To-a-dages træningsplaner for fitness og vægttab

Når det kommer til motion, er der så mange måder at planlægge, at det kan være forvirrende, når du begynder at oprette et træningsprogram.

Hvis du tænker på retningslinjerne, som tyder på at du gør cardio mindst 5 dage om ugen, styrker du alle dine muskelgrupper mindst 2 gange om ugen og strækker sig efter hver træning, det lader til, at du har brug for timer om dagen bare for at passe Alt i.

Selv om der er flere måder at komme rundt på dette problem, kan du ikke have overvejet, at du arbejder to gange om dagen. Mens det ikke er noget, du vil gøre på lang sigt, har to-en-dag træning en række fordele.

Du kan passe ind i alle dine træningsprogrammer, få dobbelt efterbrænding, forbrænde flere kalorier, og bare måske buste igennem det stædige vægttabsplateau.

Fordelene og ulemperne ved to-dages træning

I sin artikel, "Eksperter og ulemper ved at arbejde ud to gange om dagen" nævner ekspert Laura Williams de indlysende fordele: Du arbejder mere ud, hvilket betyder at du er brænder flere kalorier og beskytter din krop mod ting som hjertesygdom og fedme.

En anden fordel er, at du kan øge din ydeevne. Ved at opdele dine træningsprogrammer kan du implementere mere træningsvolumen, hvilket betyder, at du hurtigt kan nå dine mål.

Det kan være godt for en atlet eller nogen der konkurrerer, men denne type træning er ikke kun for profferne.

Regelmæssige udøvere kan implementere dette format på en række måder, hvilket giver dig flere muligheder for, hvordan du træner.

Fordelene

Korte træningsøvelser har vist sig at være lige så effektive, om ikke mere end en lang kontinuerlig træning. Ikke kun det, når du træner to gange om dagen, får du to gange efterbrændingen, de kalorier du brænder efter din træning, som din krop arbejder for at bringe dig tilbage til din præ-øvelse tilstand.

Flere fordele er:

Mere træningstid – Jo mere tid du bruger, jo mere kalorier du brænder overalt, og hvis dit mål er at tabe sig, er det til din fordel.
Du kan passe ind i flere typer træning – Der er mange måder at oprette to-daglige træningsprogrammer på, som du vil se nedenfor, men en fordel gør forskellige former for træning i løbet af dagen. Du kan gøre cardio om morgenen og derefter styrke træning senere på dagen, for eksempel.
At miste de sidste par pounds – Mens to dage ikke er noget, du vil gøre hele tiden, kan de være gode i et par uger for at hjælpe dig med at miste de sidste få enstjernede pund.
Generering af mere energi– Nogle gange kan en eftermiddag eller aften træningssession, uanset om det er cardio, styrke eller fleksibilitet, øge din energi, hvis du flagger i slutningen af dagen.

Ulemperne

Selvfølgelig er to- daglige træningsprogrammer har nogle ulemper, afhængigt af træningene, du laver, og hvor svært du arbejder. Bare nogle at huske på er:

Overtræning – Hvis du gør for meget intens øvelse mere end en gang om dagen, risikerer du overtraining, udbrændthed og endda skade.
Træthed – De fleste af os har en vis cirkadisk rytme, der føler sig mere energiske i nogle dele af dagen end andre. Hvis du forsøger at gennemføre en ekstra træning, kan det være svært at komme op på energien, når du allerede har arbejdet en gang.

Svedfaktoren – Afhængigt af hvad du laver, involverer to-dages træning i træningstøj, opvarmning, træning, afkøling, sved osv. Det kan være meget at opleve to gange om dagen .
Øget appetit – Selvfølgelig kan en ting, der kan ske, når du træner mere, være at du måske vil spise mere. Din krop har brug for brændstof til alt den øvelse, men du skal muligvis holde øje med din kost, når du tilføjer mere træningstid.

Tips til bedre træning

De rigtige nøgler til sikre, effektive to-dages træning er først, hvilke træningstyper du vælger, og for det andet sørger du for, at du har nogle tilbagesendelsesdage derinde for at lade din krop hvile, helbrede , og vokse stærkere.

