan ikke praktiseres i sengen, men mange af øvelsens principper kan. Instruktør Siri Galliano har tilpasset de seks velkendte Pilates mat øvelser til dem, der har brug for eller ønsker at motionere i sengen.
Disse øvelser er ikke nogen form for recept og de, der har sundhedsmæssige problemer, bør diskutere øvelsesplaner med deres læge. Begyndere vil også gerne gøre sig bekendt med Pilates principper og bevægelsesgrundlag.
Disse øvelser er ikke bredere eller større eller længere end din egen krop. Minimeret, mat øvelser kan gøres for de syge eller sårede, eller at roe sig selv. Færdig dynamisk, vækker de din cirkulation og nervesystem efter en lang nats søvn.
Åndedræt
Start med bevidst vejrtrækning.
- På din ryg skal du forlænge dine arme og ben, ryg og nakke og tage kontrol over din vejrtrækning.
- Bevidst scan din krop for at mærke sin tilstand. Føl ribbenene udvide sidelæns, mens du indånder, tæller langsomt i fem sekunder, indtil dine lunger er fulde.
- Udånder jævnt, lukker ribbenene og trækker maven ind, klemmer ud hele luften.
- Gentag dette ni flere gange.
Pilates Tendon Stretch Exercise tilpasset til seng
Senestrækningen gøres ofte på Pilates reformeren. Dette tilpasser det til brug i sengen.
- Bring dine hæle sammen og skub dine hæle væk, når du strækker dine tæer mod hovedet i tre sekunder.
- Punkt derefter tæerne væk fra dig.
- Gentag ni flere gange.
Pilates Double Leg Stretch Exercise Tilpasset til Bed
Dobbelt benstræk er en mellemliggende øvelse, der virker på underlivet, der udstråler fra kernekraftværket.
- Tag begge knæ til brystet og hold fast på dine ankler og strækker din nedre ryg. Hold holdningen til 10 lange, dybe vejrtrækninger, træk i underlivet på udånder for at massere de indre fordøjelseskanaler og frigive gassen fra tarmene.
- Pilates Enkeltbencirkeløvelse Tilpasset til seng
Den enkelte bencirkel udfordrer din kerne styrke og bækken stabilitet. Det styrker også quads og hamstrings og fremmer en sund hofteforbindelse.
Løft dit højre ben lige op. Hvis du kan, skal du holde tæerne med begge hænder. Hvis du ikke kan holde tæerne, skal du holde på din kæl eller lår og nå hælen til loftet.
- Læng venstre ben væk fra dig.
- Hold denne position for de 10 tæller ånde.
- Frigør dine hænder og læg dine arme og hænder langt ved dine sider.
- Lav 10 små cirkler i hver retning med dit forlængede ben for at smøre hofteleddet.
- Gentag på den anden side.
- Pelvic Lift øvelse
Den bækken elevator er en anden øvelse, der normalt gøres på reformeren.
Bøj dine knæ og få dine fødder på sengens hofteafstand fra hinanden.
- Krøl dit bækken mod dine ribben, klem dine skælder og løft din underkrop i et tal på fem sekunder.
- Sænk langsomt din ryg ned til et tal på fem sekunder, præg ryggen i madrassen.
- Gentag ni gange.
- Hip Opening Exercise
Denne hip-åbning øvelse kan kaldes frøen.
Tag solens fødder sammen så tæt på din torso som muligt, og lad dine knæ åbne.
- Hvile der en vejret dybt.
- Siri Galliano har undervist i Pilates i årtier. Hun blev certificeret som Pilates instruktør af Romana Kryzanowska. Hun rejser rundt omkring i landet og de læreruddannede i verden. Siri er grundlæggeren af Big Bear Pilates Festival og opretholder et Pilates-studie i Big Bear, Californien
