Top 10 Squat Øvelser for Gluten, hofter og lår

1Squat med en øvelse bold

Squats er en god øvelse for glutes, hofter og lår, og at tilføje en bold til farten kan tilføje stor støtte til ryggen, mens du tillader du skal komme ind i perfekt knebøjning for at beskytte knæene.

1. Stå med omkring hofte eller skulderbredde fra hinanden og læg en øvelse bold bag din bageste ryg og mod en solid væg til støtte.
2. Hvis du vælger at holde vægte, kan du holde dem ved dine sider, holde dem lige over skuldrene eller stram dem på de øverste lår.
3. Bøj knæene og læg ned i et knebøj, og hold knæene i tråd med tæerne.
4. Sænk ned så langt som muligt (men ikke lavere end 90 grader) og skub ind i hælerne for at gå tilbage til startposition.
5. Gør 1-3 sæt 10-16 reps.

Tips:

• Hold dine knæ i tråd med dine tæer.
• Tryk gennem hælen på din fod, mens du skubber op fra knebet.
• Undgå at lade knæet bøje over tåen.

Næste øvelse: Plie Squats

2Plie Squats

Plei squats er en fantastisk måde at målrette mod de indre lår sammen med hofter og glutes. I denne version vil du holde knæene i tråd med tæerne. Altid arbejde med din egen fleksibilitet og kun gå ned så lavt som du komfortabelt kan.

1. Stå med fødder bredt, tæer ud på omkring 45 grader vinkel og læg en øvelse bold bag din nedre ryg for støtte.
2. Hvis du vælger at holde vægte, kan du holde dem ved dine sider eller stramme dem på hofterne.
3. Bøj knæene og læg ned i et knebøj, og hold knæene i tråd med tæerne.
4. Sænk så langt som din fleksibilitet tillader og skub ind i hælerne for at gå tilbage til startposition.
5. Gør 1-3 sæt 10-16 reps.

Tips:

• Hold dine knæ i tråd med dine tæer. Hvis dine knæ vil vinkle indad, juster vinklen på dine tæer til et mere behageligt sted.
• Tryk gennem hælen på din fod, mens du skubber op fra lunget for at engagere dine indre lår.
• Undgå at lade knæet bøje over tåen.

Næste øvelse: Ball squat med en medicinsk Ball

3Ball Squat med Medicine Ball

En anden variation på squat er at klemme en medicin bold mellem knæene. Dette retter sig mod mere indre lår samtidig med at du fyrer musklerne i quads, glutes og hamstrings for ekstra intensitet.

1. Placer en øvelse bold bag din nedre ryg og mod en solid væg til støtte.
2. Klem en mellemvægtskugle mellem knæene. Hvis du vælger at holde vægte, kan du holde dem ved dine sider, holde dem lige over skuldrene eller stram dem på de øverste lår.
3. Bøj knæene og læg ned i et squat, mens du klemmer medicinbolden for at holde den på plads.
4. Sænk ned så langt som muligt (men ikke lavere end 90 grader) og skub ind i hælerne for at gå tilbage til startposition.
5. Gør 1-3 sæt 10-16 reps.

Næste øvelse: Bounce Squats

4Bounce Squats

Bounce Squat er endnu en måde at arbejde på underkroppen, denne gang på en mere dynamisk måde. Du vil bruge bolden til at hoppe op og ned, pauser øverst på bevægelsen, som virkelig vil arbejde på hofter og lår. Du finder dette er et godt opvarmningsbevægelse, før du går i kraftig styrketræning, og det er også en god måde at hjælpe med at udstyre dine muskler, når du ikke har meget tid til træning.

1. Begynd ved at sidde på bolden med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, abs forlovet og hænder hvilende på bolden.
2. Bounce op i en halv squat, holde fingrene på bolden for at sikre, at det ikke ruller væk.
3. Læn dig tilbage på bolden og straks hoppe op igen, pauser øverst inden du gentager 1-3 sæt 15-20 reps.
4. Sørg for at holde bolden under dig hele tiden. Du vil måske holde bolden mod en mur, hvis du føler dig nervøs for denne.

Næste øvelse: Vægsæder med en benløft

5Wall sidder med benløft

Vægsække er en god øvelse for opvarmning af underkroppen, udholdenhed og præ-udmattende benene før en underkrops træning. Dette kan også være en mulighed for folk, der har problemer med traditionelle squats og lunges på grund af knæsmerter. Fordi du løfter en fod ud af gulvet, skal du arbejde hårdt for at holde balancen. Hold på en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt.

