Yogas vægtbærende udgør er en fantastisk måde at tone dine biceps og triceps på for stærke, slanke arme. Mens push-up som chaturanga dandasana er den mest oplagte måde at se resultater på, er der mange andre ting, der også virker på disse muskler. Hvis du stadig arbejder op til en korrekt chaturanga (som er vigtig på grund af muligheden for skade), slip dine knæ og langsomt sænke hele vejen til gulvet. Gør disse stillinger regelmæssigt, og du vil se en forskel i din armstyrke.
1 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Begynd sekvensen i nedadvendt hund. Da vi fokuserer på våben her, lad os tjekke ind på din justering. Dine hænder bør være skulderbredde fra hinanden. Der er en tendens til at tage dem bredere, så sørg for at du ikke gør det. Plant dine palmer fladt på gulvet med fingrene spredt bredt. Påfør lidt let tryk gennem fingerdamperne på gulvet. Drej dine overarme ind for at åbne skulderbladene på ryggen.
2 Plank Pose
Kom frem til en plank position. Sørg for, at dine skuldre er direkte over dine håndled, og din rump er hverken stak eller synker ned. Ved at holde denne position for et par åndedrag arbejder dine arme og din kerne.
3 Side Plank – Vasisthasana
Åben til venstre, når du lægger al din vægt på højre arm og ydersiden af din højre fod. Løft din venstre arm lige op, åbner brystet mod loftet. Stak din venstre fod på toppen af højre fod, og hold begge fødder fast bøjet.
4Full Side Plank – Full Vasisthasana
Løft din venstre fod omkring 8 inches over din højre fod, idet begge fødder bøjes. Bliv her eller bøj dit venstre ben og enten sæt solen på din venstre fod på indersiden af din højre lår (træ stil) eller tag din venstre storå med din venstre hånd og prøv at komme i fuld sideplank. I begge tilfælde skal du sørge for at holde dine hofter løfter op og ikke synker ned.
5Plankposition
Udskift din venstre fod øverst til højre og rul tilbage til midten i planken. Det er på tide at lave sideplank på den anden side. Du kan slippe dine knæ og hvile i barnets pose først, hvis du vil.
6 Fire Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Efter din anden side plank, vende tilbage til plank og igen er der mulighed for at tage et barns pose.
Fra plank, lavere til chaturanga dandasana. Skift din vægt mod dine tæer, før du sænker, da dette sætter dine skuldre op i en mere sikker stilling. I din sænket stilling må du ikke lade dine skuldre dyppe ned; Hold overarmene parallelle med gulvet.
Valgfri: For en ekstra arm styrker, skub tilbage til plank og sænk til chaturanga igen. Gøre flere af disse chaturanga push-ups.
7 Opadvendt hund – Urdhva Mukha Svanasana
Rull over dine tæer og lad brystet lede dig til opadvendt hund. Prøv at bøje dine albuer lidt, rulle dine skuldre tilbage, og derefter rette dine arme.
Valgfri: Kom tilbage gennem chaturanga og plank før du skubber tilbage til den nedadvendte hund.
8 Down Dog Split
Hæv dit højre ben til en nedadvendt hundesplit. Åbn din hofte og bøj dit knæ, så din fod kommer tæt på din røv.
9Plankvariationer – Knæ til næse
Hold dit højre ben løftet, firkant dine hofter mod gulvet. Rundt din rygsøjle, når du bringer dine skuldre over dine håndled og dit højre knæ og din næse sammen.
10One-Leg Plank
Dit højre ben løftes stadig. Kom frem til en en-legget plank og evt. Holde benet løftet som du sænker til chaturanga. Drop din højre ben som du overgang til opadvendt hund.
Gå tilbage til den nedadvendte hund og løft dit venstre ben for at bevæge sig gennem de tre foregående trin på den side (begyndende med hundens split).
