Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 417Fat 17gCarbs 55gProtein 18g Vis Ernæringsmærkning Skjul Ernæringsmærkning
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 2 | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 417 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 17g | 22% |
| Mættet Fedt 3g | 15% |
| Kolesterol 186mg | 62% |
| Natrium 433mg | 19% |
| Total Carbohydrate 55g | 20% |
| Kostfibre 8g | 29% |
| Total sukker 6g | |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 265mg | 20% |
| Iron 5mg | 28% |
| Kalium 1768mg | 38% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(42 bedømmelser) Total tid 25 min
Forberedelse 5 min , koge20 min serveringer
2 Pisk op denne næringsfyldte komfort-mad klassiker om 20 minutter.
Vi elsker komfort-mad aspektet af denne opskrift, med bud, gylden kartoffel og blødt æg. Kale leverer en veggie servering til at starte din dag og pakker i antioxidanter, vitaminer og mineraler sammen med en dosis fiber. Ægget binder hele fadet sammen, både smagsmæssigt og ernæringsmæssigt, da det tilføjer protein. Og en bonus: Denne ret er fyldt med antioxidantrige krydderier.
Ingredienser
1,5 spsk olivenolie, delt
- 1 stor Yukon Guld eller gul kartoffel, 1/4 tommer terning (ca. 1 1/4 kopper)
- 1 medium fed hvidløg, hakket
- 1/4 tsk spidskommen
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk sort peber
- 4 kopper groft hakket kale
- 1 spsk vegetabilsk bouillon
- 2 store æg
- 1 medium oksekød tomat
- 1 lille dash rød peber sauce (valgfri)
- Forberedelse
1. I en medium stegepande over medium høj varme , tilsæt 1 spsk olivenolie og varme 1 minut. 2. Tilsæt løg og sauté indtil gennemskinnelig, ca. 2 minutter.
3. Tilsæt kartofler og sauté til let brunet og blødt, cirka 7 minutter, omrøring ofte. 4. Tilsæt hvidløg, spidskommen, salt og sort peber og rør om i kartofler.
5. Tilsæt kale og kylling bouillon (eller vand) og kog indtil visnet, ca. 3 minutter, omrør blandingen godt.
6. Fjern kale og kartoffel blanding fra stegepande.
7. Tilsæt resterende 1/2 spiseskefuld olivenolie og kog begge æg, indtil de når ønsket doneness, 2 minutter en side og derefter 1 minut på den anden side for overlapning.
8. Opdel kale kartoffel hash på 2 plader. Placer ægget på toppen og server tomatskiver på siden. Top med friskmalet sort peber eller varm sovs, som sriracha, hvis det ønskes.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du kan lide krydderi, tilsæt en skefuld salsa til kale. Du får lidt mere smag, for ikke at nævne det er en god måde at tilføje mere lycopen til.
Hvis du ikke har frisk kale handy, skal du prøve collard greener eller Swiss chard i stedet. Du får bare en lidt anden smag, men stadig masser af ernæring. Også, hvis kale har for stærk en smag for dig, så prøv at erstatte mildere baby spinat i stedet.
Bytte sød kartoffel til den gule kartoffel tilføjer en smuk farve og sjov smag boost, plus en dosis beta-caroten.
Hvis du vil yderligere lege med smag, er chilipulver, karrypulver og andre krydderier også et sjovt supplement til kale. For et spark af krydderi, skift i chili pulver i stedet for spidskommen.
Som du kan se, er denne opskrift temmelig alsidig, og næringsprofilen vil ikke variere drastisk med disse swaps.
To sidste tips til at gøre denne opskrift din egen: byt smuldret tofu i stedet for æg til en vegansk version eller tilføj ærter eller majs til en farvefarve.
Madlavning og serveringstips
Forhakket kale reducerer din tid i køkkenet. Brug af resterede stegte kartofler vil også reducere din tilberedningstid.
Hvis du laver dette til gæster, skal du forberede kartoffel dagen før og derefter simpelthen genopvarme i panden med de andre grøntsager for at reducere tilberedningstiden. Opbevar rester i køleskabet og brug til frokost næste dag.
