Denne samlede kropsblast er en af mine favoritter til at arbejde hele kroppen – klumper, hofter, lår, bryst, ryg, skuldre og arme.
Øvelserne udføres i superset format – øvelse 1 efterfulgt af øvelse 2 uden hvile i mellem og mange øvelser omfatter tempo ændringer for at tilføje intensitet. Hvis du har mere tid, gentag hver superset 2-3 gange.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har nogen lidelser, sygdomme eller skader.
Udstyr
Barbell (kan medfølger under manualer her), forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en bænk og en øvelse bold.
Sådan varmes op med 5 eller mere minutter af cardio
- Begyndere: Hvis disse bevægelser er for avancerede, prøv en af disse træningsprogrammer for begyndere.
- Gennemfør øvelserne i hver superset efter hinanden uden hvile i mellem.
- Gentag hver superset 1-3 gange.
- Modificer eller erstat bevægelser som trængte
- Denne træning er til int / adv exercisers, der er bekendt med disse øvelser. Hvis du ikke er sikker på god form, skal du erstatte andre øvelser eller springe over alt, hvad du ikke er fortrolig med. Superset 1: Barbell Squats
- Brug en tung barbell eller håndvægte. Udfør 8 almindelige squats (ca. 2 tæller op og ned) efterfulgt af 8 langsomme pulserende squats, der kun kommer halvvejs op
Split Squats
Løft ryggen og hold tunge vægte. Lunge (holder det forreste knæ bag tåen) til 8, så lav 8 langsomt pulserende lunger. Skift sider.
Gentag squats og lunges 1-3 gange
Superset 2: Step Ups
Hold vægt eller brug et bånd, lav 16 langsomt og kontrolleret step ups med højre ben og skubbe ind i hælen. Gentag på venstre side.
Bent Knæ Deadlift
I en bred holdning placeres tunge vægte på gulvet mellem fødderne. Squat ned (knæ bag tæerne og abs i) og hente vægtene mens du står op. Squat ned igen, læg vægtene og stå op. Gentag for 16 reps.
Gentag step ups og bøjet knæ deadlifts 1-3 gange
Superset 3: Hamstring Rolls
Gør 8 almindelige hamstring ruller på bolden efterfulgt af 8 slow hamstring ruller (4 tæller 4 tæller i).
Hip Extension på bolden
Lig med hofter på bolden og underarme på gulvet. Bøj knæene, så skindene er parallelle med gulvet og klemme gluterne til at løfte fødderne mod loftet. Gør 8 regelmæssige og 8 langsomme pulser.
Gentag hamstringruller og forlængelser 1-3 gange
Superset 4: KuglepuderPå en bold eller i gulvet skal du 8 regelmæssige pushups efterfulgt af 8 slow pushups – 4 tæller ned og 4 tæller op.
Brystflyv – En arm
På en bold eller bænk skal du holde en vægt og gøre 12 langsomme fluer med en arm. Skift sider og gentag.
Gentag pushups og flyver 1-3 mere tid
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Hold en tung barbell og spids fremad. Træk vægten ind mod navlen, der klemmer ryggen til 8 reps. Det gør 8 langsomme reps – 4 tæller op, 4 tæller ned.
One-Armed Row
Hold en tung vægt og lav 4 dumbbell rækker med højre arm efterfulgt af 2 langsomme rækker (4 tæller op, 4 tæller ned). Gentag denne serie (4 regelmæssig, 2 langsom) 3 gange og skift sider.
Gentag barbell rækker og håndvægte rækker 1-3 flere gange
Superset 6: Arnold Press
Hold vægten foran brystet, albuer bøjet. Løft albuerne og løft vægten overhead mens du roterer palmer ud og gentager 16 reps.
En arm sideløft på bolden
Enten på bolden eller stående, løft en 8 sideværts med højre arm efterfulgt af 4 langsomme pulser øverst på bevægelsen. Gentag på den anden arm.
Gentag presser og lateral rejser 1-3 gange
Superset 7: Hæld krøller på boldenI en skråstilling på en bold eller bænk skal du lave 8 bicep krøller efterfulgt af 4 krøller, der starter i bunden og kommer halvvejs op og derefter 4 krøller, der starter øverst og kommer halvvejs ned
Barbell Biceps Curls
Med en medium barbell skal du 8 bicep krøller efterfulgt af 4 krøller, der starter i bunden og kommer halvvejs op og derefter 4 krøller, der starter øverst og kommer halvvejs ned.
Gentag skråkrøller og barbellkrøller 1-3 gange
Triceps Pushups
På en bold eller i gulvet skal du 8 triceps pushups (hænderne lukkes sammen og under skuldrene) efterfulgt af 8 slow pushups – 4 tæller op, 4 tæller ned.
Skullknusere
Ved hjælp af en mellemstang eller håndvægte skal du lave 12 langsomt kranier – 4 tæller op, 4 tæller ned.
Gentag pushups og kraniet knusere 1-3 gange