Prøv de mere intense træningstimer om morgenen. – Hvis du laver noget hårdt, som f.eks. Intensiv træning, så prøv at lave den første træning og en mindre intens træning senere på dagen.
Giv dig masser af tid mellem træning – Giv dig selv flere timer mellem træningen og sørg for, at du spiser rigtigt for at give din krop den energi, den har brug for.
Hydrat – En anden måde at bekæmpe træthed og holde din krop brændt på er at sikre, at du drikker nok vand hele dagen. Hvis din træning er intens, kan du endda prøve en sportsdrink for at holde din elektrolytter i balance.
Start simple – Hvis du aldrig har gjort to dage, skal du lette ind i det. Du kan holde fast ved din sædvanlige morgenkardio eller styrke rutine og derefter gøre noget kort og nemt senere på dagen for at gøre det muligt for din krop at blive vant til at træne mere.
Planlæg din hviletid – Du ønsker ikke nødvendigvis at træne to gange om dagen hver eneste dag, der giver din krop ingen tid til hvile. Prøv at planlægge en hviledag eller en let træning mellem dine to-dages træningsprogrammer.
Se efter tegn, du overdriver det. – Hvis du føler dig træt eller din ydeevne markerer, kan det være et tegn du gør for meget. Hvis det er tilfældet, giv dig selv tid til at give din krop mulighed for at komme sig.

Typer af to-dages træningsplaner

Der er så mange måder at opdele træning, der er næsten ingen grænse for, hvad du kan gøre. Nedenfor finder du nogle få muligheder for to-dages træning.

To-a-Day Cardio Routine

Denne type træning er ofte, hvad løbere gør for at forberede sig på halvmaraton eller fuld maraton. De kan gå ud til et løb om morgenen og derefter lave et andet løb senere på dagen for at opbygge udholdenhed og kilometertal.

For den gennemsnitlige person har flere kardio sessioner et andet formål. Du kan simpelthen gerne bryde din kardio, fordi du ikke har tid til en fuld 30 minutter eller en time.

I så fald vil du måske gøre kortere øvelser med motion, 10 til 20 minutter tre eller så gange om dagen. American College of Sports Medicine antyder, at denne tilgang til cardio kan hjælpe med at reducere træthed og kedsomhed, alt sammen samtidig med at du får fordelene ved kardio.

Bare sørg for at du ikke laver flere kampe med meget intens træning, da det kan føre til overtraining og skade.

Prøve to-dages kardio-træning

Hvis du går, løber eller gør en anden cardioaktivitet, kan du simpelthen dele din træning i to forskellige sessioner. Nedenfor er en mulighed for at lave to forskellige kardio træning på en dag uden at overdrive det.

Træning 1 – a.m. – 15 minutter: Brisk gå eller jogge
Træning 2 – p.m. – 20 minutter: 2 kredsløb af denne 10-Minute Low Impact Hjemmekardio Workout

To-Dags Styrketræning

Dette er ofte valget mellem bodybuildere eller atleter, der ønsker at øge styrke og størrelse, men regelmæssige motionister kan også drage fordel af denne type af træning så længe du arbejder forskellige muskelgrupper.

Sandsynligvis den nemmeste måde at opdele dine træning på er at gøre overkrop under en træning og underkrop i det næste. Du kan lave underkrop om morgenen, da det ofte er mere beskatende end overkrops træning.

Prøve to-dages styrke træningsplan

I denne plan vil du delt opdelte træningsprogrammer to gange om ugen med mindst en hviledag i mellem. Den sidste træning er en kredsløbsræning, der kombinerer både cardio og styrke, så du har noget helt anderledes end de andre træningsprogrammer.

