Klar til at starte træning for at køre 5K? Her er nogle 5K træningstips, der hjælper dig med at blive parat til at køre 5K med tillid.
1Vær de rigtige løbesko.
Din løbesko er dit vigtigste stykke gear. Gå til en løbende specialbutik for at blive monteret til de rigtige løbesko til din fodtype og løbestil. Sørg også for at du ikke løber i slidte løbesko – de skal udskiftes hver 300-400 miles for at holde dig komfortabel og forhindre skader.
2 Brug et træningsprogram.
Efter en 5K træningsplan vil du ikke kun holde dig motiveret, men det vil også hjælpe dig med at forhindre dig i at blive såret ved at gøre for meget for tidligt. Prøv et af disse skemaer:
- Kør / Walk 5K Træningsplan
- 5K Træningsplan for Begynderløvere
- Træn for en 5K i en måned
- Træn for en 5K i seks uger
3Run konsekvent.
En af de største nøgler til succes for nye løbere (såvel som veteraner) er at holde fast i det. Der vil være dage, hvor du ikke har lyst til at løbe, og du får en undskyldning for at komme ud af din træning. Kæmp fristelsen til at springe over det, husk dit mål om at køre løbet, og få dig selv derude. Du får det bedre, når du er derude. Du må ikke føle en løber høj i slutningen af hvert enkelt løb, men den næste kan ikke være for langt væk. Og hvis du savner en dag, skal du ikke slå dig selv op. Bare kom tilbage til din tidsplan så hurtigt som muligt, og prøv at gøre en prioritet.
4Cross-Train.
Masser af begyndere antager, at for at blive bedre løbere skal de løbe mere. Ja, at køre mere kan forbedre din udholdenhed og fart, men at gøre for meget kan føre til skade og generel udbrændthed. Du kan også bygge fitness og reducere kvæstelser med cross-training, hvilket er enhver aktivitet, der supplerer din løb. Styrketræning, især din kerne og underkrop, er yderst gavnlig for løbere. Andre fremragende cross-træning aktiviteter for løbere omfatter cykling, svømning, vand jogging, yoga og Pilates.
5Have en back-up plan for dårligt vejr eller usikre forhold.
Lad ikke mørke eller sne være en undskyldning for at du ikke løber. Det er muligt at løbe i dårligt vejr, men hvis du bare ikke kan gøre det, skal du have en plan for en indendørs træning. Hvis du ikke har adgang til en tredemølle eller et sundhedsklub, skal du sørge for at have en hjemmebaseret træningsplan med noget cardio som f.eks. Hoppetov og trappeklatring samt nogle styrketræninger. Selvom du bare træner i 20 minutter, vil du føle dig bedre, at du ikke hoppede over en dag.
6Pay opmærksom på din formular.
For at hjælpe dig med at køre mere effektivt og komfortabelt, fokusere på at blive oprejst, ikke slashing, med dit hoved op og niveau. Hold dine skuldre nede med armene afslappede og 90 graders vinkel. Prøv at tage korte, hurtige trin, så du kan spare energi og minimere belastningen på dine ben og led.
- 4 Running Form fejl at undgå
- Tips til korrekt løbende formular 7 Få en kompis til at køre med dig.
