Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin. Den findes i fire forskellige former: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol og ergocalciferol.
Cholecalciferol:Denne form kaldes også vitamin D3, og den er lavet af kolesterol i din krop, når din hud udsættes for ultraviolet lys. For de fleste af os tager det cirka 5 til 30 minutters solbeskyttelse to dage hver uge for at lave tilstrækkelige mængder af D-vitamin, selv om det varierer afhængigt af vejrforhold og tid på året.
Cholecalciferol er ikke biologisk aktiv; den skal rejse gennem blodbanen til leveren, hvor den omdannes til en anden form for D-vitamin kaldet calcifediol.
Calcifediol:Opbevaringsformen af D-vitamin kaldes 25-hydroxyvitamin D eller calcifediol. Det er også form af D-vitamin, der måles i blodprøver, når din sundhedsplejerske ønsker at bestemme, når du har symptomer på D-vitaminmangel. Hvis dine calcidiol niveauer er lave, kan du ikke være nok D-vitamin, hvilket kan føre til blødgøring og svækkelse af dine knogler. Hos børn kaldes dette rickets, og hos voksne kaldes det osteomalacia. Osteomalacia kan resultere i osteoporose.
Calcitriol:Dine nyrer tager calcifediol og konverterer den til den biologisk aktive form af D-vitamin kaldet 1,25-hydroxyvitamin D eller calcitriol. Denne form for D-vitamin fremmer calciumabsorption og hjælper med at afbalancere blodniveauerne.
Det har også en rolle i normal cellevækst og nerve- og muskelfunktion. Calcitriol er også nødvendigt for et sundt immunsystem og kan bidrage til at reducere inflammation. Din krop regulerer dine blodniveauer af calcitriol meget omhyggeligt, så det er ikke en ordentlig form til test eller overvågning af vitamin D-mangel.
Faktisk kan kalcitriolniveauer forblive normale, mens calcifediolniveauerne begynder at falde.
Ergocalciferol:Vitamin D2, eller ergocalciferol, ligner cholecalciferol, men det er form af vitamin D syntetiseret i planter. Din lever kan konvertere ergocalciferol til calcifediol. Det omdannes ikke til calcidiol så effektivt som cholecalciferol, men det ser ud til at være tilstrækkeligt til anvendelse som kosttilskud.
Hvor kommer vitamin D fra?
D-vitamin findes ikke i mange fødevarer, medmindre de er blevet beriget, såsom mælk, yoghurt, sojamelk og morgenmadsprodukter. Små mængder vitamin D findes i olieholdig fisk og oksekød.
Din krop gør D-vitamin, når din hud udsættes for ultraviolet B (UVB) stråler i sollys. Ca. 5-30 minutter udsættelse for huden på dit ansigt, arme, ryg eller ben (uden solcreme) to gange om ugen er nok.
Men for meget udsættelse for sollys er en risiko for hudkræft, så du bør bruge solcreme efter et par minutter i solen, selv på dovne eller overskyede dage.
Mængden af eksponering afhænger også af årstiden. På den nordlige halvkugle er UVB-strålerne mere intense i sommermånederne og mindre intense i vintermånederne. Faktisk, hvis du bor nord for 42 graders breddegrad, har du svært ved at få tilstrækkelig solbeskyttelse fra november til februar.
Billede et kort over Nordamerika. Hvis du bor nord for en linje trukket på et kort fra den nordlige grænse i Californien til Boston, Massachusetts, skal du sandsynligvis få mere D-vitamin fra de fødevarer, du spiser (eller fra kosttilskud) i vintermånederne, selvom du gør det gå uden for hver dag.
Intensiteten af UVB-stråler reduceres også af skyer og forurening. UVB strålerne vil ikke rejse gennem glas, så sidder ved siden af et vindue vil du ikke give dig nok sollys til at gøre D-vitamin. Hvorfor har du brug for D-vitamin?
Din krop har brug for D-vitamin til at absorbere og udnytte calcium, hvilket holder dine knogler og tænder stærk og er afgørende for normal blodkoagulation og muskel- og nervefunktion.
En vitamin D-mangel kan opstå, hvis du ikke får tilstrækkelig solbeskyttelse, hvis dine nyrer ikke kan omdanne opbevaringsformularen til den aktive form, eller hvis du ikke kan absorbere D-vitamin på grund af problemer med fordøjelsessystemet. En kronisk mangel på D-vitamin fører til svækkede knogler og sygdomme kaldet rickets hos børn og osteomalaci hos voksne.
De nationale akademier for videnskab, ingeniørvidenskab og medicin, sundhed og medicin dividerer daglige diætindtag til vitaminer og mineraler. Selvom udsættelse for sollys er den primære kilde, har IOM fastsat et dagligt krav til diæt D-vitamin, der er baseret på alder. Det er det samme for både mænd og kvinder.
Disse DRI’er repræsenterer et beløb, der er nødvendigt af en sund person, så hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, bør du kontakte din læge.
Dietary Reference Intakes
Op til 70 år:
- 600 International Units (IE) pr. Dag Alder 71 og ældre:
- 800 IE pr. Dag Observationsstudier viser, at hvis utilstrækkelige niveauer af D-vitamin kan korreleres med en øget risiko for kræft , multipel sklerose, diabetes og højt blodtryk.
Men indtil videre har det ikke vist sig at være gavnligt at tage kosttilskud med ideen om behandling af disse forhold. Vitamin D kosttilskud kan være nyttigt for nogle mennesker, især om vinteren eller for dem, der typisk undgår solens eksponering. Du kan vælge mellem to former, enten vitamin D2 (ergocalciferol, den form, der findes i planter) eller vitamin D3 (cholecalciferol, den type der findes i dyr). Din krop kan absorbere vitamin D3 lidt bedre end D2, men de fleste undersøgelser tyder på, at begge typer vil give dig nok D-vitamin, så længe du følger anvisningerne på etiketten eller råd fra din læge.
En 2017 undersøgelse undersøgte brugen af saft eller kager beriget med de to former for D-vitamin fandt, at kvinder, der fik D3-formularen i 12 uger, havde tendens til at have højere blodindhold af D-vitamin sammenlignet med kvinder, der havde taget D2, men mere Der er behov for forskning for at foretage ændringer i de nuværende anbefalinger.
Hvis man tager store doser af vitamin D-tilskud i længere tid, kan det resultere i D-toksicitet, så institutet for medicin bestemmer tolerable øvre niveauer. Langvarig brug af doser over disse mængder kan forårsage vævsforkalkninger, som kan resultere i skade på hjertet, blodkarrene og nyrerne. Brug ikke store doser af D-vitamintilskud uden først at tale med din læge.
Tolerable øvre grænser
Alder 1-3:
2500 IE pr dag
- Alder 4-8: 3000 IE pr dag
- Alder 9 og derover: 4.000 IE pr dag
- Toksicitet af D-vitamin forekommer ikke fra vitamin D, at din kroppen gør, når din hud udsættes for solen.