Igennem gør det i en uge eller to fint, men du vil ikke overdrive det på de to-dages træning.

dag 1

træning 1 – a.m. nedre krop styrke og styrke træning
træning 2 – p.m. Øverste krops styrke og styrke træning

dag 2

hvile eller lys kardio

dag 3

cardio. Nogle muligheder:

35-minutters kedelig buster træning
kardio udholdenhed træning
30-minutters interval træning

dag 4

træning 1 – a.m. nedre body superset træning
træning 2 – p.m. Overkroppens overdel

Dag 5

Gendannelses træning – Yoga, stretching eller skumrulle

Dag 6

Kardio- og styrke-kredsløbsudfordring

Dag 7

Hvil eller lysaktivitet

To-dages styrke og kardio til fitness og vægttab

Dette er nok den mest tilgængelige plan for den gennemsnitlige person søger at tabe sig, komme i form og bygge styrke og udholdenhed uden at overdrive det. Fordi der er en række træningsprogrammer, nogle intense og andre lys, arbejder du på flere områder af fitness, samtidig med at din krop kan komme sig til hver dag.

Dag 1

Workout 1 – High Intensity Cardio

Til din første træning, vil du lave en kort, intens kardio kredsløb træning. Efter en opvarmning udfører du en række øvelser, den ene efter den anden, hver i 30 sekunder. Gennemførelse af et kredsløb, herunder opvarmning, tager dig lidt mere end 10 minutter.

Du kan færdiggøre et andet kredsløb for en længere træning eller, hvis du vil gøre noget lidt anderledes, skal du gøre dit andet kredsløb lige før Workout Two, som er din overkrops træning.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, og spring eller modificer enhver øvelse, som ikke har det godt.

Tid / Reps	Øvelse
5 min	Opvarmning – Opvarm med korte cardio øvelser som marchering på plads, trin berører, jogging på plads, etc.
30 sec	Mountain Climbers – I en plank position på hænder og tæer, kør knæene ind og ud så hurtigt som muligt.
30 sek	Plyo Lunges – I en lunge stilling, et ben fremad og et ben tilbage i en forskudt holdning, lavere i en squat. Hop op og skift benene i luften for at lande med det andet ben fremad.
30 sec	Lange hoppe – Med fødder sammen, squat så lavt som du kan og så hoppe så frem som du kan, lander med begge fødder, knæbøjninger. Gå tilbage for at starte og gentage.
30 sec	Froggy Jumps – Skubbe til gulvet og rører begge hænder til gulvet. I en eksplosiv bevægelse skal du hoppe så højt som du kan, klikke på hæle sammen i luften. Land med bløde knæ og gentag.
30 sek	High Knot Jogs – Jog på plads, hvilket bringer knæene så højt som muligt.
30 sek	Jumping Jacks – Spring fødderne ud, mens de cirkler armene overhead. Hop tilbage og gentag.
30 sek	Burpees – Squat og læg hænderne på gulvet. Hop eller trin fødderne tilbage i en plank, gør et pushup (valgfrit), spring derefter fødderne tilbage og stå op.
30 sec	Speed Skaters – Sprang til højre så langt som muligt, land på højre fod og sving venstre fod bag dig. Gå til venstre, gør det samme og fortsæt med alternerende sider.
30 sek	Heel Digs – Start med fødder sammen og hop, land på højre fod med venstre hæl på gulvet foran dig. Spring igen så højt som muligt, skift fødder og land på højre hæl.
30 sek. Ski Abs	– I en plank position på hænder og tæer, spring knæene ind mod ydersiden af højre albue. Spring tilbage og gentag på den anden side. 30 sek
Burpee Squats	– I en plank position skal du springe fødderne ind og stå i et meget lavt squat og tage armene lige op. Stå ikke helt op. Sæt hænderne ned, hop fødderne tilbage og gentag.
Total træningstid: 10,5 minutter	Træning 2 -Upplindelig træning

Med din kardioutrustning (medmindre du beslutter dig for at gøre kardiokredsløbet som en opvarmning til din træning), fokuserer denne rutine på overkroppen, giver underkroppen en hvile.

Dette er en let rutine, hvor du vil lave to eller flere øvelser for hver muskelgruppe, hver for tre sæt med 12 reps. Disse bevægelser vil straks blive fulgt af en ‘Toast’ øvelse, et træk designet til at målrette mod samme muskelgruppe uden hvile for at øge intensiteten og kalorieforbrændingen.

Brug nok vægt, så du kun kan fuldføre 12 reps. Jo tyngre du går, desto mere hvile kan du have mellem sæt.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, og spring eller modificer øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.