1. Med en kugle mod væggen og støtter ryggen, stå med fødder om hofteafstand fra hinanden.
2. Sænk ned i en squat indtil lårene er parallelle med gulvet, knæ bag tæerne.
3. I samme siddeplads skifter du din vægt til højre fod og løfter den venstre fod ud af gulvet et par tommer. Prøv at holde vægten i højre fods hæl.
4. Sænk foden og skift din vægt til venstre ben, løft den højre fod ud af gulvet. Prøv at holde knebøjningen uden at løfte op.
5. Fortsæt skiftende benløfter, mens du holder dig i dit squat så lavt som muligt. Hold fast på en væg eller en stol for balance, hvis det er nødvendigt, og tilføj intensitet, hvis det ønskes, ved at holde vægten.
6. Gentag i 30-60 sekunder, 1-3 gange.
7. Næste øvelse: Tiptoe Squats

6Tiptoe Squats

En anden variation af traditionelle squats er tiptoe squat, et træk, der virkelig udfordrer quads og kalve og kræver ikke noget udstyr. Dette er en god øvelse at gøre, når du vil varme op på benene, især hvis du rejser eller ikke har vægte til rådighed. Nøglen til at holde denne bevægelse sikker og effektiv er at holde abs involveret i hele øvelsen. Hvis du føler smerter i knæene, skal du springe over denne bevægelse.

Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden og kneb ned, læg hænderne på gulvet og løft op på tæerne.

1. Bliv ved tæerne, når du strammer knæene og tager hofterne mod loftet.
2. Hold abs forlovet for at beskytte nedre ryg.
3. Stadig på dine tæer, bøj ​​knæene til nedre ryg ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
4. For at ændre, læg hænderne på en stol eller anden hævet platform.
5. Næste øvelse: Sumo Squats

7Sumo Squat

Sumo squat er en bredbenet squat med fokus på det indre lår, en flot variation på traditionelle squats. Fordi tæerne er vendt ud i en vinkel, er nøglen til at holde denne bevægelse sikker, at sørge for, at dine knæ holder sig i takt med tæerne. Hvor langt du squat vil afhænge af fleksibiliteten af ​​dine indre lår, så kun gå så langt som du komfortabelt kan.

Stå i en bred stilling med tæerne ud på omkring 45 grader vinkel (eller hvad der føles behageligt).

1. Hold en tung håndvægt eller kettlebell (vist) i begge hænder, og hold torso opret, bøj ​​knæene i et knebøj.
2. Sænk så langt du kan, holde knæene i tråd med tæerne.
3. Skub ind i hæle for at komme op og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
4. Næste øvelse: Wide Squat Vægtudveksling

8Wide Squat Weight Exchange

Det brede squat med en vægtudveksling er en dynamisk udgave af en plie squat med lidt ekstra intensitet. Tanken er at kneppe lavt for at lægge vægten på gulvet, stå op og derefter kneppe ned igen for at afhente vægten i den anden hånd. Nøglen til denne øvelse er at først bruge en stor vægt for at få mest muligt ud af øvelsen. For det andet, prøv at få så meget squat som muligt – Med andre ord, mere squat, mindre rækkevidde. Hold din torso op, snarere end afrunding på bagsiden. Hvis du er indvendige lår er stramme, kan du straddle et trin eller hævet platform for at gøre bevægelsen nemmere.

Stå med fødderne brede, tæerne ud i en behagelig vinkel og hold en meget tung vægt i venstre hånd.

1. Squat så lavt som muligt, holde torso oprejst og abs forlovet.
2. Placer vægten på gulvet og skub ind i hælerne for at stå op.
3. Undgå at låse knæene øverst i bevægelsen.
4. Squat igen og hente vægten med den anden hånd.
5. Squat lægge vægten nede og fortsætte hukning ned og op, udveksling af vægten hver gang.
6. Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps. En rep inkluderer både højre og venstre vægtudveksling.
7. Næste øvelse: Spindelkvoter

9Gobletkvoter

Gobletkvoter er et glimrende valg til at arbejde på underkroppen, især hvis du har en vægt på ryggen, som i skøjtehalsbånd, er akavet eller ubehageligt. Ved at holde vægten foran og tæt på din krop vil du holde din torso oprejst, mens du sidder ned og beskytter ryggen og knæene.

Hold en håndvæg eller en kettlebell ved hornene (som vist) tæt på kroppen, albuerne ned. Placer fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, selvom du bør være fri til at justere din fodposition, hvis det er ubehageligt eller lægger en belastning på knæene.

1. Squat ned, holde vægten tæt på brystet, gå så lavt som du kan og bringe albuerne ind i knæene.
2. Hold torsoen oprejst og maven er forlovet.
3. Tryk på ryggen op, klem gennem gluterne. Undgå at låse knæene øverst på bevægelsen.
4. Gentag for 1-3 sæt 8-12 reps.
5. Næste øvelse: Kugleknold med rotation

10Gobletkvot med rotation

Tilføjelse af et overhead tryk og rotation til en traditionel kuglehals er en fantastisk måde at øge intensiteten af ​​øvelsen og øge din puls. Sørg for at svinge på begge fødder, mens du drejer til den ene side for at undgå at knække knæene.

Hold en håndvægt eller en kettlebell ved hornene (som vist) på brystniveau, fødder bredt.

1. Ned i et knebøj, der bringer albuerne mod indersiden af ​​lårene, eller så lavt som muligt.
2. Sørg for at sende hofterne tilbage og hold knæene fra at gå for langt forbi tæerne.
3. Når du står op, tag vægten over hovedet og drej til højre, drej på begge fødder.
4. Nedre og gentag til venstre, færdiggør 1-3 sæt 8-16 reps, alternerende sider.