Bane cykling er for det meste en sportsgren og vægt træning kan hjælpe med at opbygge eksplosiv effekt. Mens vejcykling har udholdenhed som et dominerende tema, sporer cykelbegivenheder sig fra sprintmatch løb til lidt længere begivenheder som point race.
Følgende er et vægt træningsprogram for sporsprintere og strømbegivenheder, der understreger styrke og magt.
Da alle atleter har individuelle behov, skal et generisk program som denne blive ændret for alder, køn, mål, faciliteter og så videre. Men her er et program, der starter, for at få dig til fart i sporcykler.
Generel præ-sæsonpræparation
Den generelle forberedelsesfase skal sørge for all-round muskel- og styrkekonditionering i den tidlige præ-sæson. Du skal nok også træne på banen, så du bliver nødt til at passe ind i dit sporarbejde. Som hovedregel og for alle de følgende programmer skal du ikke træne træningen umiddelbart før du sporer arbejde. Gør dem på en separat dag hvis det er muligt. Intet du gør bør begrænse din evne til at træne hurtigt på banen.
- Frekvens – 2 til 3 sessioner om ugen
- Type – generel konditionering
- Øvelser – 9 øvelser, 3 sæt 12, plus opvarmning og nedkøling i grundstyrken og muskelprogrammet. (Jeg favoriserer den rumænske type dødløft i stedet for fuld dødløft i dette program.)
- Hvil mellem sæt – 30-90 sekunder
Senere præ-sæsonspecifik forberedelse
I denne fase vil du fokusere mere på udvikling af styrke og kraft. Dette er perioden, senere præ-sæson, der fører op til starten af konkurrencen.
- Frekvens – 2 til 3 sessioner om ugen
- Type – styrke og kraft
- Øvelser – 5 sæt 6: Rumænsk dødløftning, hældning bænkpress, hænge power clean, pull-ups og squats plus combo crunches på 3 sæt 12
- Hvil mellem sæt – 3-5 minutter, undtagen crunches
Vægtstræning i konkurrencefasen
Formålet med denne fase er vedligeholdelse af styrke og styrke. Sporuddannelse og konkurrence bør dominere. Før starten af konkurrencen, tager 7-10 dages pause fra tunge vægte arbejde i slutningen af Specifik forberedelse, samtidig med at du opretholder dit sporarbejde. Vægtstræning i konkurrencefasen skal spille i det væsentlige en vedligeholdelsesrolle.
- Frekvens – 1 til 2 sessioner om ugen
- Type – strøm; lettere belastning og hurtigere udførelse end i den specifikke forberedelsesfase
- Øvelser – 3 sæt 10, hurtig koncentrisk bevægelse, 40% til 60% af 1RM. Squats, strøm hænger rent, rumænsk dødløft. Crunches.
- Hvil mellem sæt – 1-2 minutter
Tips
- Sørg for at varme op og køle ned før vægt træning.
- Træn ikke gennem skader, akut eller kronisk.
- Ikke offre en spor session for en vægt sessions, medmindre du behandler eller gendannes fra en skade med vægt arbejde.
- Hvis du har en kyndig træner, skal du ledes af ham eller hende vedrørende detaljerne i dit program.
- Tag mindst et par uger i slutningen af sæsonen for at komme sig efter en hård sæson af træning og konkurrence.
- Hvis du er ny til vægttræning, skal du læse om fundamentet, inden du begynder.