Udstyr

Forskellige vægtede håndvægte, modstandsbånd, bænk eller stol.

Øvelser

Tid / Reps / Sets	Opvarmning
– Opvarm med lette kardio eller lette versioner af hver øvelse. 5 minutter	Bryst Presse
– Ligge på en bænk eller et gulv, hold vægten lige op over brystet. Bøj albuerne ind i en brystpresse, hvilket bringer albuerne lige forbi torso-niveauet (arme som et målposter). Tryk vægtene op og gentag for 12 reps. Hvil 20-60 sekunder mellem sæt. 3 x 12 reps	Brystfløjter
– Ligge på en bænk eller et gulv, hold vægten lige op over brystet med palmer vendt ind. Hold en lille bøjning i albuerne, sænk vægten ud til siderne til torso niveau. Klem brystet for at bringe vægten tilbage for at starte og gentage for 12 reps, hvilende 20-60 sekunder mellem sæt. 3 x 12 reps	Toast Move: Pushups
– I en pushup position, på knæ eller tæer, ned i en pushup indtil brystet rammer gulvet eller så lavt som du kan gå. Udfyld alle tre sæt, hviler kun kort mellem sæt. Indstil 1: 12 reps	Indstil 2: 10 reps Indstil 3: 8 reps Dumbbell Row
– Hold en tung vægt i højre hånd og spids fra hofterne, tilbage fladt og hvile din venstre albue på venstre lår til støtte . Bøj albuen, trække den op til torso og ned igen for 12 reps. Skift sider og gentag for tre sæt. Du behøver ikke meget hvile, da du er vekslende arme. 3 x 12 reps	Reverse Flies
– Hold og hold vægte, tippe fra hofterne, så ryggen er flad, palmerne vender mod hinanden. Hold en lille bøjning i armene, klem skulderbladene for at løfte albuerne lige op til torso niveau (led med albuerne). Lavere og gentag. Hvil 20-60 sekunder mellem reps. 3 x 12 reps	Toast Move: High Rows med Band
– Sæt et band rundt om et robust objekt foran dig, scoot tilbage og hold håndtag i begge hænder med arme lige ud på skulderniveau, håndfladerne med forsiden nedad. Klem skulderbladene og træk armene tilbage til torso-niveau (armene skal bøjes til 90 grader parallelt med gulvet). Slip bare halvvejs, træk albuerne tilbage til torso niveau igen og slip derefter. Det er en rep. 16 x 1,5 reps	Overhead Tryk
– Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte lige op overhead. Sænk vægten, bøje albuerne ind i målstolpen, vægte på øreplan. Tryk tilbage og gentag, hvile i 20-60 sekunder mellem sæt. 3 x 12 reps	Lateral hæver
– Stå, fødder hoftebredde fra hinanden, vægte ved dine sider. Hold en lille bøjning i albuerne, løft armene lige op og ud til siderne til skulderniveau. Sænk og gentag, hvile i 20-60 sekunder mellem sæt. 3 x 12 reps	Toast Flyt – Skuldercirkler –
Hold vægt og start med hænderne ved lårene. Tag vægten tilbage, op til skulderniveau, cirkulere dem hele vejen til lårets front. Gentag for 10 reps, derefter tilbage og lav 10 reps cirkling mod bagsiden. Indstil 1: 10 reps forward	Indstil 2: 10 reps Tilbage Biceps Curls
– Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold vægte foran lårene. Bøj albuerne og krølle vægtene op og ned for 12 reps. Hvil 20-60 sekunder mellem sæt. 3 x 12 reps	Koncentration krøller
– Sæt på en bænk og hold vægt i højre hånd, albue på indersiden af højre lår. Brug lår som løftestang, når du bøjer albuen, krøller vægten op. Udfyld alle reps og skift sider. Du behøver måske ikke så meget hvile, da du er skiftevis. 3 x 12 reps	Toast Move – Crazy 8 Hammer Curls
– Hold vægten med palmerne vendt ind og lav otte biceps krøller, stop halvvejs op. For de næste otte reps, start på toppen og ned kun halvvejs. For de sidste otte reps, krølle hele vejen op og ned. 1 sæt, 24 reps	Triceps Extensions
– Sæt og hold en tung vægt i begge hænder. Tag vægten lige op over hovedet og bøj albuerne og tag vægten bag dig. Klem triceps for at trække vægten op igen og gentag for 12 reps, hvile i 20-60 sekunder mellem sæt. 3 x 12 reps	Triceps Kickbacks
– Hold og hold vægten i begge hænder. Tip fra hofterne, indtil ryggen er flad og parallelt med gulvet og træk albuerne op ved siden af torsoen. Hold albuerne statiske, forøg vægten lige bag dig. Nedre og gentag for 12 reps, hvilende 20-60 sekunder mellem sæt. 3 x 12 reps	Toast Move – Triceps Pushups
– Kom ind i en pushup position, hænderne lukkes sammen og på knæ eller tæer. Bøj albuerne og sænk ned i en pushup. Dine hænder bør være under ribcage, så dine arme skimmer kroppen, målretter triceps. Tryk op og gentag. 16 reps	Dag 2

