Criss cross fokuserer på bukene med særlig vægt på obliques. De obliques hjælper i stillestilling stabilisering i nogen grad, men de er mere involveret i flexion og rotation af rygsøjlen. En fordel ved at arbejde på oblique er, at de hjælper med at definere taljen.
Hvad du behøver for Criss Crosses
Dette er en mat øvelse, alt hvad du behøver er en matta og et sted du kan lægge det ud for at gøre det.
1Preparation
- Lig på ryggen i neutral ryg.
- Bøj knæene og tag dine skinner op, så de er parallelle med gulvet.
- Placer dine hænder bag hovedet, der støtter bunden af kraniet. Hold albuerne brede.
- Brug en udånding til at trække din abs i en dyb scoop, og forlader bækkenet i en neutral stilling (ikke gemt eller tippet), krølle hagen og skuldrene ud af måtten op til bunden af skulderbladene.
Tip til Criss Cross Set Up
Hold meget længde mellem dine skuldre og dine ører. Forestil dig, at ryggen er meget bred, og at dine skulderklinger glider ned i ryggen, mens du løfter op af måtten.
2Criss Cross Pilates mat øvelsesinstruktioner
Nu er du klar til at udføre Pilates Criss Cross Mat Motion
-
Inhalér: Din overkrop er i fuld kurve, din abs trækker din navle ned til din rygsøjle, og dine ben er i bordplade position.
-
Udånd: Tag dit venstre ben ud lang tid, og når du holder albuerne brede, drej din torso mod det bøjede højre knæ, så din venstre armhule nåder mod knæet. Inhalér: Inhalér som du skifter ben og tag kufferten gennem midten
-
Udånd: Udvid det højre ben. Drej din overkrop mod venstre knæ. Hold brystet åbent og albuer bredt hele tiden. Modstå trangen til at holde dig i stand med dine arme. Gør denne øvelse om maven.
-
Gentagelser til Criss Cross: Start med 6 og arbejde dig op til 10.
Tip til Criss Cross: Du skal holde et stabilt, neutralt bækken, mens du roterer rygsøjlen. Ingen tucking, tilting eller rocking, tak! Sådan ændres Criss Cross
Jo højere du arbejder dine ben, desto lettere vil øvelsen være på din nederste del. Hold dine ben højt indtil du har tilstrækkelig abdominal styrke til at opretholde et neutralt bækken i løbet af øvelsen.
Prøv at arbejde bare overkroppens del af øvelsen. Du kan lade dine fødder være fladt på gulvet, med knæene bøjede og benene parallelle.
-
Opbygning til Criss Cross
- Hvis du har svært ved at lave criss cross på først, skal du begynde med disse bevægelser:
Enkeltbenstræning vil give dig krøllet op og omskiftning af benene uden den ekstra sværhedsgrad.
Saw vil hjælpe dig med at udvikle en god følelse af at rotere rygsøjlen med et åbent bryst og stabilt bækken.
-
Lær mere om skråtræning
