Dette 20-ugers marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at køre / gå til målstregen for din maraton (26,2 miles). For at starte denne plan skal du have kørt / gået i mindst seks måneder og skulle have en basiskilometer på omkring 12-15 miles om ugen.
Denne nybegynder træningsplan er et run / walk-program, så dine træningsinstruktioner vises i run / walk intervaller.
Det første nummer, der vises, er antallet af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 3/1 køre i 3 minutter, så gå i 1 minut. Hvis 3/1 intervaller begynder at blive for lette under din træning, kan du skyde for 4/1 (4 minutters løb, 1 minuts gang) eller 5/1 intervaller (5 minutters løb, 1 minuts gang).
Du skal starte hver gang med en 5-10 minutters opvarmning. Afslut med en 5-10 minutters nedkøling. Dine løbeintervaller skal udføres i et let, konversationsfrekvens. Du skal afslutte dine kørsler med overordnet stretching.
Noter om tidsplanen:
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve at ikke løbe / gå to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder.
Du vil sandsynligvis gerne gøre dine lange løber på lørdag eller søndag, når du får mere tid.
Uge 1:
Dag 1: 2 miles – 2/1 run / gange intervaller
Dag 2: 3 miles – 2/1 run / gange intervaller
Dag 3: 4 miles (langdistance) – 2/1 run / walk intervaller
Dag 4: 2 miles recovery walk
Uge 2:
Dag 1: 3 miles – 2/1 løb / gange intervaller
Dag 2: 3 miles – 2/1 løb / gange intervaller
Dag 3: Korsuddannelse eller hvile
Dag 4: 4 miles (langdistance) – 2/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 2,5 miles (tilbagesendelsesgang)
Uge 3:
Dag 1: 3 miles – 2/1 løb / gange intervaller
Dag 2: Kors -training
Dag 3: 3 miles – 2/1 løb / gangintervaller
Dag 4: 5 miles (langdistance) – 2/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 2 miles (tilbagesendelsesgang)
Uge 4:
Dag 1: 3 miles – 3/1 run / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles – 3/1 run / gange intervaller
Dag 4: 6 miles (langdistance) – 3/1 løb / gåtur intervaller
Dag 5: 2 miles (tilbagekøbsgang)
Uge 5:
Dag 1: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 4: 7 miles (lang sigt ) – 3/1 løb / gange mellemrum
Dag 5: 3 miles (tilbagekøbsgang)
Uge 6:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 2: Korsuddannelse
Dag 3: 4 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 4: 8 miles (langdistance) – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 3 miles (tilbagesendelse)
Uge 7:
Dag 1: 4 miles – 3/1 køre / gå mellemrum
Dag 2: Korsetræning
Dag 3: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 4: 9 miles (langdistance) – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 miles EZ recovery walk)
uge 8:
dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
dag 2: cross-training
dag 3: 3 miles-3/1 løb / gange intervaller
dag 4: 10 miles runde) – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 3 miles EZ (tilbagekøbsgang)
Uge 9:
Dag 1: 5 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 2: Korsuddannelse
Dag 3: 4 miles – 3/1 run / walk intervaller
Dag 4: 12 miles (langdistance) – 3/1 run / gange intervaller
Dag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Uge 10:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 2: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 3: Krydstræning
Dag 4: 8 mi (langdistance) – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Uge 11:
Dag 1: Krydstræning
Dag 2: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 3: Korsuddannelse
Dag 4: 14 miles (langdistance) – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 2,5 miles (recovery walk)
Uge 12:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 4: 10 miles (langdistance) – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 3 miles (tilbagesendelse)
Uge 13:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 2: Korsuddannelse
Dag 3: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 4: 15 miles 1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (tilbagesendelsesgang)
Uge 14:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 2: Korsuddannelse
Dag 3: 3 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 4: 10 miles (langdistance) – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 miles (tilbagesendelsesgang)
Uge 15:
Dag 1: 4 miles – 3/1 run / walk intervaller
Dag 2: Krydstræning
Dag 3: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 4: 16 miles (langdistance) – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 3 miles Uge 16:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 2: Korsuddannelse
Dag 3: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 4: 12 miles / 1 løb / gange intervaller
Dag 5: 4 miles (recovery walk)
Uge 17:
Dag 1: 4 miles – 3/1 run / gange intervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles-3/1 run / gange intervaller
Dag 4: 18 -20 miles (langløb) – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (tilbagesendelsesgang)
Uge 18:
Dag 1: 4 miles – 3/1 løb / gange intervaller
Dag 2: Cross-træning
Dag 3: 3 miles – 3/1 run / gange intervaller
Dag 4: 12 miles (langdistance) – 3/1 run / gange intervaller
Dag 5: 2,5 miles (tilbagesendelsesgang)
Uge 19:
Dag 1: Krydstræning
Dag 2: 3 miles – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 3: Korsuddannelse
Dag 4: 6 miles (langdistance) – 3/1 løb / gangintervaller
Dag 5: 2,5 miles gang)
uge 20
:dag 1: 3 miles – 3/1 løb / gange intervaller
dag 2: 20 minutter – 3/1 løb / gange intervaller
dag 3 (dag før race): gå 20 minutter
dag 4 : RACE!