Samlet kropsstrek

Dag 3

Træning 1 – Stadig kardiokort

Vælg enhver aktivitet, du kan lide – løb, gå, cykle eller kardiomaskine og arbejde med moderat intensitet i 20 eller flere minutter.

Workout 2 – Lower Body Training

Efter en stabil cardio træning, skal dine ben føle sig friske og klar til at gå til denne underkrops træning. Denne rutine omfatter fire kredsløb, hver med tre forskellige øvelser til underkroppen. Gør en øvelse efter den anden for hvert kredsløb, hvile og gentag derefter.

For en kortere træning, skal du bare lave et kredsløb af øvelserne.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har medicinske problemer, og spring over eller ændre bevægelser, der forstyrrer dig.

Udstyr

Forskellige vægtede håndvægte, modstandsbånd, et trin eller en trappe, en øvelse bold.

Øvelse

Reps / Sets	Opvarmning
– Opvarm med mindst 5 minutters lys cardio eller varme op versioner af hver øvelse.	Circuit 1:
Squats – Hold vægt i hver hånd, fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene og send hofterne tilbage i et knebøj og gå så lavt som muligt. Skub ind i hælerne for at stå op og gentage. 16 reps	Deadlifts
– Med fødder hoftebredde fra hinanden, vægte foran lårene, tip fra hofterne og holde ryggen flad og skuldre tilbage, sænk vægten så langt som muligt, skumre benene. Hold en lille bøjning i knæene (ikke squat). Stå op og gentag. 16 reps	Lunges
– I en forskudt stilling, højre fod frem og venstre fod tilbage, bøj knæene i et lunge indtil begge knæ er på omkring 90 grader vinkler. Tryk tilbage og gentag for 16 reps, inden du skifter sider. 16 reps på hver side	Gentag
	Circuit 2:
Walking Lunges – Hold vægten og gå frem i et lunge, der bringer begge knæ til 90-graders vinkler. Bring ryggen mund fremad og fortsæt med at tage den fod frem i et lunge. Fortsæt på tværs af rummet, skiftende lunges. 16 reps	Side Step Squats
– Løft et modstandsbånd under begge fødder og hold fast på håndtagene, så der er konstant spænding på båndet. Træd til højre og sænk ned i et knebøj, og hold igen spændingen på bandet. Træd venstre fod ind og fortsæt med at træde og hive over rummet. Når du kommer til enden, gå tilbage den anden vej. 16 reps	One Legged Deadlifts
– Holding en håndvægt, tag det højre ben lige bag dig, hviler på tåen. Hold vægten i venstre ben og en lille bøjning i knæet, tip fra hofterne og hold ryggen flad, mens du sænker vægten til gulvet, skummer benet. Klem gluterne for at komme tilbage og gentage for 16 reps på forstyrrelsessider. 16 reps	Gentag
	Circuit 3
:Bred squat – Stå med fødder bredt, tæerne ud i en vinkel. Hold en tung vægt i begge hænder og sænk ned i et knebøj, og sørg for, at knæene holder sig på tæerne. Tryk ind i hæle for at stå op og gentage. 16 reps	Trin Ups
– Brug et trin eller det andet trin op på en trappe, hold vægten i begge hænder og sæt den højre fod på trinet. Tryk ind i hælen for at træde op. Sænk den venstre fod tilbage til gulvet, og hold den højre fod på trinet hele tiden. Gentag for 16 reps og skift derefter sider. 16 reps	Goblet Squat
– Hold en vægt eller kettlebell i begge hænder med fødderne brede. Bøj knæene og send hofterne tilbage, når du lægger ned i en squat, vægt på brystniveau og albuer, der sigter mod det indre lår. Når du står, skal du trykke på vægtens overhead og dreje til højre. Gentag bevægelsen, drej til venstre. Fortsæt alternerende sider. 16 reps	Gentag
	Circuit 4
:Criss Cross Yderlår – Med dit modstandsbånd ligger du på gulvet og slår båndet under begge fødder. Tag fødderne lige op i luften, krydser båndet og trækker håndtagene ned for at øge spændingen på båndet. Med fødderne bøjede åbner fødderne ud til begge sider og målretter yderlårene. Gentag for 16 reps. 16 reps	Indvendige lårboldklemmer
– Læg ned og læg bolden mellem dine fødder og tag benene lige op i luften. Klem bolden og slip derefter bare lidt, og hold spændingen på bolden. 16 reps	Hamstring Rolls on the Ball
– Lig ned, læg dine hæle på bolden og løft hofterne. Fra den position ruller bolden ind og ud. 16 reps	Gentag
	Slut med en nedre krop stretch.

