Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 182Fat 10gCarbs 11gProtein 11g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 182 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 10g | 13% |
| Mættet fedt 5g | 25% |
| Kolesterol 145mg | 48% |
| Natrium 472mg | 21% |
| I alt Kulhydrat 11g | 4% |
| Kostfibre 1g | 4% |
| Total sukker 3g | |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 212mg | 16% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 405mg | 9% |
| * Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(4 bedømmelser) Total tid 90 min
Prep 45 min, Cook 45 min
Serveringer 6
Chard er en undervurderet, men sund valg i enhver skål, hvor spinat sædvanligvis anvendes. Denne sunde, lækre quiche kan spises når som helst på dagen. Gør det til aftensmad og varme de resterende varer op til hverdage morgenmad. Sundried tomater, som er lav-FODMAP i små portioner, tilsæt en god sød-tart tomatsmag uden at skylle ned quiche.
Ingredienser
- 3 ½ kopper frosne makulerede kartofler
- 2 tørrede sunde tørrede tomater halvdele
- 4 kopper Schweizisk chard, stænger og ribber fjernet
- 1 kop kogende vand, delt
- 4 store æg
- ¾ kop laktosefri mælk
- ¼ kop hakket frisk biprodukter
- ½ tsk tørret basilikum
- 1/16 tsk jord salvie eller ½ tsk smuldret tørrede salvie blade
- ¼ tsk salt
- 1/8 tsk friskmalet sort peber
- 1/3 kop dåse skiver svampe, skyllet
- 1 kop shredded Cheddar ost
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F. Meget fedtfrit en tærtepande omkring 9 inches x 1 ¼ inches dyb.
- I en medium, mikrobølge-sikker skål, optø kartofler på 50 procent strøm eller afrimningscyklus, indtil det er optøet, men køligt (nogle frosne strimler er fine). Alternativt kan du placere frosne hashbrune i en skål og tine natten over i køleskabet.
- Anbring et dobbeltlag papirpapir flere ark bredt på en arbejdsflade. Spred kartofler i et tyndt lag. Top med flere papirhåndklæder og tryk ned for at ekstrahere vand. Kartoflerne bliver reduceret til 2 kopper. Reserve papirhåndklæder til at bruge igen til tørring af kogte chard.
- Tryk kartofler over bunden og op langs siderne af kagepanden til fælgen. Sprøjt kartofler med bagespray eller let børste med olie. Bages på mellemstativet i ovnen og bages, indtil kartoflerne er mellemstore gyldnebrune rundt om kanten, 15 til 20 minutter. Fjern fra ovn.
- Drej ovnen ned til 400F.
- Mens skorpeen bager i en lille skål, blød soltørrede tomater i 1/2 kop kogende vand indtil bøjelig, ca. 10 minutter. Afløb og finhak.
- I en 1 eller 2-kvarts gryde med låg, rør sammen den schweiziske chard og de resterende ½ kop vand. Dæk og lad dem simpere over medium varme, omrør lejlighedsvis, indtil bladene er visne og bløde, 4 til 5 minutter.
- Brug en slidsesked til at fjerne blade, efterlade væsken bagved, og lad dem afkøle lidt. Bunke blade i en haj, indpakke i samme papirhåndklæder, der anvendes til kartofler, og tryk for at fjerne overskydende vand. Skær charden fint til at lave ½ kop.
- I en medium skål, visp æg og mælk sammen. Rør i gips, basilikum, salvie, salt og sort peber. Spred chard, svampe, ost og hakkede soltørrede tomater jævnt over den delvist bagt skorpe. Hæld æg blanding på toppen, fylder til fælgen. Det kan gå over kanten af kartoffelskorpen.
- Bages indtil toppen af quiche er dyb gyldenbrun omkring kanterne og quiche puffer op lidt i midten, 20 til 25 minutter.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis der ikke er adgang til chard, skal du bruge baby spinat eller sukkerroer i stedet.
Udskift Cheddar med schweizisk ost, Gouda eller anden alderen ost.
En fjerdedel kop frisk hakket dill kan bruges i stedet for tørret basilikum og salvie.
Stick til dåse tomater, da de er lavere i FODMAPs end friske.
Madlavning og serveringstips
Hakkede stængler og ribben kan tilsættes supper eller koges sammen med hele korn. Eller sauté dem i olivenolie til smag og tekstur af bok choy stilke.
