Når du kører i under 90 minutter kommer det meste af din energi fra lagret muskelglykogen. Hvis du kører i mere end 90 minutter, bliver sukkeret i blodet og leveren glycogen vigtigere, fordi dit lagrede muskelglycogen bliver udtømt. Brænding med carbs under dine længere kørsler forhindrer dig i at løbe tør for energi og hjælpe med at øge din ydeevne.
Hvor meget at brændstof i løbet af lang tid
Hvor meget har du brug for at spise på flugt? En grundlæggende tommelfingerregel er, at du skal tage omkring 100 kalorier efter ca. en times løb og derefter en anden 100 kalorier hver 40-45 minutter efter det. Du kan få brug for mere afhængigt af din størrelse og hastighed, så sørg for at du bærer en ekstra en eller to geler (eller anden mad). Hvis du føler dig sulten eller lav på energi, kan du helt sikkert forbruge kalorier "off-schedule".
Drikke og spise kalorier i løbet af lang tid
En måde at få kulhydrater på spil er gennem sportsdrikke. De er designet til ikke blot at give carbs, men også elektrolytter (salte), som du sveder væk. Begge er vigtige for at genopbygge. Fordelen med flydende kalorier er, at du skal rehydrere alligevel, og det er bekvemt at tage dine brændstofkalorier på samme tid. Du skal heller ikke tygge og risikere kvælning, mens du trækker vejret hårdt fra din løbende indsats.
Energi geler er også designet til lette brug af løbere, og pakkerne gør det nemt at bedømme, hvor mange kalorier du tager. En fordel er, at du ikke behøver at tygge, men ulempen er, at du skal bruge vand eller sport drikke for at vaske dem ned. Ellers har du en masse sukkerholdige rester i munden.
Faste fødevarer kan tolereres, men de skal være små og nemme at fordøje. Der er adskillige produkter på markedet, såsom sports gummy chews, energi barer og lige sportsløg bønner, designet til langdistance løbere at spise på farten. Disse giver ofte en lille salt udskiftning samt carbs. Eksperimenter med det, der fungerer bedst, især for mængden af tygning, der er brug for og brugervenlighed. Du kan også finde dit fordøjelsessystem gør det bedre med et produkt eller et andet.
Nogle løbere foretrækker at spise pretzeller eller sukkerholdigt slik som gummibær eller slikkorn. Fig Newton eller andre cookies kan være lige så gode som en energi bar. Disse er langt billigere end de produkter, der er designet og markedsført til løbere, og de kan være lige så gode for brændstof. Begynd at eksperimentere med forskellige fødevarer, geler og barer på dine lange løber for at se, hvad du foretrækker.