Dag 4

Hvil eller lysaktivitet

Dag 5

Træning 1 – Moderat intensitetskortion

Træning 2 – Yoga eller stretching

Dag 6

Cardio / Strength Circuit

Til dagens træning kombinerer du cardio og styrke i en dræbende kredsløbs træning , så du vil kun lave en træning i dag. Denne træning omfatter fem segmenter, hver med et kardiobevægelse, en samlet kropsstyrkebevægelse, en overkropsbevægelse og en kerneøvelse. Du kan gå igennem hele træningen en gang for en kort træning eller gentage kredsløbet så mange gange som du vil.

Gør hver med hinanden efter hinanden uden hvile imellem, hvis du kan.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har medicinske problemer, og spring over eventuelle bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag.

Udstyr

Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold, glideskive eller et håndklæde, hvis du har trægulve.

Tid

Motion	5 min
Opvarmning	– Opvarm med lette cardio øvelser, gradvist øge intensiteten for at få din krop klar til mere intense øvelser. 30 sec
Squat hopper	– Med fødder hoftebredde fra hinanden, lavere i en squat forsøger at røre dine tæer til gulvet. Hop så højt som du kan og lande tilbage i et knebøj og gentage i 30 sekunder. 30 sek. Squat Tryk på
– Hold vægt på skulderniveau, fødder skulderbredde fra hinanden. Squat og, som du står op, tryk på vægten overhead. Gentag i 30 sekunder.	60 sec Overhead Press / Stående rækker
– Start med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte over skuldrene med palmer ud. Tryk vægtene op og ned i 30 sekunder. Sænk vægten, så de hviler foran lårene, håndfladerne vender mod lårene. Bøj albuerne og træk dem op i en række, skum i torsoen, indtil vægten er på brystniveau. Sænk og gentag i 30 sekunder.	60 sek Woodchops
– Med fødder bredt, hold vægt i både hænder og squat. Drej til venstre, bringe håndvægten til ydersiden af højre ben. Når du står, sving vægten diagonalt over din krop, så vægten er op og til venstre. Sørg for at svinge på højre fod for at undgå at skade knæet. Gentag i 30 sekunder på hver side.	30 sek Burpees –
Squat og læg hænderne på gulvet ved siden af fødderne. Hop fødderne tilbage i en plank (eller gå fodene tilbage, hvis du har brug for en ændring). Hop fødderne tilbage, stå op og spring (valgfrit). Gentag i 30 sekunder.	30 sek Bear Crawls
– Squat og læg dine hænder på gulvet. Gå hånden ud, indtil du er i en plank position. Gør en pushup (valgfri), gå hånden tilbage og stå op og gentage i 30 sekunder.	30 sec Pushups
– Kom ind i en pushup position, hænder bredere end skuldre og hviler på knæ (lettere) eller tæer (hårdere). Med ryggen flad og abs i, bøj albuerne ind i en pushup, gå så lavt som muligt. Skub op og gentag i 30 sekunder.	30 sec Plank
– Kom ind i en plank position, hviler på albuer og tæer og holder ryggen flad og maven. Hvis det er udfordrende, hvil på knæene. Hold i 30 sekunder uden at lægge eller skubbe hofterne op.	30 sek High Knot Jogs
