Overtraining syndrom forekommer hyppigt hos atleter, der træner for konkurrence eller en bestemt begivenhed og træner ud over kroppens evne til at komme sig. Atleter udøver ofte længere og hårdere, så de kan forbedre sig. Men uden tilstrækkelig hvile og tilbagegang kan disse træningsplaner genopblussen og faktisk reducere ydeevnen.
Conditioning kræver balance mellem overbelastning og genopretning.
For meget overbelastning og / eller for lidt opsving kan resultere i både fysiske og psykologiske symptomer på overtraining syndrom.
Fælles advarselsskilte og symptomer
- Udvasket følelse, træt, drænet, mangel på energi
- Mild bensårhed, generel smerter og smerter
- Smerte i muskler og ledd
- Pludselig nedgang i præstationer
- Søvnløshed
- Hovedpine
- Mindsket immunitet (øget antal af forkølelse og ondt i halsen)
- Fald i træningskapacitet / intensitet
- Moodiness og irritabilitet
- Depression
- Forløb af begejstring for sporten
- Mindsket appetit
- Øget forekomst af skader.
- Et tvangsmæssigt behov for at udøve
Anerkendelse af overtrækssyndrom
Der er flere måder, du objektivt kan måle nogle tegn på overtraining. Den ene er ved at dokumentere dine hjertefrekvenser over tid. Spor din aerob puls ved bestemte træningsintensiteter og hastighed gennem hele din træning og skriv det ned. Hvis dit tempo begynder at bremse, øges din hvilepuls, og du får andre symptomer, kan du gå i overtraining syndrom.
Du kan også spore din hvilende hjertefrekvens hver morgen. Enhver markant stigning fra normen kan indikere, at du ikke er fuldt udinddrevet.
En anden måde at teste genopretning for at bruge noget kaldet den ortostatiske pulstest, udviklet af Heikki Rusko, mens han arbejdede med langrendsløjper. For at opnå denne måling:
- Læg og hvil komfortabelt i 10 minutter samme tid hver dag (morgen er bedst).
- I slutningen af 10 minutter skal du registrere din puls i slag per minut.
- Så stå op
- Efter 15 sekunder, tag en anden puls i slag per minut.
- Efter 90 sekunder skal du tage en tredje puls i slag per minut.
- Efter 120 sekunder skal du tage en fjerde hjertefrekvens i slag pr. Minut.
Velopholdne atleter vil vise en konsistent hjertefrekvens mellem målinger, men Rusko fandt en markant stigning (10 slag / minutter eller mere) i den 120 sekundære efterfølgende måling af atleter på grænsen til overtraining. En sådan ændring kan indikere, at du ikke har genoprettet fra en tidligere træning, er træt eller på anden måde stresset, og det kan være nyttigt at reducere træning eller hvile en anden dag, før du udfører en anden træning.
En træningslog, der indeholder en note om, hvordan du føler hver dag, kan hjælpe dig med at se nedadgående tendenser og nedsat entusiasme. Det er vigtigt at lytte til kroppens signaler og hvile, når du føler dig træt.
Du kan også spørge dem omkring dig, hvis de tror du udøver for meget.
Selv om der er mange foreslåede måder til objektivt at teste for overtraining, er de mest præcise og følsomme målinger psykologiske tegn og symptomer og ændringer i en atletes mentale tilstand.
Mindskede positive følelser for sport og øgede negative følelser, såsom depression, vrede, træthed og irritation opstår ofte efter få dage med intensiv overtraining. Undersøgelser har vist øget bedømmelse af opfattet anstrengelse under træning efter kun tre dage overbelastning.
Behandling
Hvis du har mistanke om at du er overtraining, skal du starte med følgende:
- Hvile og genvinde. Reducer eller stop øvelsen og lad dig selv tage et par dage med hvile.
- Hydrat, drik masser af væsker og ændre din kost, hvis det er nødvendigt.
- Få en sports massage. Dette kan hjælpe med at slappe af dig mentalt og fysisk.
- Start Cross Training. Dette hjælper ofte atleter, der overarbejder visse muskler eller lider af mental træthed.
Forskning på overtraining syndrom viser at få tilstrækkelig hvile er den primære behandlingsplan. Nye beviser, der tyder på, at lavt træningsniveau eller aktiv genopretning i resten af perioden fremskynder genopretningen, og moderat motion øger immuniteten.
Total opsving fra overtraining kan tage flere uger og bør omfatte korrekt ernæring og stressreduktion.
Forebyggelse
Det er ofte svært at forudsige overtraining, fordi hver atlet reagerer forskelligt på bestemte træningsrutiner. Det er imidlertid vigtigt at ændre træning gennem året og planlægge i betydelig hviletid.
Hvis du genkender advarselssymboler for overtraining, er det vigtigt at måle din træningsrutine objektivt og foretage justeringer, før du bliver syg eller skadet.
