DASH Diet (som står for kosttilstande til at stoppe hypertension) blev udviklet som en livslang kosttilstand til behandling eller forhindring af udbrud af hypertension eller højt blodtryk. Kosten lægger vægt på at reducere daglig natriumindtag og portionsstørrelser, samtidig med at der øges forskellen på frisk og fuldfoder og næringsindtag. Der er mange ressourcer til rådighed i dag til DASH Diet fra tips og forslag til, hvordan man får de rigtige mængder mad til måltidsplaner og opskrifter.
Basics
Efter DASH Diætet er primært beregnet til at reducere blodtrykket signifikant, enten alene eller i forbindelse med aktuelle blodtryksmedicin. Men i tillæg til nedsat blodtryk tilbyder DASH Diet også en struktureret og sund måde at spise, der kan tilbyde sundhedsmæssige fordele ud over blodtrykket, herunder et sundt vægttab.
Der er en variation af DASH Diet, der har vist sig at have de mest dramatiske effekter på blodtryk og kolesteroltal. Det er lidt mere restriktive end den oprindelige DASH Diet, men det kan være lige hvad du har brug for for at få startet i denne livsstil og hurtigt sænke kolesterol og blodtryk med sunde madvalg. For at komme i gang, her er nogle DASH Diet basics. Disse er de rå ingredienser og foreskrevne dele i DASH Diet daglig madindtagelse.
Frugt og grønt: 11 Serveringer
For at holde tingene enkle skal du tænke på en servering her som ½ kop rå eller kogte grøntsager eller 1 kop løvgrønne grøntsager.
En portion frugt er et stykke frugt eller ½ kop skiveskåret frugt.
Korn: 4 portioner
Denne er temmelig let. En servering svarer til 1 skive brød eller 1/2 kop ris, pasta eller korn. Mål disse først du kan være chokeret over at se, hvor lidt 1/2 kop pasta virkelig ser på pladen!
Fedtfattig mejeri: 2 portioner
1,5 ounce ost (til reference er en streng ostepind normalt 1 ounce, mens 2 amerikanske ostesingle er næsten 1,5 ounce) eller 1 kop mælk eller yoghurt.
Legumes og nødder: 2 portioner
Disse fødevarer måles lidt anderledes med en servering af kogte bønner, der måler til ½ kop og en enkelt portion nødder, der vejer ind på 1/4 kop.
Kød, fjerkræ og fisk: 1 Servering
Enhver ny til at se portioner vil blive chokeret, når de ser den daglige ration af kød eller fjerkræ; det handler om størrelsen af et kortspil. Hvis du kan lide fisk, har du held og lykke, da det er okay at spise flere fisk om dagen.
Desserter og slik: 2 portioner
Ikke blive for spændt af denne. Mens en servering er 1 kage eller 1 tsk sukker, har du sandsynligvis allerede spist det, før du selv kommer til frokost. For eksempel, hvis du spiser aromatiseret yoghurt, har du helt sikkert brugt denne ration i tilsat sukker (og sandsynligvis overskredet det med et par teskefulde).
Der er nok sukker tilsat til næsten alt forarbejdet (fx morgenmadsprodukter, brød, rognfrit saucer), at du er ret sikker på at være inden for din grænse, før du selv begynder at kigge på cookies. Mit forslag her ville være at glemme denne kategori i det hele taget, og til og med lade du selv få en bid eller to af din spisekammeratres dessert til en godbid.
Olier og fedtstoffer: 2 portioner
En servering her er 1 spiseskefuld sund olie. Igen er dette ikke en tjeneste, som du bliver nødt til at kigge efter.
En servering af salatdressing eller olie til madlavning af dine grøntsager vil bruge op på dette daglige tillæg.
Dit valg: 1 Servering
Dette er en servering af stort set alt deroppe: frugt, grøntsager, kød / fjerkræ / fisk, olie, korn eller slik. Igen, hvis du er virkelig seriøs, vil jeg foreslå at glemme denne kategori, som et par ekstra nødder, en ekstra teskefuld salatdressing og en smidge af kød i pasta sauce (selv lean), brug let op denne kategori.
Bottom Line
Enhver, der er interesseret i at følge DASH-diætet, om det er for blodtryk eller generel sundhed, skal downloade den gratis National Institute of Health (NIH) vejledning, "Din vejledning til sænkning af dit blodtryk med DASH."