– Jog på plads, bringer knæene op til hofte niveau og skubber armene overhead for at tilføje intensitet. Gentag i 30 sekunder.	30 sek Bageste lunge med rækker
– Hold håndvægte og gå tilbage i et lige ben lunget med højre fod. Tip fra hofterne med bagsiden flad og træk albuerne op i en række. Sænk vægten, ret og trin tilbage for at starte og gentage på den anden side i 30 sekunder.	30 sec Høje rækker
– Hold vægte og spidser fra hofterne, tilbage fladt og abs. Vægterne skal hænge ned lige under skuldrene med palmerne på bagsiden af rummet. Klem skulderbladene og bøj albuerne, trække dem op og ud til siderne (knogler skal stå over for gulvet). Sænk og gentag i 30 sekunder.	60 sek. Side Plank med en Arm Sweep – Kom ind i en side plank, hviler på venstre hånd. Dine fødder kan stables, den ene oven på den anden, forskudt – den ene foran den anden, eller du kan gøre bevægelsen med et knæ på gulvet for en ændring. Tag den højre arm op og fej det over og ned under kroppen, som om du når mod bagsiden af rummet. Gentag i 30 sekunder på hver side.
30 sec	Isbrydere – Stå op på tæerne eller hoppe, og drej højre arm om og ned i en hugge, når du lander. Hop igen, denne gang cirkler og hugger ned med venstre arm.
60 sek. Side Lunge med Triceps Extensions	– Start med fødderne sammen og hold vægten i venstre hånd med albuen bøjet, vægten ved brystet. Træd ud til højre ind i et sidelunge. Venstre ben skal være lige, højre knæ bøjet med hofterne tilbage, begge fødder peger fremad. Når du lunge, forlæng venstre arm i en triceps forlængelse. Afslut 30 sekunder på hver side. 30 sec
Dips	– På en stol eller bænk, balance på dine hænder, fødder lige ud foran dig. Bøj albuerne i en triceps dukkert, kun gå omkring 90 grader ved dine albuer. Tryk tilbage og gentag. 30 sek. Spiderman Plank
– I en plank position på hænderne og tæerne og rygfladen, tag det højre knæ ind og røre det til højre albue. Tag foden tilbage og tag det venstre knæ ud til siden mod højre albue. Fortsæt skiftende knæ i 30 sekunder.	60 sek Lunge Jumps
– Kom ind i en lunge stilling, højre ben frem og venstre ben tilbage. Bøj knæene i et lunge og spring så højt som muligt. Land med bløde knæ. Gør 30 sekunder til højre og derefter venstre.	30 sec Pivot Squat med en Biceps Curl
– Kom ind i en bred stativ og hold vægte med palmer vendt ind. Bøj knæene i et squat og, som du trykker op igen, krølle vægtene op i en hammer krølle.	30 sek. Biceps Curls – Hold vægten foran lårene, håndfladerne vender ud og krøller vægtene op og ned.
30 sek	Ball Exchange – Ligg ned og tag armene lige op og benene samt holde en øvelse bold mellem benene. Bøj i maven og sænk begge arme og ben ned mod gulvet. Bring dem tilbage og tag bolden i dine hænder og sænk armene og benene mod gulvet igen. Fortsæt, bytter bolden mellem hænder og fødder i 30 sekunder.
Total træningstid: 17,5 minutter	Dag 7 Rest
Men du opsætter dine 2-dages træningsprogrammer, pas på dit energiniveau og ydeevne. Det kan være svært, at kroppen laver mere end en træning, så lethed ind i det og lyt til din krop.