Stair running er en højintensiv træning, der hjælper med at opbygge fart, kraft og kardiovaskulær fitness. En NIH-undersøgelse fra 2005 viste, at en progressiv trappeklatringsrutine resulterede i en 17% stigning i VO2max, et mål for aerob udholdenhed. Running trapper er også en god tilføjelse til ethvert træningsprogram, fordi det bygger hurtighed og fodhastighed, mens du får en fremragende sprint træning.
En højintensiv sprint træning er en stor fedtbrænder, mens den også bygger eksplosiv styrke, især til spring. Det retter sig mod nogle af de største muskler i kroppen: gluten, quads og kalve. Running trapper giver en kardiovaskulær fordel svarende til højintensitetsløbet og er en effektiv måde at bygge sprintkraft på.
Hvor skal man køre trapper
Running trapper er ikke kun en måde at lave en StairMaster træning på. Mens der er lignende, kræver løbende trapper mere fokus, mere kontrol og flere muskler til at fungere godt. Og en af de bedste træk ved en trappe løber træning er prisen-det koster dig ingenting. Bare find et sæt trapper, du kan bruge.
Mange atleter løber trapper på et stadion, men du kan også se efter en lokal udendørs trappe eller en trappeopgang i en bygning med mindst hundrede trin. Hvis du ikke har nem adgang til trapper, hvor du bor, være på udkig efter en bakke med en forholdsvis stejl skråning.
Hill gentagelser giver en lignende træning til trappe løb og kan være lidt lettere at komme i gang med.
Stair Running Beginners
Hvis du ikke har gjort trappe træning før, bør du planlægge at starte langsomt og gradvist opbygge din tid og intensitet. Trappe løber bruger muskler du måske ikke har brugt før, og overdrive din første træning vil resultere i unødvendig muskelsår.
Det er ofte afstamningen, der forårsager den mest post-workout ømhed på grund af den excentriske karakter af muskelkontraktionen på vej ned ad trappen. Så hvis du er ny til trappe træning, tag det let på vej ned til de første flere træningsprogrammer.
Trapperetningsretningslinjer
- Sørg for at varme op grundigt før din trappe løber træning.
- Begynd med at gå et trin ad gangen, indtil du bliver varm og find din rytme.
- Undgå at køre trapper på dine første par træningstyper. Begynd at gå ad trappen. Når du bygger op til en jog, skal du holde din vægt centreret med hovedet op og øjnene ser fremad snarere end ned ved dine fødder.
- Gør ikke mere end to trappe øvelser om ugen.
- Ved uge tre kan du begynde at løbe, eller måske forsøge at tage to trin ad gangen.
- Brug retur til bunden som din hviletid, og foretag derefter et andet sæt.
- Arbejd op til ca. 10 sæt pr træning afhængigt af længden af din trappe. En 20-30 minutters træning giver dig masser af intensitet.
- Tilføj trappe, der løber ind i din træningsrutine på dine træningsdager med høj intensitet eller som en del af en træningsinterval
Stop altid træningen, hvis du oplever smerter, smerter eller andre advarselsskilt.
