1Cat-Cow Stretch
Denne sekvens består af poser, der vil forbedre din kerne styrke og hjælpe flad din abs. Mens du laver yoga, er ikke den bedste måde at få en six-pack på, kan du forvente at tone og styrke din mave betydeligt. Styrkelse af din kerne kan også hjælpe med at lindre rygsmerter og forbedre din kropsholdning (intet får din mave til at se større end slashing!). Mange af de anbefalinger, der anbefales nedenfor, er saldi, som er en god måde at arbejde på kernen.
1. Lad os komme i gang ved at komme på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.
2. Gør et par kat-ko strækninger til opvarmning, hæv ryggen på dine inhalationer og afrunding af ryggen på dine udåndinger. Husk at holde din mave krammer ind i begge bevægelser.
2Hands og Knæbalance
1. Gå tilbage til dine hænder og knæ med ryggen i en neutral position.
2. Løft dit højre ben og rette det, hold det parallelt med gulvet. Flex din højre fod stærkt. 3. Når du føler dig stabil, hæv din venstre arm, også parallelt med gulvet.
Bliv i hænder og knæbalance for 5 vejrtrækninger.
Gentag med venstre ben og højre arm hævet.
Udfordring Variation:
Hvis du har brug for en ekstra udfordring, bøj det højre knæ og nå rundt om din ryg med din venstre arm for at holde din højre ankel. 3Down Dog Splits
1. Kom tilbage på alle fire. Krøl dine tæer og træk dine hofter tilbage, når du strækker dine ben nedadvendt hund. Hold din mave krammer ind mod din rygsøjle. 2. På et indånding skal du hæve dit højre ben, indtil det er omtrent parallelt med gulvet, der kommer til en Down Dog Split. Det er OK at løfte dit ben højere, hvis du kan gøre det, mens du holder dine hofter kvadret mod gulvet.
Hold for 5 vejrtrækninger.
Gentag med venstre ben løftet.
Udfordring Variation:
Tag langsomt dit udvidede ben i tre store uret kredse. Følg op med tre store modsaturs cirkler.
4Plank Pose1. Kom frem i Plank Pose.
2. Husk at afstanden mellem dine hænder og dine fødder skal være den samme i Plank som i Down Dog. Vær opmærksom på placeringen af dine hofter. Du vil ikke have din skind til at holde op eller sænke ned.
Hold 3-5 vejrtrækninger.
Udfordring Variation:
Når du kommer frem fra din Down Dog Split, skal du holde dit ben løftet af gulvet. Gå tilbage til Down Dog Split, skift benene og lav derefter Plank igen.
5Side Plank Pose – Vasisthasana 1. Fra Plank, skift din vægt på din højre arm, mens du ruller på ydersiden af din højre fod.
2. Hold begge dine ben lige, mens du stak din venstre fod øverst til højre. Du kan også forskyde fødderne den ene bag den anden, hvis det er en bedre pasform.
3. Løft din venstre arm op mod loftet og dit blik til venstre fingerspidser, der kommer ind i Side Plank.
Efter 3-5 vejrtræk, rul tilbage til midten og gør den anden side, hvile i nedadgående hund mellem de to sider, hvis du vil.
Beginners ‘Variation:
Hvis balancen er for vanskelig, prøv disse understøttede variationer.
Udfordring Variation:Løft din venstre fod, svæver den over højre.
6High Lunge1. Kom tilbage til Downward Facing Dog og hvile for fem vejrtrækninger.
2. Tag din højre fod frem ved siden af din højre hånd.
3. Bøj dit højre knæ og juster det over din højre ankel, så din højre lår er parallel med gulvet.
4. Løft begge arme op mod loftet, der kommer ind i et højt lunge.
Bliv for 5 vejrtrækninger.
(Du skal ikke bekymre dig, vi gør den anden side om et minut.)
Begynderens Variation:
Placer dine hænder på dine hofter.
Udfordring Variation:På et indånding skal du rette det højre ben. Udånd og bøj det højre knæ tilbage over ankelen. Fortsæt i fem vejrtrækninger.
7Half Moon Pose – Ardha Chandrasana1. Fra høj lunge, tag venstre hånd i din talje. 2. Placer dine højre fingerspidser 12-18 inches foran din højre fod og rette dit højre ben, når du løfter dit venstre ben parallelt med måtten, der kommer ind i Ardha Chandrasana.
Hold 3-5 vejrtrækninger.
Beginners ‘Variation:
Tag en blok under din højre hånd, hvis det er nødvendigt.
Udfordring Variation:
Bøj dit venstre knæ og nå din venstre hånd rundt for at få fat i din venstre ankel. Denne variant hedder sukkerrørposer.8Avkward Chair Pose – Utkatasana
1. Fra Ardha Chandrasana, slip venstre fod nede ved siden af din højre fod. 2. Tag begge arme op og bøje dine knæ og komme ind i uhyggelig stolspose. Hold 5 vejrtrækninger.9Eagle Pose – Garudasana
1. Skift din vægt i dit højre ben fra uhyggelig stol.
2. Løft den venstre fod ud af gulvet og vip det venstre ben til højre. Hæk dine venstre tæer på din højre kalv, hvis det er muligt.
3. Tag dine arme ud til siderne og luk venstre arm over højre, bringe håndfladerne sammen.
Balance i Eagle Pose for 3-5 vejrtrækninger. 4. Afvikl dine arme og ben, tag dine palmer til gulvet og hop eller gå tilbage til Downward Dog.
Hvile her fem vejrtræk, før du gentager de fire foregående stillinger på venstre side.
Udfordring Variation:
På hver udånding, tag albuerne på knæene. På hver inhalation, vend tilbage til din startposition.
10Boat Pose – Navasana
1. Kom til at sidde på din matte.
2. Tag benene lige op til en 45 grader vinkel, der kommer ind i båden. Torsoen vil naturligvis falde tilbage, men lad ikke rygsøjlen falde sammen.
3. Lav en "V" form med kroppen.
4. Bring armene lige ud i linje med skuldrene.Begynderens Variation:
Bøj knæene og bringe dine skind parallelt med gulvet. Dette kaldes Half Boat. Hvis dette er svært at vedligeholde, kan du holde på ryggen på dine lår.
Udfordring Variation:
Når du har etableret posen, slip benene og torsoen samtidigt ned mod gulvet og svæv der. Kom tilbage op i posen som en sit-up. Gør dette så mange gange som muligt.
Kom til at ligge på ryggen for en velfortjent hvile!
