Den samlede krops træning er perfekt til begyndere, hjemmevirksomheder eller til alle, der ønsker en simpel træning, der retter sig mod alle hovedmusklerne i kroppen: hofter, lår, lår, bryst, ryg, skuldre og arme . Træningen er fuld af prøvede og sande klassikere, fra squats og lunges til pushups, og alt hvad du behøver er et par sæt håndvægte for at komme i gang.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt
Forskellige vægtede håndvægte, en stang eller pind (f.eks. Kostespids eller en letvægtet stang) og en matte.
Sådan
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads mv.) Begyndende: Udfør 1 sæt 12 reps af hver øvelse, hvile i ca. 30 sekunder mellem øvelser. Brug en moderat vægt – Mere om, hvordan du vælger din vægt.
- For fremskridt, tilføj et sæt hver uge (op til 3 sæt), hviler omkring 30-45 sekunder mellem øvelser.
- For mere udfordring, prøv Total Body Strength 3, som indeholder vanskeligere øvelser.
-
For mere avancerede trænere, lav op til 3 sæt med 12 reps, ved at bruge nok vægt, som du kun kan fuldføre 12 reps.
-
Gør denne træning 2 til 3 uafbrudte dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene. For at opnå de bedste resultater til vægttab kombinerer du denne træning med regelmæssig cardio og en sund kost med lavt kalorieindhold.
1Squats
Squats
: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold vægte over skuldrene eller på dine sider. Hold absen forlovet, bøj knæene og læg ned i et knebøj, hold knæene bag tæerne og ryggen lige. Skub ind i hælerne for at stå op. Gentag for 12 reps.Foreslået vægt
: 5-20 lbs for kvinder, 8-35 lbs for mænd.Reps / Sets / Varighed
: 12 repsGentag 1-3 gange
Næste Øvelse: Hip Hinge
2Hip Hængsel
Hip Hængsel:
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag en bar eller kostespids bag dit hoved og hold det med den ene hånd over dit hoved og den anden ende ved den lille bagdel. Stokken skal være i kontakt med dit hoved mellem skuldrene og halebenet. Skift vægten til dine hæle og skub dine hofter tilbage, når du hænger fremad i hofterne, buk knæene lidt, indtil din torso er i en 45 grader vinkel. Hold stiften i kontakt med alle 3 punkter under bevægelsen. Kontrakt gluterne at stå op, igen holde pinden i kontakt med dit hoved, skuldre og halebenet. Gentag for 12 reps.Reps / Sets / Varighed
: 12 repsGentag 1-3 gange
Næste Øvelse: Dumbbell Rows
3Dumbbell Rækker
Dumbbell Rows:
Til denne tilbagetrækning, buk i taljen i et hoftehængsel til omkring 45 grader ligesom ovenstående øvelse. Øvelsen er vist med ryggen parallelt med gulvet, men hvis du ikke kan gøre det med en flad ryg, skal du holde dig i højere vinkel. Sørg for, at brystet er åbent og skuldrene er tilbage og hold vægten i hver hånd. Klem ryggen, når du bøjer albuerne og trækker dem op mod torsoen i en bevægelse. Nedre og gentag for 12 reps.Foreslået vægt
: 8-15 lbs for kvinder, 10-30 lbs for mænd.Reps / Sets / Duration
: 12 reps.Gentag 1-3 gange
Næste øvelse: Reverse Lunges
4Reverse Lunges
Reverse Lunges:
Brug en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt, stå med fødder sammen og gå tilbage med højre fod, tage det omkring 3 meter bag dig og opholder sig på bagsiden. Bøj knæene og sænk ned i et lunge uden at lade det forreste knæ bøje over tåen (du skal se spidsen af din sko). Skub gennem den forreste hæl, træd den højre fod tilbage og gentag for 12 reps, inden du skifter sider. Reps / Sets / Varighed
: 12 repsGentag træning 1-3 gange
Næste øvelse: Overhead Presser
5Overhead Presser
Overhead Presser
: Sid eller stå, abs indgreb, og hold vægten lige over skuldrene, holde albuer bøjet som målstillinger. Tryk vægtene overhead uden at hæve ryggen og koncentrere sig om skuldrene. Nedre albuer indtil vægten er på øre-niveau, og gentag for 12 reps.Foreslået vægt
: 5-12 lbs for kvinder, 8-20 lbs for mænd.Reps / Sets / Varighed
: 12 repsGentag 1-3 gange
Næste øvelse: Side Lunges
6Side Lunges
Side Lunges:
Træd ud til højre, hold venstre ben lige og begge fødder peger fremad. Når din højre fod rammer jorden, bøj i hofterne og skub dine gluter tilbage, når du skifter al vægt til dit højre ben. Lunge ned til skinnet er næsten lodret til gulvet og højre knæ er i tråd med dine tæer, begge hæle fladt. Skub ind i højre hæl tilbage for at træde tilbage og gentag på den anden side for i alt 12 reps.Reps / Sets / Varighed
: 12 repsGentag 1-3 gange
Næste Øvelse: Hammer Krøller
7Hammer Krøller
Hammer Krøller
: Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, holde håndvægte med palmerne vendt ind. Klem biceps at krølle vægtene mod skuldrene, holde albuerne stationære. Sænk langsomt langsomt, hold en lille bøjning i albuerne i bunden. Gentag for 12 reps.Foreslået vægt
: 5-10 lbs for kvinder, 10-20 lbs for mænd.Reps / Sets / Varighed
: 12-16 repsGentag 1-3 gange
Næste øvelse: Pushups
8Pushups
Pushups
: Kom ind i pushup position med hænderne lidt bredere end dine skuldre og dine knæ på gulvet. Hold ryggen flad. Sænk ned i en pushup, indtil albuerne er 90 grader vinkler. Skub op og gentag for 1 sæt 12-16 reps. Du kan tilføje intensitet ved at gøre øvelsen på dine tæer, hvis du er i stand til.Reps / Sets / Varighed
: 12-16 repsGentag 1-3 gange
Næste Øvelse: Triceps Udvidelser
9Triceps Extensions
Triceps Extensions
: Læg på gulvet og hold vægten lige op over, palmer vendt ind. Bøj albuerne og sænk vægten, indtil de er ved siden af ørerne. Række armene, klem triceps og gentag for 1 sæt af 12 reps.Foreslået vægt
: 5-10 lbs for kvinder, 8-15 lbs for mænd.Reps / Sets / Duration
: 12- repsGentag 1-3 gange
