Træningsplan for Susan G. Komen 3-dages tur

Susan G. Komen 3-dag er en udfordrende gåtur på op til 20 miles om dagen i tre dage. For at kunne afslutte afstanden er det vigtigt at starte måneder i forvejen og løbende øge din afstand gået. Dette vil træne dine muskler, hærge dine fødder og give dig mulighed for at vælge det bedste gear til turen.

Træningsgrupper

Du kan have adgang til lokale træningsgrupper til 3-dages gangen, eller du må selv gøre det selv.

Mens solo walking kan være effektiv, mange mennesker kan lide at have gået ledsagere. Du kan forsøge at udnytte dine venner og familie, eller du kan tjekke ind i lokale walking klubber og Meetup eller Facebook walking grupper. Se også med lokale løbeklubber til marathon træningsgrupper i dit område.

Målet til 3-dages gåetræning

Når du starter 3-dages gangen, bør du være komfortabel at gå to dage tilbage til ryg i 15 til 20 miles. Selvom dette måske synes at være umuligt, vil du kunne bygge op til det tidspunkt, hvis du starter tidligt nok.

Forudsætninger for 3-dages walk-træningsprogram

Før du begynder at bruge skemaet nedenfor, skal du kunne færdiggøre en 6-mile gåtur komfortabelt. Hvis ikke, start først med at gå i 15 minutter, fem dage om ugen. Øv god gåteknik under disse walking sessioner. Hver uge forlænger du dine walking-sessioner med fem minutter. Efter den første måned forlænger du en eller to sessioner hver uge med 10 minutter.

Fortsæt med at forlænge disse længste sessioner, indtil du kan gå i to timer eller 6 miles.

Det anbefales også at du har en fysisk eksamen og diskutere med din lægeudbyder dine planer om at gå denne begivenhed. Rådfør dig med din 3-dages walk coach for individualiserede skemaer og råd.

ugentlige skema for 3-dages gåetræning

Denne skema varierer kilometertalbyggings uger med basiskvotage uger for at muliggøre en stabil opbygning af kilometertal med mindre risiko for skade.

• tirsdag, torsdag: gå en time (3 til 4 miles).
• Mandag, onsdag, fredag: Dage off.
• Lørdag og søndag: Mileage byggedage (du kan flytte dette til andre dage i ugen, men hold dem tilstødende).
• Hvis du er vant til at gå en time om dagen, fortsæt med at gøre det, men bygg i en hviledag efter dine to lange dage.
• Så sidste tre uger er din koniske. Ved at reducere din kilometertal, giver du din kropstid til at konsolidere gevinsterne i muskel og udholdenhed og starte 3-dages Walk fuldt opdateret.

Sporing Din træning

Hold styr på din kilometertal, hastighed, hvordan du følte, hvad du havde, fart og hvad du spiste og drak på dine gåture. Dette vil hjælpe dig med at være konsekvent og kunne se dine fremskridt.

Du vil måske også bemærke vejrforholdene og hvordan du klare dem.

Hvis du kommer bagud i din træning, er det klogt at gentage den forrige uges foreslåede kilometertal. Det er bedre at øge trinvist end at springe fremad. Bare vær sikker på at du inkluderer en to-ugers konus i slutningen snarere end at forsøge at gøre din længste kilometertal ugen før 3-dages.

Sko og beklædning til træning

Du bør vælge walking sko, der er egnet til at gå en maraton. Gå til den bedste løbesko butik i dit område for at blive vurderet og monteret til passende sko. Du vil sandsynligvis bære et par sko i løbet af din træning, så sørg for at købe en erstatningssmerte, der skal bruges i din sidste måned af træning.

Ikke forsøm dine sokker. Shop for sweat-wicking atletiske sokker i den løbende skohandel. Disse er formet til at passe til dine fødder og reducere risikoen for blærer.

Dit vandtøj vil ligner raceudstyr, der bæres af marathon vandrere. Mens du shopper på dine sko, skal du tjekke skjorter, shorts, strømpebukser og bukser, der er til rådighed på den løbende butik. Du kan bede personalet om rådgivning om, hvad der er mest hensigtsmæssigt at bære. Disse er lavet med sved-wicking stof, der vil fungere bedst på en lang gåtur. Undgå bomuld og denim, da de holder sveden og vil være ubehagelige på en lang gåtur.

Sikkerhed og skadesforebyggelse

Blister og chafing er de fleste almindelige problemer, du oplever, når du bygger din vandrende udholdenhed. Det kan være med at bære sweat-wicking tøj og sokker. Du skal dog også undersøge brug af pulver og smøremidler for at forhindre disse problemer.

Varme sikkerhed er en stor bekymring, når du går i lange timer. Dette er den største årsag til at blive indlagt i løbet af en 3-dages tur, og det kan ramme dig under din træning. Sørg for at du drikker nok vand og bruger sportsdrikke på længere ture. Du bør bære nok vand og sport drikke, så du kan drikke, når du føler dig tørstig. Dette kan betyde iført en hydreringspakke eller med en vandflaske. Stop med at gå, søg skygge og rehydrere hvis du føler dig kvalme eller svimmel.

Et ord fra Verywell

Tillykke med at forpligte sig til 3-dages gangen. I sidste ende har du gjort al den træning, der er nødvendig for at gå en maraton. Du vil være i stand til at starte din 3-dages følelse selvsikker og nyde alle kamratskap og ånd af denne begivenhed.